Podróże na emeryturze: Jak szybko zaadaptować się do nowej strefy czasowej?

Podróże na emeryturze dają wiele radości, ale przestawienie się na nową strefę czasową może być wyzwaniem. Zaburzenie rytmu dobowego i zmęczenie podróżą mogą utrudniać pierwsze dni w nowym miejscu. Jak przygotować swój organizm do dalekiej podróży, będąc seniorem? Praktycznych porad udzielamy w poniższym artykule.

Najważniejsze informacje

1. Starsze osoby mogą szybciej zsynchronizować zegar biologiczny, ale dłużej odczuwają senność i problemy ze snem.
2. Przestawianie snu kilka dni przed podróżą ułatwia adaptację.
3. Ekspozycja na światło słoneczne, odpowiednia dieta i nawadnianie wspomagają przestawienie zegara biologicznego.

Jet lag a zmęczenie podróżą – jak je rozróżnić?

W przypadku zmęczenia, które objawia się np. bólami głowy, zazwyczaj wystarczy odpoczynek i spokojny sen, aby poczuć się lepiej. Z kolei jet lag oznacza zaburzenie wewnętrznego zegara biologicznego, który odpowiada m.in. za produkcję melatoniny – hormonu regulującego rytm snu. 

Zegar biologiczny reaguje głównie na światło słoneczne. Nagła zmiana strefy czasowej oznacza, że organizm musi stopniowo się przestawić. Powoduje to typowe objawy jet lagu:

• senność w ciągu dnia;
• trudności z zasypianiem;
• spadek koncentracji.

Za jeden ze sposobów, który wspiera adaptację do nowego rytmu snu, można uznać wspomaganie się melatoniną – jednak dokładne dawki należy dostosować zgodnie z zaleceniami na ulotce.

Przeczytaj również: Melatonina w leczeniu zaburzeń snu u osób po 55. roku życia

Czy starsze osoby wolniej adaptują się do nowej strefy czasowej?

Badania pokazują, że starsze osoby reagują na zmianę strefy czasowej inaczej niż młodsze. W eksperymencie 15 seniorów (kobiety 79–91 lat, mężczyźni 71–86 lat) przesunięto rytm dobowy o 6 godzin, co skróciło ich sen i zmieniło harmonogram dnia. Okazało się, że mierzony rytmem temperatury ciała, zegar biologiczny dostosowywał się do nowego czasu dość szybko – w tempie porównywalnym do młodych dorosłych. Co ciekawe, trudności ze snem i senność w ciągu dnia utrzymywały się jednak dłużej niż u młodszych uczestników badania.

Co to oznacza? Mimo szybkiego synchronizowania rytmu biologicznego w nowym miejscu, starsze osoby nadal mogą odczuwać problemy ze snem i zmęczenie przez kilka dni po zmianie strefy czasowej.

Jakie czynniki należy uwzględnić w trakcie podróży?

Osoby po 60. roku życia częściej odczuwają trudności z przestawieniem zegara biologicznego. Jednak co jeszcze warto mieć na uwadze?

• Przebieg podróży – długość lotu, liczba przesiadek i przekraczanych stref czasowych, a także kierunek podróży mają duże znaczenie dla przestawienia zegara biologicznego.
• Godziny przylotu – pora lądowania może ułatwić lub utrudnić adaptację. Ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia pomaga zsynchronizować rytm dobowy z nowym miejscem.
• Poziom stresu – duży stres utrudnia zasypianie po przylocie. Kilka prostych technik relaksacyjnych w samolocie lub tuż po lądowaniu może znacznie poprawić komfort.
• Kofeina i alkohol – substancje te mogą zakłócać sen i nasilać zmęczenie. W długich lotach najlepiej pić dużo wody i ograniczyć spożywanie kawy lub napojów alkoholowych.

Jak zadbać o jakość snu w trakcie podróży?

Dobry sen w podróży zaczyna się od odpowiedniego otoczenia. Warto zabrać własną poduszkę lub koc – mogą pomóc poczuć się jak w domu. Po dotarciu do docelowej destynacji kilka osobistych drobiazgów może złagodzić stres związany z nowym miejscem. 

Sprawdź, czy przez zasłony nie prześwituje światło i zabierz maskę na oczy, jeśli potrzebujesz całkowitej ciemności. Jeśli to możliwe, spróbuj poprosić o pokój w cichej części hotelu, aby uniknąć nadmiernych hałasów. Zerknij również na temperaturę w pokoju i ustaw termostat tak, aby stworzyć komfortowe warunki do spania.