Zaburzenia snu, królowa chorób cywilizacyjnych

Bezsenność to jedna z chorób cywilizacyjnych.. Sporo osób wyrabia sobie złe nawyki dotyczące snu za młodych lat, co sprawia, że trudno je przełamać w późniejszym wieku . Przyzwyczajenia te mogą obejmować chodzenie do łóżka o innej porze każdej nocy czy długie godziny spędzane przed ekranami urządzeń. Te czynniki nie omijają osób starszych. Brak odpowiedniej higieny snu oraz właściwej rutyny może znacznie osłabiać jakość snu. Jak rozpoznać bezsenność i jak sobie z nią radzić? Podpowiadamy w artykule.

Bezsenność i jej objawy

Bezsenność (choroba insomnia) jest zaburzeniem snu, które powoduje trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, pomimo odpowiednich warunków dla normalnego snu. Jedną z typowych konsekwencji jest upośledzenie funkcjonowania w ciągu dnia, które bezpośrednio wynika ze słabej jakości snu¹.

Objawy bezsenności mogą obejmować:

• trudności z zasypianiem w nocy,
• częste budzenie się w nocy (przerywany sen),
• budzenie się zbyt wcześnie, po czym nie da się już ponownie zasnąć,
• znużenie, senność lub zły humor za dnia,
• problemy z nauką, zapamiętywaniem i realizacją zadań,
•  problemy psychiczne – drażliwość, depresję lub niepokój ².

Dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin nieprzerwanego snu. Jeśli długość snu jest wyraźnie krótsza, może to oznaczać bezsenność. Zaburzenie może obniżać nie tylko poziom energii i nastrój, ale także stan zdrowia, wydajność pracy i jakość życia.

Typy bezsenności

Ze względu na przyczynę można wyróżnić dwa podstawowe typy bezsenności:

• bezsenność pierwotna – problemy ze snem nie są związane z inną chorobą lub problemem,
• bezsenność wtórna – problemy ze snem wynikają z choroby (np. astmy, depresji czy cukrzycy), zażywania leków, używek (np. alkoholu czy narkotyków) czy innych czynników zewnętrznych (np. tryb życia).

Drugi podział dotyczy czasu trwania objawów. Trzy najbardziej charakterystyczne odmiany bezsenności to:

• bezsenność przygodna – trwa zazwyczaj kilka dni i jest wywołana jednorazowym czynnikiem, np. stresem,
• bezsenność ostra (krótkotrwała) – trwa do 4 tygodni i może być reakcją na stres, traumatyczne wydarzenie czy zmianę trybu życia,
• bezsenność przewlekła – trwa powyżej miesiąca, zazwyczaj wynika z przewlekłych chorób somatycznych, zaburzeń psychicznych tj. depresja czy zaburzenia lękowe, uzależnienia od alkoholu lub narkotyków, zaburzonego wydzielania melatoniny.

Zobacz także jak radzić sobie z bezsennością po 55 roku życia.

Dlaczego bezsenność jest chorobą cywilizacyjną?

Choroby cywilizacyjne (zwane inaczej chorobami XXI wieku) to niezakaźne choroby społeczne o charakterze epidemii, których źródłem jest postępujący rozwój cywilizacji i technologii. Mogą być przyczyną innych dolegliwości czy nawet przedwczesnych zgonów. Są spowodowane m.in. spadkiem aktywności fizycznej, zanieczyszczeniami powietrza czy szybkim tempem życia.

Czy bezsenność jest chorobą cywilizacyjną? Z wywiadów epidemiologicznych wynika, że aż 30–50% badanych dorosłych osób cierpi na bezsenność – sporadyczną, ostra lub przewlekłą. Około 9–15% z nich potwierdza, że zaburzenie snu pogarsza ich jakość życia i utrudnia codzienne funkcjonowanie ³.

Insomnia jest chorobą cywilizacyjną, ponieważ dotyczy dużych grup ludzi na całym globie. Różne badania na całym świecie wykazały, że bezsenność występuje u 10%-30% populacji, a w niektórych przypadkach nawet u 50%-60%. Jest ona powszechna u starszych osób dorosłych, kobiet oraz osób z chorobami medycznymi i psychicznymi⁴.

Przyczyny bezsenności

Wśród przyczyn bezsenności można wymienić wiele aspektów postępu cywilizacyjnego, w tym:

• zaburzenia rytmu okołodobowego (nieregularny tryb życia, częste podróże, nocne zmiany w pracy),
• chroniczny stres i presja otoczenia,
• korzystanie z urządzeń elektronicznych (komputer, smartfon) do późnych godzin w nocy (niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny – hormonu dobrego snu),
• nieustający hałas i światło, szczególnie w miastach,
• nadużywanie leków np. na przeziębienia, alergię czy nadciśnienie,
• nadużywanie kawy.

Bezsenność może też pośrednio wynikać z innych chorób cywilizacyjnych, tj. zaburzenia lękowe, depresja, alkoholizm, narkomania, alergie czy choroby metaboliczne.

Bezsenność a czynniki cywilizacyjne – jak sobie z nimi radzić?

Współczesny styl życia naraża ludzi na ciągłe zmiany. Podróże do innych stref czasowych, ciągłe zmiany w grafiku pracy, niespodziewane sytuacje, nocny tryb życia – to wszystko może prowadzić do bezsenności. Czy istnieją skuteczne sposoby, aby zniwelować lub zredukować negatywny wpływ czynników związanych z postępem cywilizacyjnym?

Czy zmiany cywilizacyjne mogą też osłabić jakość snu u starszych osób? Konsekwencje mogą odczuć osoby, które pracują lub pracowały w systemie zmianowym. Często zmieniający się grafik w pracy oraz praca na nocnych zmianach mogą zaburzyć cykl okołodobowy i w konsekwencji doprowadzić do bezsenności. Taki model pracy znacznie utrudnia wypracowanie dobrej rutyny dla snu.

Niekorzystne dla snu jest również wieczorne przesiadywanie przed ekranami telewizorów. Niebieskie światło urządzeń zaburza produkcję hormonu snu, melatoniny. Niepokojące treści w mediach mogą dodatkowo potęgować uczucie niepokoju, co nie jest sprzymierzeńcem snu. Postęp cywilizacyjny nakłada też na ludzi dużą presję produktywności i znajdowania sobie licznych zajęć w wolnym czasie. Na emeryturze warto odpuścić sobie wymagania. Oczywiście aktywność jest ważna, ale najlepiej sprawdzi się wsłuchanie we własne potrzeby. Dbaj o swój komfort i wewnętrzny spokój.

Jak łagodzić objawy bezsenności?

Przewlekła bezsenność może wymagać farmakoterapii oraz terapii poznawczo-behawioralnej. W przypadku bezsenności przygodnej lub ostrej pomocne mogą być odpowiednie nawyki. Dużo zależy od samodzielnej dyscypliny i wyrobienia w sobie dobrych przyzwyczajeń.

Poniżej przedstawiamy kilka porad, które mogą łagodzić objawy bezsenności:

• dokładnie zasłaniaj okna i staraj się odgrodzić od hałasu,
• nie korzystaj w nocy z urządzeń elektronicznych, a jeśli jest to konieczne, to włączaj w nich tryb nocny, czyli filtr światła niebieskiego,
• unikaj lub ogranicz kofeinę, alkohol i tytoń,
• unikaj ciężkich posiłków na wieczór,
• staraj się kłaść i wstawać o regularnych porach⁵.

Dowiedz się także, jak serotonina wpływa na nasz sen.