Wraz z wiekiem w organizmie człowieka zachodzą radykalne zmiany. Można świetnie się czuć i być w dobrej formie, ale natury nie da się oszukać. Już po ukończeniu około 55 roku życia spada poziom witamin oraz minerałów. Powoduje to większą podatność na choroby, spowolnienie procesu przemiany materii, ogólnie gorsze samopoczucie i problemy ze snem. M.in. po to, żeby się wysypiać, należy dostosować codzienny jadłospis do zapotrzebowania organizmu. Jaką dietę zastosować po 55 urodzinach, aby cieszyć się wysokiej jakości snem? Dowiesz się tego z poniższego artykułu.
Jaki jest wpływ diety na sen?
To, czy nocą będziemy dobrze spali, zależy od różnych czynników: aktywności danego dnia, wypoczęcia emocjonalnego (tzn. czy nie stresujemy się czymś), wygody łóżka itp. Ważną pozycją na tej liście jest również jadłospis, czyli jedzenie, którym codziennie zasilamy organizm. Składniki odżywcze otrzymywane z pożywienia są budulcem dla białek i minerałów, które z kolei tworzą aminokwasy. Aminokwasy są ważnym elementem całego procesu odpowiadającego za dobry sen. Jedzenie zatem pośrednio ponosi winę za bezsenność i przyczynia się do złego samopoczucia kolejnego dnia. Jak powinna wyglądać dieta dla seniora? Co zjeść a czego nie jeść przed snem?
Jak powinna wyglądać dieta seniora?
U osób po 55 roku życia zmniejsza się ilość soków trawiennych i pojawiają się problemy z metabolizmem. Do tego dochodzi obniżona aktywność fizyczna. To wszystko sprawia, że większość seniorów trawi wolnej niż osoby młodsze. Jednocześnie wraz z wiekiem spada zapotrzebowanie kaloryczne. Z tego względu dieta seniora i osoby 55+ powinna być lekkostrawna, dostosowana kalorycznie, a jednocześnie bogata w witaminy i mikroelementy. Poprawnie wdrożony jadłospis zapewni nie tylko dobry sen, ale i energię na nadchodzący dzień.
Co zjeść przed snem? Dieta lekkostrawna dla starszych osób
W diecie dla seniora nie może zabraknąć produktów pełnoziarnistych, nabiału, owoców i warzyw oraz chudych mięs. Jeżeli naszym celem jest dobrej jakości sen, to ostatni posiłek musi być odpowiednio obfity. Chyba każdy się zgodzi, że ciężko jest usnąć, gdy się jest przejedzonym lub głodnym. Szacuje się, że optymalna, rozsądna porcja kolacji powinna zawierać około 400 kcal. Dobrze sprawdzą się pieczone warzywa z kaszą kuskus lub jęczmienną, gdyż szybko się trawią. W chłodne dni można je zamienić na gulasz czy rozgrzewającą zupę. Jedzenie przed snem można popić wodą lub słabą herbatą, zdecydowanie należy unikać kofeiny i napojów o wysokiej zawartości cukru.
Jedzenie na noc a sen osób starszych
Dla relaksującego snu nie jest ważne tylko to, co jemy, ale i jak jemy. Kolację należy spożywać powoli, bez pośpiechu, przeżuwając każdy kęs. Starszym osobom, które już mają problemy z pogryzieniem, warto jest pokroić jedzenie na małe kawałki lub zblendować. Do jedzenia powinno się zakładać protezę zębową, jeżeli ktoś jej potrzebuje.
Czego nie jeść przed snem?
Trudności z zasypianiem i wielokrotne budzenie się w nocy to tylko niektóre dolegliwości często dotykające seniorów. Jedną z przyczyn problemów ze snem jest jedzenie, a dokładnie spożywanie potraw niezalecanych. Do takich niedozwolonych produktów należą przede wszystkim mięsa smażone na dużej ilości tłuszczu i słodycze. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na drobne grzeszki i zjeść schabowego czy parę kostek czekolady, ale nie powinno się to zdarzać na godzinę lub dwie przed snem. Nie można bagatelizować tych zaleceń, ponieważ specjaliści od dawna potwierdzają wpływ diety na sen.
Niski poziom melatoniny
Oprócz złej diety, inną przyczyną problemów ze rytmem snu u osób po 55 roku życia może być niewłaściwy poziom melatoniny. Melatonina to hormon naturalnie wytwarzany przez gruczoł zwany szyszynką. Melatonina jest odpowiedzialna za jakość snu. Im mniejsze jej stężenie w organizmie, tym człowiek może gorzej spać, a przez to stawać się rozdrażnionym i apatycznym. Organizm ludzki działa tak, że wiekiem produkuje coraz mniej tego hormonu. To dlatego seniorzy skarżą się na trudności z zasypianiem, wielokrotne budzenie się w nocy.
Z czego powinna składać się dieta dla starszych osób?
Osoba 55+ może i powinna jeść to samo, co młodsi ludzie, tylko w nieco innych proporcjach. Organizm seniora funkcjonuje już nieco inaczej i posiłki powinny być dopasowane do jego potrzeb. Podstawą diety (w 50-60%) muszą być węglowodany złożone, które można znaleźć w ciemnym ryżu i makaronie oraz roślinach strączkowych. Na drugim miejscu powinny być tłuszcze w postaci wartościowych ryb i orzechów. Nieco mniej senior powinien jeść białka w postaci warzyw, suszonych owoców i mięs. Dowiedz się również, jak wzmocnić odporność u starszych.
