Bezsenność (insomnia) to choroba cywilizacyjna polegająca na trudnościach z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się. Główne objawy bezsenności to zmęczenie w ciągu dnia, drażliwość i problemy z koncentracją. Jej przyczyny często leżą w stylu życia: stresie, nieregularnych porach snu i nadużywaniu ekranów.
Zaburzenia snu to prawdziwa plaga naszych czasów. Wiele osób wyrabia sobie złe nawyki dotyczące snu już w młodości, co sprawia, że trudno je przełamać w późniejszym wieku. Przyzwyczajenia te mogą obejmować chodzenie do łóżka o innej porze każdej nocy czy długie godziny spędzane przed ekranami. Brak odpowiedniej higieny snu oraz właściwej rutyny może znacznie osłabiać jego jakość. Jak rozpoznać bezsenność i jak sobie z nią radzić?
Jakie są główne objawy bezsenności?
Bezsenność (choroba insomnia) to zaburzenie, które utrudnia normalny sen, mimo posiadania do tego odpowiednich warunków. Prowadzi to do upośledzenia funkcjonowania w ciągu dnia¹. Główne objawy bezsenności to nie tylko problemy w nocy, ale również dotkliwe konsekwencje w dzień.
Najczęstsze symptomy bezsenności to:
- Trudności z zasypianiem wieczorem.
- Częste wybudzanie się w nocy i problemy z ponownym zaśnięciem.
- Budzenie się zbyt wcześnie rano.
- Uczucie zmęczenia i senność w ciągu dnia.
- Problemy z koncentracją, nauką i zapamiętywaniem.
- Pogorszenie nastroju, drażliwość, a nawet objawy depresyjne lub lękowe².
Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin nieprzerwanego snu. Jeśli regularnie śpisz znacznie krócej, a dodatkowo odczuwasz powyższe objawy, może to oznaczać, że dotknęła Cię choroba bezsenności.
Typy bezsenności w pigułce
| Typ bezsenności | Czas trwania | Charakterystyka i najczęstsze przyczyny |
| Przygodna | Do kilku dni | Wywołana jednorazowym wydarzeniem, np. ważnym egzaminem, podróżą, stresem w pracy. |
| Ostra (krótkotrwała) | Do 4 tygodni | Reakcja na silny stres, traumatyczne przeżycie, nagłą zmianę w życiu, chorobę. |
| Przewlekła | Powyżej miesiąca | Najczęściej powiązana z przewlekłymi chorobami (np. cukrzycą, astmą), zaburzeniami psychicznymi (depresja, lęki) lub uzależnieniem. |
Dodatkowo wyróżnia się bezsenność pierwotną (gdy problem nie jest związany z inną chorobą) oraz bezsenność wtórną (gdy jest objawem innego schorzenia lub skutkiem przyjmowania leków czy używek).
Zobacz także jak radzić sobie z bezsennością po 55 roku życia.
Dlaczego bezsenność jest chorobą cywilizacyjną?
Choroby cywilizacyjne (zwane inaczej chorobami XXI wieku) to niezakaźne choroby społeczne o charakterze epidemii, których źródłem jest postępujący rozwój cywilizacji i technologii. Mogą być przyczyną innych dolegliwości czy nawet przedwczesnych zgonów. Są spowodowane m.in. spadkiem aktywności fizycznej, zanieczyszczeniami powietrza czy szybkim tempem życia.
Czy bezsenność jest chorobą cywilizacyjną? Z wywiadów epidemiologicznych wynika, że aż 30–50% badanych dorosłych osób cierpi na bezsenność – sporadyczną, ostra lub przewlekłą. Około 9–15% z nich potwierdza, że zaburzenie snu pogarsza ich jakość życia i utrudnia codzienne funkcjonowanie 3.
Insomnia jest chorobą cywilizacyjną, ponieważ dotyczy dużych grup ludzi na całym globie. Różne badania na całym świecie wykazały, że bezsenność występuje u 10%-30% populacji, a w niektórych przypadkach nawet u 50%-60%. Jest ona powszechna u starszych osób dorosłych, kobiet oraz osób z chorobami medycznymi i psychicznymi4.
Przyczyny bezsenności
Wśród przyczyn bezsenności można wymienić wiele aspektów postępu cywilizacyjnego, w tym:
- zaburzenia rytmu okołodobowego (nieregularny tryb życia, częste podróże, nocne zmiany w pracy),
- chroniczny stres i presja otoczenia,
- korzystanie z urządzeń elektronicznych (komputer, smartfon) do późnych godzin w nocy (niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny – hormonu dobrego snu),
- nieustający hałas i światło, szczególnie w miastach,
- nadużywanie leków np. na przeziębienia, alergię czy nadciśnienie,
- nadużywanie kawy.
Bezsenność może też pośrednio wynikać z innych chorób cywilizacyjnych, tj. zaburzenia lękowe, depresja, alkoholizm, narkomania, alergie czy choroby metaboliczne.
Bezsenność a czynniki cywilizacyjne – jak sobie z nimi radzić?
Współczesny styl życia naraża ludzi na ciągłe zmiany. Podróże do innych stref czasowych, ciągłe zmiany w grafiku pracy, niespodziewane sytuacje, nocny tryb życia – to wszystko może prowadzić do bezsenności. Czy istnieją skuteczne sposoby, aby zniwelować lub zredukować negatywny wpływ czynników związanych z postępem cywilizacyjnym?
Czy zmiany cywilizacyjne mogą też osłabić jakość snu u starszych osób? Konsekwencje mogą odczuć osoby, które pracują lub pracowały w systemie zmianowym. Często zmieniający się grafik w pracy oraz praca na nocnych zmianach mogą zaburzyć cykl okołodobowy i w konsekwencji doprowadzić do bezsenności. Taki model pracy znacznie utrudnia wypracowanie dobrej rutyny dla snu.
Niekorzystne dla snu jest również wieczorne przesiadywanie przed ekranami telewizorów. Niebieskie światło urządzeń zaburza produkcję hormonu snu, melatoniny. Niepokojące treści w mediach mogą dodatkowo potęgować uczucie niepokoju, co nie jest sprzymierzeńcem snu. Postęp cywilizacyjny nakłada też na ludzi dużą presję produktywności i znajdowania sobie licznych zajęć w wolnym czasie. Na emeryturze warto odpuścić sobie wymagania. Oczywiście aktywność jest ważna, ale najlepiej sprawdzi się wsłuchanie we własne potrzeby. Dbaj o swój komfort i wewnętrzny spokój.
Jak łagodzić objawy bezsenności?
Przewlekła bezsenność może wymagać farmakoterapii oraz terapii poznawczo-behawioralnej. W przypadku bezsenności przygodnej lub ostrej pomocne mogą być odpowiednie nawyki. Dużo zależy od samodzielnej dyscypliny i wyrobienia w sobie dobrych przyzwyczajeń.
Poniżej przedstawiamy kilka porad, które mogą łagodzić objawy bezsenności:
- dokładnie zasłaniaj okna i staraj się odgrodzić od hałasu,
- nie korzystaj w nocy z urządzeń elektronicznych, a jeśli jest to konieczne, to włączaj w nich tryb nocny, czyli filtr światła niebieskiego,
- unikaj lub ogranicz kofeinę, alkohol i tytoń,
- unikaj ciężkich posiłków na wieczór,
- staraj się kłaść i wstawać o regularnych porach5.
Dowiedz się także, jak serotonina wpływa na nasz sen.
