Dobry sen, czyli jaki? Ile snu potrzebujesz?

Dobry sen, czyli jaki? Ile snu potrzebujesz?

To nieprawda, że z wiekiem potrzebujemy mniej snu. Po 55 roku życia nasz organizm nadal potrzebuje dobrej jakości odpoczynku. Niestety jednak ze względu na wiek, schorzenia i stan zdrowia sen osób starszych jest zdecydowanie płytszy. Warto jednak zadbać o higienę snu i postarać się zapewnić sobie jak najbardziej komfortowe warunki do spania. Na początek trzeba poznać sprawdzone sposoby na bezsenność oraz trudności z zasypianiem.

Dobry sen, czyli jaki? Ile snu potrzebujesz?

Dlaczego nasz organizm potrzebuje snu?

Sen jest niezbędny, jeśli chcemy zachować zdrowie fizyczne oraz psychiczne. W nocy, kiedy nasz umysł porządkuje wszystkie informacje, a nieraz nawet rozwiązuje problem, ciało poddawane jest procesowi regeneracji. Dzięki spaniu utrzymujemy nasz układ nerwowy w dobrej kondycji. Zmęczenie wynikające ze zbyt małej ilości snu powoduje kłopoty z zapamiętywaniem, rozkojarzenie, nerwowość. W dłuższej perspektywie niedosypianie może skutkować nawet chorobami psychicznymi, a także osłabieniem odporności, nadwagą, spowolnieniem metabolizmu oraz rozregulowaniem gospodarki hormonalnej. Powstaje zatem pytanie: ile snu potrzebuje człowiek?


W czasie naszego snu występują dwie fazy, które się ze sobą przeplatają. Faza NREM to głęboki i spokojny sen. Składa się z czterech faz, w których aktywność naszego mózgu stopniowo maleje. Stan REM to ten, w trakcie którego tworzą się marzenia senne, ponieważ nasz mózg jest wtedy aktywny. U zdrowego człowieka stan ten zajmuje około jednej czwartej nocy. Podsumowując, w fazie NREM nasz mózg regeneruje się fizycznie, natomiast w REM funkcjonalnie.


Ile snu potrzebujesz?

O ile organizm młodszych osób potrzebuje więcej snu, to nie oznacza to, że starsi ludzie powinni z niego rezygnować. Naukowcy wykazali, że nocny odpoczynek ma ogromne znaczenie dla organizmu w każdym wieku, na każdym etapie rozwoju. Wysypianie się w starszym wieku minimalizuje występowanie miażdżycy oraz chorób wieńcowych. Ile godzin powinno się spać? To zależy od trybu naszego życia, jednak naukowcy określili pewne ramy. Wygląda to następująco:

  • Noworodki (0 - 3 miesięcy): 14-17 godzin dziennie
  • Niemowlęta (4 - 11 miesięcy): 12-15 godzin dziennie
  • Małe dzieci (1 - 2 lata): 11-14 godzin dziennie
  • Dzieci w wieku przedszkolnym (3 - 5 lat): 10-13 godzin dziennie
  • Dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9-11 godzin dziennie
  • Nastolatki (14 - 17 lat): 8-10 godzin dziennie
  • Młodsze osoby dorosłe (18 - 25 lat): 7-9 godziny dziennie
  • Dorośli (26 - 64 lat): 7-9 godzin dziennie
  • Osoby starsze (65 lat +): 7-8 godziny dziennie

 

Co to znaczy dobry sen?

Równie ważnym pytaniem, co ile powinno się spać, jest pytanie: jak powinno się spać? Nawet 10 godzin niespokojnego snu nie sprawi, że będziemy wypoczęci. Jakość snu jest bardzo ważna. Jeśli mamy odpowiednie warunki, to nasz mózg spokojnie będzie mógł przechodzić pomiędzy kolejnymi fazami snu. To zapewni nam rano dobre samopoczucie. Jeśli pojawią się u nas problemy ze snem, niekoniecznie musi to oznaczać bezsenność. Często niemożność odpoczęcia w nocy jest wynikiem stresu oraz problemów osobistych. Niestety zmartwień w życiu nie da się całkowicie uniknąć, ale można wprowadzić pewne wieczorne rytuały, które pomogą nam się zrelaksować.

 

  • Rezygnacja z kawy i z nikotyny – szczególnie w godzinach popołudniowych. Warto również odstawić cukier, szczególnie ten w słodyczach oraz przetworzonym jedzeniu.
  • Wygodne łóżko i dobrze dobrany materac – to na czym śpimy, ma ogromne znaczenie! Jeśli zadbamy o materac dobrej jakości, to nasz kręgosłup oraz całe ciało nam podziękują. Wyeliminujemy również różnego rodzaje bóle oraz drętwienia.
  • Świeże powietrze – przed snem należy wywietrzyć dobrze pomieszczenie, w którym śpimy.
  • Rezygnacja z telewizora oraz telefonu – na godzinę przed snem zamieńmy ekrany na książkę, gazetę lub słuchanie muzyki. Dajmy odpocząć naszym zmysłom.
  • Wyciszenie – nie denerwujmy się, nie kłóćmy, nie czytajmy wiadomości przed pójściem spać. Nasz mózg przez cały dzień ma wystarczająco dużo wrażeń.
  • Drobne przyjemności – wygodna piżama, ciepła kąpiel, a może kubek ulubionej herbaty? Dbanie o drobne przyjemności jest częścią dbania o siebie, które pozwala zachować nam równowagę psychiczną.


Sprawdzone sposoby na spokojny sen

Istnieje jeszcze jeden powód, dla którego starsze osoby mogą mieć problemy ze snem – niedobór melatoniny. Melatonina to hormon zwany „hormonem snu”, i u osób starszych jego stężenie w organizmie spada z 70-80pg/ml do 20-30 pg/ml. Objawem niedoboru melatoniny może być zaburzony rytm snu, zmęczenie, senność, rozkojarzenie, zaburzenia koncentracji, drażliwość oraz ogólnie złe samopoczucie. Co należy w takiej sytuacji zrobić? Warto sięgnąć po lek z odpowiednią dawką melatoniny, który przywróci jej odpowiedni poziom i pozwoli spać spokojnie.

Przeczytaj także na temat serotoniny: https://melatonina.pl/akademia-snu/bezsennosc-u-osob-starszych/serotonina-jak-wplywa-na-nasz-sen