spokojny sen w padnemii

Spokojny sen w czasie pandemii. 10 dobrych nawyków, które poprawią jakość Twojego snu

Jakie są sposoby na bezsenność? Jak stresować się mniej, by lepiej spać? Poznaj 10 dobrych nawyków, które pozwolą na prawidłową regenerację w czasie snu.

spokojny sen

Sen a pandemia

Istotnym czynnikiem determinującym zachowanie prawidłowego zdrowia, bez względu na wiek, jest sen. Odgrywa on bardzo istotną rolę regeneracyjną dla organizmu – jest ważny dla odpoczynku i regeneracji sił.

Pandemia koronawirusa i związany z nią stres wpłynęły również na jakość snu wielu osób. Od początku pandemii COVID-19 aż 70 proc. ludzi doświadczyło co najmniej jednego nowego problemu związanego ze snem – wynika z przeprowadzonych badań1. Jeszcze przed pandemią COVID-19 problemy ze snem były dość powszechne. Wynikają one z szybkiego stylu życia i braku odpowiedniej higieny snu.

Pandemia dodatkowo spotęgowała stres. Martwienie się o finanse, zdrowie, pracę czy bliskich nie pomaga w zasypianiu ani spokojnie przespanej nocy. Stres bezpośrednio wpływa na jakość snu.

 

Od czego zależy dobry sen?

Im bardziej martwimy się o sen, tym gorzej śpimy, a im gorzej śpimy, tym bardziej martwimy się o sen. Taka nadmierna uwaga i walka o zaśnięcie, które nakładają się na naturalne mechanizmy zasypiania, mogą przyczynić się do rozwoju bezsenności.

Osoby cierpiące na bezsenność mają zazwyczaj utrwalone nieprawidłowe zachowania okołosenne oraz nieprawidłowe przekonania dotyczące snu. Bezsenność ma związek m.in. z nadmiernym przebywaniem w łóżku, nieprawidłowymi porami snu czy drzemkami w środku dnia. Problemy ze snem potęguje również angażowanie się w nocy w różnego rodzaju aktywności w sypialni, w której pacjent spędza bezsenne noce. Sposobem na bezsenność będzie odrzucenie dotychczasowych nawyków i zadbanie o higienę snu. Podstawowym domowym sposobem na bezsenność jest zadbanie o swój rytm okołodobowy oraz redukcja stresu.

 

Domowe sposoby na bezsenność: dbaj o nawyki!

Sposób na bezsenność nr 1: spokojne miejsce

Naturalne sposoby na bezsenność to przede wszystkim zdrowe nawyki związane ze snem. Po pierwsze powinniśmy zadbać o samo pomieszczenie, w którym śpimy. Regenerujący sen powinien odbywać się w cichym miejscu, które kojarzy nam się wyłącznie z wypoczynkiem. Sypialnia nie może kojarzyć się z pracą, rozrywką czy oglądaniem telewizji.


Sposób na bezsenność nr 2: odpowiednia temperatura w sypialni

Pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być dokładnie wietrzone oraz mieć odpowiednią temperaturę. Przyjmuje się, że temperatura w sypialni powinna mieć 18-19 stopni Celsjusza.


Sposób na bezsenność nr 3: przed snem nie patrz na ekrany

Kiedy nie możemy zasnąć, bardzo często korzystamy z telefonu w łóżku. Według badania przeprowadzonego przez firmę Phillips blisko 4 na 10 badanych tuż przed zaśnięciem „scrolluje” wiadomości, gra w gry albo przegląda social media. Z kolei co 10. przyznaje, że w ciągu nocy odpowiada na SMSy i wiadomości, które wybudzają go ze snu. W sumie prawie 80 proc. badanych przyznaje się do korzystania w łóżku z telefonu komórkowego. Jeśli chcesz dobrze spać, odłóż telefon na minimum 1 godzinę przed pójściem do łóżka, nie oglądaj telewizji, nie przeglądaj mediów społecznościowych. Początkowo przełamanie tego nawyku może być trudne, jednak już po kilku dniach odczujesz poprawę w jakości snu.


Sposób na bezsenność nr 4: jedz zdrowo

Jedz najpóźniej na godzinę przed snem. Na kolację warto wybierać produkty bogate w węglowodany. Ważne jest odżywianie nie tylko przed samym snem, ale dieta w ciągu całego dnia. Dieta wysokobiałkowa może przyczynić się do znaczącej poprawy jakości snu, natomiast dieta zawierająca nadmierną ilość tłuszczu wpływa niekorzystnie na całkowity czas snu. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii powoduje powstawanie zaburzeń snu.
Więcej o odżywianiu znajdziesz tutaj.


Sposób na bezsenność nr 5: techniki relaksacyjne

Dobrym domowym sposobem na bezsenność jest zadbanie o własny spokój. Stres nie jest sprzymierzeńcem snu, dlatego kluczowe mogą okazać się techniki relaksacyjne, medytacja czy relaksacyjna joga. Przed snem można posłuchać relaksującej muzyki.


Sposób na bezsenność nr 6: odpowiednie godziny spania

Kolejnym naturalnym sposobem na bezsenność będzie dbanie o regularne godziny snu oraz liczbę potrzebnych do regeneracji godzin snu. Potrzeby snu każdego człowieka są różne. Przyjmuje się, że dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 9 h snu w ciągu dnia. Najlepiej kłaść się spać o stałej porze, około godziny 22.00.


Sposób na bezsenność nr 7: unikaj używek

Wieczorem ogranicz alkohol, kofeinę i nikotynę. Substancje te mogą zakłócać sen lub utrudniać zasypianie, dlatego przed snem zrezygnuj z tego typu używek.


Sposób na bezsenność nr 8: aktywność fizyczna

Umiarkowany wieczorny wysiłek jest czynnikiem pogłębiającym sen, chociaż nie powinno się go podejmować tuż przed zaśnięciem. Mocne treningi planuj na godziny poranne lub w ciągu dnia. Wieczorem ogranicz się to aktywności o umiarkowanym stopniu wysiłku.


Sposób na bezsenność nr 9: melatonina na dobry sen

Jeśli zaburzenia snu związane są z nieprawidłowym rytmem okołodobowym np. pracą zmianową czy stresującym czasem w życiu, warto sięgnąć po melatoninę, która reguluje cykl okołodobowy. Melatonina to hormon, który reguluje zegar biologiczny. Pamiętaj, że w przypadku długotrwałych problemów ze snem, warto udać się do lekarza rodzinnego, który zaproponuje odpowiednie leczenie lub skieruje do innego specjalisty.


Sposób na bezsenność nr 10: odnowa biologiczna

Dbaj o spokój ducha i swoje ciało. Warto korzystać z sauny, masaży i innych rodzajów odnowy biologicznej. Napięcie mięśniowe może powodować problemy ze snem, dlatego dobrym naturalnym sposobem na bezsenność będzie niwelowanie napięcia.