Jak spać, żeby się wyspać? Poradnik dla cierpiących na problemy ze snem
Zaburzenia snu i notoryczne niewysypianie się stanowią istotne źródła niepokoju u wielu osób starszych. Przyczyną problemu bywa wiele różnorodnych czynników. Mogą należeć do nich: przejście na emeryturę, problemy zdrowotne czy zmiany rytmu okołodobowego. Zmiany wzorców snu stanowią też normalną część procesu starzenia się. Co zrobić, aby zadbać o jakość snu i wsłuchać się w potrzeby organizmu? W artykule przedstawimy kilka sposobów, które pozwolą Ci spokojnie przespać długie godziny i obudzić się rano z pełnią energii
Jak dobrze spać? Nie objadaj się na wieczór
Chcesz wiedzieć, jak się wyspać? Nie obciążaj układu trawiennego, a ostatni posiłek spożyj nie później niż na 2-3 godziny przed snem. Pomyśl o czymś zdrowym i lekkim. Lista produktów niewskazanych przed snem obejmuje:
- makaron i białe pieczywo – są źródłem węglowodanów, które niezamienione w energię odłożą się w postaci tłuszczu,
- czerwone mięso – żołądek potrzebuje sporo czasu, aby je strawić,
- tłuste lub smażone potrawy – wymagają od układu trawiennego dużo wysiłku na strawienie,
- słodycze i owoce – znajduje się w nich dużo cukru, który podnosi poziom glukozy we krwi,
- produkty i warzywa bogate w nierozpuszczalny błonnik (kapusta, szpinak, kalafior, pomidory) – mogą powodować wzdęcia.
Jakie produkty sprawdzą się jako kolacja na dobry sen? Bezpiecznym i lekkostrawnym wyborem będą: ryba, ryż, chudy nabiał (serek wiejski, jogurt naturalny), garstka orzechów (np. migdały), kwaśne lub niesłodkie owoce (np. kiwi, banany), sałatka skropiona odrobiną zdrowego oleju (np. rukola z pokrojoną rzodkiewką i papryką z łyżeczką oliwy z oliwek). Jeśli lubisz produkty zbożowe, na wieczór wybieraj tylko te pełnoziarniste1.
Kilka łyków na dobry sen
Ważne jest też, co pijemy. Wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez kawy. Kofeina ma wiele niekwestionowanych zalet – zwiększa koncentrację, energię i wydajność sportową. Jednak spożycie napoju z kofeiną nawet na 6 godzin przed snem znacznie pogarsza jakość wypoczynku2. Z tego powodu lepiej unikać picia kawy po godzinie 16. Jaki napój pomoże dobrze się wyspać? Zdecydowanie szklanka wody. Wypicie wody ochroni błony śluzowe przed wyschnięciem oraz pomoże naszemu organizmowi wypłukać nagromadzone toksyny. Dobrze sprawdzi się też zaparzenie herbatki ziołowej. Osobom starszym można polecić napary z melisy, lawendy, szyszek chmielu czy rumianku.
Uwaga na drzemki
Podczas gdy krótka drzemka, trwająca nie dłużej niż 30 minut, może poprawić funkcjonowanie mózgu i dodać energii, dłuższy sen w ciągu dnia przynosi odwrotny efekt. Możliwą konsekwencja jest zakłócenie wewnętrznego zegara i problemy z zaśnięciem w nocy oraz zaburzenia koncentracji3. Drzemki są jednak sprawą indywidualną. Dla jednych osób sprawdzają się jako skuteczna metoda doładowania baterii, u innych wywołują zmęczenie.
Co zrobić, żeby drzemki były efektywne i nie zaburzały nocnego snu? Najskuteczniejszą drogą jest wyrobienie sobie nawyku krótkich drzemek o stałej porze – oczywiście tylko wtedy, kiedy czujesz, że jest Ci to potrzebne. Taka taktyka jest szczególnie zalecana osobom pracującym zmianowo, które potrzebują zastrzyku energii przed nocną zmianą.
Medytacja przed snem, czyli co zrobić, żeby się wyspać?
Kiedy medytujesz, w Twoim organizmie zachodzi szereg zmian fizjologicznych. Dzięki temu będzie łatwiej zmniejszyć objawy bezsenności czy zmęczenia w ciągu dnia. Wśród dobroczynnych procesów, które uruchamia medytacja, można wymienić4:
- poprawę kontroli nad autonomicznym układem nerwowym,
- podwyższenie poziomu melatoniny (hormonu snu),
- wzrost poziom serotoniny (prekursor melatoniny),
- uspokojenie akcji serca i obniżenie ciśnienia krwi,
- rozluźnienie napiętych mięśni,
- wyciszenie i dotlenienie organizmu.
