higiena snu u seniora

Higiena snu przede wszystkim. Sposoby na sen

Bezsenność to problem, który dotyka coraz więcej osób. Zmagają się z nią seniorzy, osoby w kwiecie wieku, coraz częściej również młodzież, a nawet dzieci. Mówi się, że to dolegliwość cywilizacyjna i opinię tę ciężko kwestionować. Za nasze kłopoty ze snem odpowiadają w dużej mierze przyzwyczajenia i tryb życia, który prowadzimy. Kluczem do poradzenia sobie z zaburzeniami rytmu snu jest kontrola tego, jak wyglądają nasze codzienne aktywności i ograniczanie tych, które fatalnie wpływają na nocny wypoczynek. Jakie są najlepsze sposoby na dobry sen? Sprawdzamy.

jak zadbać o zdrowy sen

Sposoby na sen – najpierw poznaj swój problem

Jakość naszego snu jest uzależniona od wielu czynników. Niektórzy skarżą się na problemy ze snem w czasie pełni księżyca, inni w trakcie podróży, jeszcze inni zmagają się z nią niezależnie od tego, w którym miejscu na niebie znajduje się ziemski satelita. Wpływ na pogorszenie się jakości snu może mieć również zbyt niski poziom melatoniny w nocy, czyli hormon odpowiedzialny m.in. za regulowanie okołodobowego rytmu snu i czuwania. Z wiekiem jej poziom w organizmie spada. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak istotne dla nocnego wypoczynku jest to, co robimy i jak zachowujemy się w ciągu dnia. Złe odżywianie, zbyt późne jedzenie posiłków, brak aktywności fizycznej, drzemki w ciągu dnia, stres, przepracowanie, korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło – wszystkie one fatalnie wpływa na sen. Dlatego, żeby poprawić jakość swojego życia i nareszcie skutecznie się wyspać, trzeba zacząć od zmiany trybu życia. Jakie sposoby na sen są najlepsze?

 

Jakie sposoby na sen wybierać? Smaczne!

Po pierwsze – dieta. To, co jemy, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie wszystkich układów w naszym organizmie. Ułożenie jadłospisu wspierającego walkę z zaburzeniami rytmu snu wcale nie jest trudne. To istotny element dbania o higienę snu. Mówiąc krótko – jedzmy zdrowo. Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, bakalie, rośliny strączkowe, nawadnianie organizmu. Wszystko to jest szalenie istotne w kontekście odżywczego, głębokiego snu. Ale najważniejsze jest to, co i jak zjemy na kolację. Ten ostatni w ciągu dnia posiłek powinien być dobrze zbilansowany. Nie możemy go jeść zbyt późno – minimum dwie godziny przed położeniem się do łóżka. Przygotowując kolację, unikamy produktów wysokobiałkowych i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. W zamian wybieramy te o niskim indeksie, które będą się trawić powoli. Brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo i makarony, warzywa i owoce. Unikajmy też smażenia i dodawania dużych ilości tłuszczu do jedzenia. Po kolacji warto zaserwować sobie herbatkę ziołową. Melisa lub dziurawiec o działaniu wyciszającym sprawdzą się doskonale.

 

Aktywność fizyczna – najlepszy sposób na zdrowy sen

Wśród dobrych i sprawdzonych sposobów na sen jest również wprowadzenie do swojego planu dnia aktywności fizycznej. Codzienne ćwiczenia, nawet te niezbyt intensywne, skutecznie pomogą uporać się z bezsennością. Organizm musi się zmęczyć, by wieczorem bez problemu udać się na wypoczynek. Bieganie, spacery, joga, pilates, pływanie – wszystkie te aktywności zdadzą egzamin na piątkę. Nie trenujmy zbyt intensywnie, by nie obciążyć nadmiernie organizmu. Dawkujmy sobie ruch tak, by czuć się dobrze, a wieczorem szybko i sprawnie usnąć.

 

Pokonać stres – krok pierwszy

Dla naszego snu istotne jest to, jak żyjemy, czym się zajmujemy i co robimy w wolnym czasie. Nadmiar stresu fatalnie wpływa na sen. Nie potrafimy się zrelaksować i wyciszyć, poddajemy się nieustającej gonitwie myśli, która nie daje nam zasnąć. Pierwszym krokiem do tego, by poczuć się lepiej, jest skupienie się na problemie i wyeliminowanie go. Walka ze stresem jest możliwa. Ćwiczenia oddechowe i relaksujące, medytacje, psychoterapia – wszystkie one są warte wypróbowania.

O higienę snu dbajmy również w wolnym czasie. Zamiast przesiadywać godzinami na kanapie z laptopem lub telefonem w dłoni, zróbmy coś pożytecznego. Nie wpatrujmy się w ekrany bezpośrednio przed udaniem się na spoczynek. Nieustannie stymulowany mózg nie ma wtedy szansy się wyciszyć. Przed snem poczytajmy książkę lub pomedytujmy. Tak, by uspokoić się i zrelaksować.

 

Jakie sposoby na sen są najlepsze?

Z zaburzeniami snu często zmagają się osoby, które pracują w trybie zmianowym. Dzieje się tak najczęściej w wyniku rozregulowanego rytmu dobowego, który takiej pracy towarzyszy. Organizm nie wie już, kiedy powinien wypoczywać, a kiedy szykować się do kolejnych obowiązków. Tutaj pomóc może melatonina, czyli hormon odpowiedzialny m.in. właśnie za regulowanie dobowego rytmu. Umożliwi zaśnięcie i pozwoli się wyspać. To sprawdzony i dobry sposób na sen po nocnej zmianie lub w trakcie podróży związanych ze zmianą stref czasowych.