Cykle snu a wysypianie się. Wszystko, co warto wiedzieć

Sen jest niezbędny dla Twojego zdrowia – i tego fizycznego, i psychicznego. To czas, w którym organizm ma szansę się zregenerować, a mózg przetwarza informacje zgromadzone w ciągu dnia. Aby sen był efektywny, musi składać się z nieprzerwanych cykli, które powtarzają się kilka razy w ciągu nocy. W tym artykule opowiemy Ci nieco o fazach snu i o tym, ile cykli potrzeba do wyspania się. 

Fazy snu. Co warto o nich wiedzieć? 

Każdy cykl snu składa się z 4 faz. Jakich? 

Jakie są fazy snu? 

1. NREM 1 (Non-Rapid Eye Movement). Jest to faza przejściowa między czuwaniem a snem. Mięśnie rozluźniają się, a tętno i oddech zwalniają.
2. NREM 2.W tej fazie obserwuje się dalsze obniżenie tętna i oddechu, a fale mózgowe stają się wolniejsze.
3. NREM 3.To faza snu głębokiego. Mięśnie są bardzo rozluźnione, a fale mózgowe są bardzo wolne. W tej fazie następuje regeneracja organizmu.
4. REM (Rapid Eye Movement).W tej fazie śnimy. Gałki oczne poruszają się szybko, a mózg jest aktywny. W tej fazie następuje konsolidacja pamięci i uczenie się.

Czy wiesz, że: 

• Faza NREM 3 jest najdłuższą fazą snu w pierwszej połowie nocy. 
• Faza REM jest najdłuższą fazą snu w drugiej połowie nocy. 
• Cykle snu stają się krótsze w drugiej połowie nocy. 
• Większość ludzi śni kilka razy w ciągu nocy, ale nie zawsze pamiętają o swoich snach. 

Ile trwa jeden cykl snu? 

Pełny cykl snu trwa około 90-120 minut. 

Ile cykli jest w ciągu nocy? 

U zdrowych, dorosłych osób w ciągu nocy powtarza się 4-6 cykli snu. 

Jak cykle snu wpływają na wysypianie się? 

Na pewno wiesz, że kompletne, nieprzerwane cykle snu są bardzo ważne dla pełnego wypoczynku. Chodzi więc nie tylko o to, aby przespać określony czas, ale też liczbę cykli. Większość osób dorosłych potrzebuje 7-8 godzin snu, aby przespać 4-5 cykli. 

Jeśli obudzisz się w trakcie cyklu snu, możesz czuć się zmęczony i niewyspany. Dzieje się tak, ponieważ Twój organizm nie miał czasu na pełną regenerację. Zdarza się też, że budzik dzwoni w momencie, gdy Twoje ciało jest w fazie snu głębokiego i wybudzenie się może być bardzo trudne. 

Pamiętaj! Liczba cykli snu potrzebnych do wyspania się jest kwestią indywidualną i zależy od kilku czynników, takich jak wiek, styl życia i stan zdrowia. 

W związku z tym niektóre osoby mogą potrzebować mniejszej lub większej liczby cykli snu, aby się wyspać. Na przykład? 

• Dzieci i młodzieżpotrzebują zazwyczaj więcej snu niż osoby dorosłe. Dzieci w wieku przedszkolnym potrzebują około 10-13 godzin snu na dobę, a nastolatki około 8-10 godzin. 
• Osoby starszemogą potrzebować mniej snu niż osoby dorosłe w średnim wieku. Osoby po 65 roku życia mogą potrzebować zaledwie 7-8 godzin snu na dobę. 

Czy odpowiednia liczba cykli to już wszystko? 

Nie! Pamiętaj, że oprócz odpowiedniej liczby cykli snu, ważna jest również jakość snu. Aby poprawić jakość snu, możesz: 

• ustalić regularny harmonogram snu i czuwania; 
• stworzyć relaksującą atmosferę przed snem; 
• zadbać o odpowiednią temperaturę i wilgotność w sypialni; 
• wprowadzić odpowiednią dietę; 
• regularnie ćwiczyć. 

Przykładowy rozkład cyklów snu w ciągu nocy 

Jeśli masz problem z wyobrażeniem sobie, jak rozkładają się cykle i fazy w ciągu nocy – żaden problem. Przygotowaliśmy dla Ciebie prostą tabelę, która pomoże Ci to zrozumieć.  

Pamiętaj – to tylko przykład. Rzeczywisty rozkład faz snu może się różnić w poszczególnych przypadkach. 

Ile cykli snu potrzeba do wyspania? Podsumujmy 

Większość osób dorosłych potrzebuje 4-5 cykli snu, aby czuć się wyspaną. Oznacza to, że optymalny czas snu wynosi od 6 do 7,5 godziny. 

Źródła:
Koczur, K., Lewandowski, M., & Sołtys, Z. (n.d.). Neurobiologia snu. 
https://doi.org/10.1016/S1567-4231(09)70027-9