W medytacji najważniejsza jest rutyna. Lepiej codziennie wykonywać krótką sesję niż raz na tydzień długą. Już kilka minut wyciszenia ma zbawienny wpływ dla snu. Najprostsza medytacja nie wymaga żadnych specjalnych narzędzi ani skomplikowanego przygotowania. Znajdź spokojne miejsce i usiądź lub połóż się, w zależności od preferencji. Rozluźnij mięśnie, szczególnie ramion, rąk i twarzy. Zamknij oczy i oddychaj powoli i świadomie, wykonując głębokie wdechy i wydechy. Odganiaj nachodzące Cię myśli. Skup się na własnym oddechu i odczuciach w ciele. Pamiętaj, że medytacja to praktyka, która wymaga wprawy. Zacznij najpierw od sesji długości 3-5 minut, stopniowo wydłużając czas do 20 minut.
Jak się wyspać dzięki technikom relaksacji?
Istnieje wiele technik relaksacji i wyciszenia umysłu, które pomagają ukoić ciało i umysł przed snem. Są korzystne również dla tych osób, które nie mają problemów ze spaniem, ponieważ gwarantują efektywny wypoczynek, a w efekcie – więcej energii następnego dnia. Zalecane metody obejmują słuchanie muzyki relaksacyjnej, czytanie książki, gorącą kąpiel, mindfulness, głębokie oddychanie i wizualizacje. Jeżeli powodem problemów ze snem jest niepokój lub napięcie, skuteczną metodą na dobry sen może okazać się odpowiednia muzyka. Do tego celu najlepiej sprawdzają się ambient music lub muzyka binauralna. Słuchanie relaksującej muzyki przed snem może pomóc w uspokojeniu ciała i ducha, co pozwoli Ci się zrelaksować oraz zapewni głęboki sen.
Zoptymalizuj otoczenie w swojej sypialni
Odpowiednie światło wieczorem, temperatura i ustawienie łóżka w sypialni są jednymi z kluczowych czynników wpływających na sen. Ponadto warto zadbać o spokój i w miarę możliwości odseparować się od ruchu ulicznego czy innych niespokojnych dźwięków. Spanie wśród dźwięków hałasu zewnętrznego może powodować problemy ze snem i długotrwałe problemy zdrowotne. Podobny efekt może mieć ekspozycja na światło zewnętrzne. Upewnij się zatem, że twoja sypialnia jest cichym, relaksującym, czystym i przyjemnym miejscem. Śpij w przewietrzonym pomieszczeniu i nie ustawiaj temperatury sypialni powyżej 20°C, szczególnie zimą.
Unikaj spędzania długich godzin przy sztucznym świetle przed snem. Może to zaburzać rytm okołodobowy, podstępnie dając mózgowi do zrozumienia, że nadal jest dzień. To z kolei zmniejsza poziom hormonów takich jak melatonina, które pomagają głęboko zasnąć. Najgorsze pod tym względem jest niebieskie światło – emitowane w dużych ilościach przez urządzenia elektroniczne5. Aby się przed nim uchronić, można pobrać aplikację blokującą niebieskie światło na smartfonie. Przestań też oglądać telewizję i korzystać z komputera na 2 godziny przed pójściem do łóżka.
Przyjmuj preparaty z melatoniną
Melatonina jest kluczowym hormonem snu, który mówi mózgowi, że nadszedł czas na relaks. Produkuje ją szyszynka, potrzebując do tego ciemności (produkcja ustaje po wpływem ekspozycji na światło)6. Często stosowana w leczeniu zaburzeń rytmu snu melatonina może być jedną z najprostszych odpowiedzi na pytanie o to, jak się dobrze wyspać. Melatonina jest również przydatna podczas podróży i dostosowywania się do nowej strefy czasowej, ponieważ pomaga rytmowi okołodobowemu organizmu wrócić do normy.
Poziom melatoniny obniża się stopniowo w ciągu całego życia, co może nasilać dolegliwości związane z rytmem okołodobowym, takie jak zaburzenia snu. Duży spadek produkcji hormonu snu następuje po 55. roku życia. Po sześćdziesiątce obniżony poziom melatoniny jest już wyraźnie odczuwalny. U osób starszych utrzymuje się niewielki wskaźnik hormonu we krwi - 20-30 pg/ml. Dla porównania, stężenie melatoniny u dzieci wynosi około 250 pg/ml, a u nastolatków zakres waha się od 120 do 180 pg/ml.
W zależności od potrzeb, zaleca się przyjmowane od 0,5 do 5 mg leku z melatoniną na dobę. Osoby starsze powinny przyjmować wysoką dawkę melatoniny – 5 mg. W przypadku poważnych zaburzeń snu i potrzeby dobrania odpowiedniej dawki preparatu, konieczna będzie konsultacja z lekarzem.
