Wieczorne czytanie – książka tradycyjna czy czytnik? Co lepiej przygotuje mózg do snu?

Wieczorne czytanie to nie tylko sposób na relaks, ale też istotny element higieny snu. Dostosowanie formy lektury ma znaczenie zarówno dla prawidłowego rytmu dobowego, jak i jakości nocnej regeneracji. Co lepiej wybrać przed snem: czytnik czy książkę w wersji papierowej? W tym artykule staramy się rozwiać wszelkie wątpliwości.

Najważniejsze informacje

1. Tradycyjna książka nie wpływa negatywnie na rytm dobowy i produkcję melatoniny.
2. Wieczorne czytanie redukuje stres, wspiera wyciszenie i łagodzi objawy bezsenności.
3. Regularna lektura przed snem może wydłużyć czas snu i poprawić jego jakość.

Jak niebieskie światło wpływa na sen?

Korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło tuż przed snem może zaburzyć naturalny rytm snu i czuwania. W jednym z badań uczestnicy przez 5 nocy sięgali w różnej kolejności po książki w wersji tradycyjnej i elektronicznej. Jak się okazało, czytanie na ekranie powodowało:

• dłuższy czas zasypiania;
• mniejszą senność;
• krótszy czas spędzony w fazie REM. 

Stwierdzono także zmniejszone wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiadającego za regulację cyklu dobowego. W efekcie ich rytm dobowy został przesunięty o ponad godzinę. Mimo mniejszej senności w nocy, następnego ranka po 8 godzinach snu czuli się bardziej zmęczeni. Podobne efekty można zaobserwować również przy korzystaniu z innych urządzeń emitujących niebieskie światło, takich jak telefony, laptopy czy monitory LED.

Jaka jest zależność między czerwonym a niebieskim światłem?

Niektórzy, sięgając po książki papierowe, lubią czytać przy czerwonym świetle. Pojawia się jednak pytanie, czy tak samo jak niebieskie światło wpływa ono na rytm snu? Niebieskie światło silnie i długo hamuje wydzielanie melatoniny, zaburzając rytm dobowy. Natomiast światło czerwone obniża wydzielanie melatoniny tylko początkowo, a jej poziom szybko wraca do normy, co powoduje mniejsze zakłócenia rytmu dobowego. 

Wniosek: Rodzaj oświetlenia jest istotny dla wyregulowania nieprawidłowego cyklu snu. Nasuwa się również sugestia, że światło czerwone może być jednym ze sposobów na ograniczenie problemów ze snem wynikających z ekspozycji na sztuczne oświetlenie wieczorową porą.

Jakie są korzyści z czytania książek przed snem?

• Redukcja stresu – czytanie pozwala oderwać się od codziennych zmartwień i obniża poziom stresu. Możliwość przeniesienia się w inny świat lub doświadczenie życia z perspektywy bohaterów sprzyja wyciszeniu.
• Wydłużenie snu – osoby, które czytają przed snem, często śpią dłużej i rzadziej budzą się w nocy. Regularne włączenie czytania do wieczornej rutyny sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas na odpoczynek i regenerację, co sprzyja lepszej jakości snu. 
• Wsparcie w bezsenności – czytanie książek to ukojenie dla umysłu, przygotowując organizm do snu. W połączeniu z innymi metodami leczenia bezsenności może poprawić komfort snu.

Dowiedz się także, jakie dźwięki pomagają zasnąć.

Czytnik czy tradycyjna książka – po co warto sięgać przed snem?

Jeśli korzystasz z czytnika z podświetleniem ekranu, lepszym wyborem będzie tradycyjna książka. Mimo wygody czytanie książki w wersji elektronicznej emitującej światło na kilka godzin przed snem, może niekorzystnie wpłynąć na Twoją czujność i zegar dobowy. Dzieje się tak, ponieważ synchronizuje on dzienny rytm snu z zewnętrznymi sygnałami czasowymi. Mając styczność z tradycyjną lekturą, nie musisz obawiać się, że ekspozycja na sztuczne światło zaburzy produkcję melatoniny. Wybór książki w formie papierowej może więc przyczynić się do poprawy higieny snu.