Senność w ciągu dnia jest bardzo powszechna wśród osób starszych. Czasami jest to oznaka zakłóceń snu nocnego, spowodowanych: złymi nawykami sennymi, bólami związanymi ze starzeniem się lub przyjmowanymi lekami. Jednak nadmierna ilość snu w ciągu dnia może również wskazywać na zaburzenia snu. Na szczęście istnieją środki, które możesz podjąć, aby złagodzić problem i zapewnić sobie odpowiednią liczbę godzin snu każdej nocy.
Niedobór snu a nadmierna senność
Niedobór snu w nocy jest jedną z najczęstszych przyczyn nadmiernej senności w ciągu dnia. Objawy mogą wystąpić u osób zdrowych już po jednej nocy, w której sen trwał poniżej 6 godzin. Osoby przewlekle pozbawione snu często nie są świadome narastających deficytów snu i wynikających z nich konsekwencji. Jak rozpoznać bezsenność?
Dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 8 godzin nieprzerwanego snu w ciągu nocy. Kiedy sen trwa krócej i dochodzi do zaburzeń głębokości, długości i rytmu snu, organizm nie ma szans na pełną regenerację1. Osoby cierpiące na bezsenność długo zasypiają, często budzą się w nocy lub budzą się zbyt wcześnie, po czym już nie mogą zasnąć.
Pod wpływem stresu lub traumatycznego wydarzenia można doświadczyć bezsenności ostrej, która trwa przez kilka dni lub tygodni. Niektórzy ludzie cierpią jednak na bezsenność przewlekłą, która trwa miesiąc lub dłużej. Bezsenność może być głównym problemem lub może być związana z innymi schorzeniami. Niedobór snu prowadzi do spadku poziomu energii za dnia, złego samopoczucia oraz negatywnie odbija się na zdrowiu i jakości życia.
Senność jako skutek uboczny niektórych leków
Senność w ciągu dnia może być związana z zażywaniem środków farmakologicznych działających na ośrodkowy układ nerwowy. Na tej liście mogą znaleźć się m.in. leki na nadciśnienie. Uczucie zmęczenia, znużenia i senności w ciągu dnia mogą też wynikać z zażywania beta-blokerów2. Warto skonsultować problem pogłębiającej się senności w ciągu dnia z lekarzem. Nie wolno samodzielnie odstawiać leków. Poza tym przyczyną senności mogą być też inne choroby, które wymagają zdiagnozowania.
Nadmierna senność a choroby
Nadmierna senność w ciągu dnia może też wynikać z innych chorób czy zaburzeń snu. Wśród przyczyn chorobowych można wymienić choroby powodujące ból, schorzenia endokrynologiczne i metaboliczne3 czy alergię4. Ich konsekwencją może być bezsenność i nadmierne znużenie w ciągu dnia.
Choroby psychiczne, szczególnie depresja, również mogą powodować nadmierną senność, złą jakość snu oraz obniżenie energii życiowej5. Zaburzenia okresowych ruchów kończyn i zespół niespokojnych nóg mogą również przyczyniać się do znacznego nasilenia senności dziennej u niektórych osób.
Senność w ciągu dnia jest uważana za główny objaw narkolepsji. Jest to zaburzenie neurologiczne, definiowane jako przytłaczająca chęć spania w ciągu dnia. Podczas ataków snu niektóre osoby cierpiące na narkolepsję doświadczają katapleksji, czyli nagłej utraty napięcia mięśniowego. Powoduje to niekontrolowane upadki w trakcie snu.
Wpływ bezdechu sennego na nadmierną senność
Obturacyjny bezdech senny charakteryzuje się ograniczeniem lub blokadą górnych dróg oddechowych, co powoduje, że ludzie krztuszą się lub wydychają powietrze podczas snu. Bezdech senny może również powodować ciężkie chrapanie, które zakłóca sen i powoduje uczucie senności następnego dnia. Otyłość, wiek, choroby upośledzające drożność nosa czy nieprawidłowości anatomiczne w budowie twarzoczaszki zwiększają ryzyko bezdechu sennego.
Zaburzenia okołodobowego rytmu snu i czuwania
Rytm okołodobowy większości zdrowych osób dorosłych resetuje się co 24 godziny, aby dostosować się do światła dziennego i ciemności. Jest to ważne dla zasypiania, ponieważ pod wpływem ciemności szyszynka produkuje melatoninę – hormon odpowiedzialny za prawidłowy sen. Jeżeli rytm okołodobowy zostaje zaburzony, może mieć to poważne konsekwencje dla zdrowia.
Jednym z powodów zaburzeń snu może być postęp technologiczny. Spędzanie czasu przed komputerem lub przy telefonie do późnych godzin zaburza produkcję melatoniny, ponieważ urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło. Pod jego wpływem mózg zaczyna mylić noc z dniem.
Podobne konsekwencje mogą mieć też praca na nocnych zmianach, nieregularny tryb życia czy podróże do innych stref czasowych. Zaburzenia rytmu okołodobowego sprawiają, że człowiek szybciej opada z sił w ciągu dnia. Z czasem mogą pogłębiać się problemy psychiczne lub inne problemy zdrowotne6 (np. cukrzyca, otyłość7).
Jak złagodzić objawy senności w ciągu dnia?
Leczenie uczucia senności w dużej mierze zależy od przyczyny. Jeżeli przyczynami nadmiernej senności są choroby lub środki farmakologiczne, niezbędna będzie wizyta u lekarza. W przypadku chorób psychicznych pomocna będzie konsultacja z psychologiem i wdrożenie odpowiedniej terapii, np. poznawczo-behawioralnej.
W wielu przypadkach senność za dnia jest związana z bezsennością w nocy. Wtedy pomocne może być zapewnienie odpowiedniej higieny snu:
- zadbaj o to, by sypialnia była ciemna, cicha i przewietrzona,
- przed snem zrezygnuj z korzystania z urządzeń elektronicznych,
- nie objadaj się na noc,
- wycisz się, korzystając z technik relaksacyjnych,
- wypróbuj preparaty z melatoniną, które pomagają przywrócić równowagę w rytmie okołodobowym.
Niedobór snu jest najczęstszą przyczyną senności w ciągu dnia u osób starszych. Problem może być spowodowany czymś tak niepozornym, jak zbyt ciepły pokój, zbyt duża ilość kawy w ciągu dnia lub obolałe stawy w nocy. Istotnym czynnikiem są też zmiany związane z procesem starzenia się, w tym spadek produkcji hormonu snu – melatoniny. W takich przypadkach pomocne może być stosowane leków z melatoniną. Osobom starszym, które cierpią z powodu obniżonej jakości nocnego snu, zaleca się wysoką dawkę 5 mg.
Warto też zadbać o odpowiedni poziom energii w ciągu dnia. Pomocny może być regularny, umiarkowany trening, o czym pisaliśmy w artykule aktywność fizyczna a sen. W przypadku starszych osób wystarczy codzienny spacer. Ponadto ogranicz spożycie alkoholu, kofeiny i innych używek. Jeśli potrzebujesz zastrzyku energii, lepiej sprawdzą się zielona herbata, yerba mate czy matcha. Możesz też spróbować przejąć kontrolę nad własną sennością i zapewniać sobie codzienne drzemki o regularnej porze.
