Czego słuchać, żeby zasnąć? Dźwięki ułatwiające zasypianie

Co wieczór przeskakujesz między podcastami i relaksacyjną playlistą, ale snu jak nie było, tak nie ma? Nie jesteś w tym sam, bo problemy z zasypianiem dotyczą nawet połowy dorosłych. Wiele wspólnego ma z tym nasz współczesny tryb życia i wszechobecność technologii. Mając to na uwadze, rosnąca popularność nie powinna dziwić. Jaki dźwięk usypia? Czy biały szum jest wart Twojej uwagi? Co mówi na ten temat nauka?

Przy jakim dźwięku najlepiej zasypiać i dlaczego to ma znaczenie?

Badacze wskazali cztery główne powody, dla których muzyka ułatwia sen:

1. Niektóre utwory mają właściwości, które fizycznie uspokajają układ nerwowy – najczęściej będą to rytmiczność, niski ton, przewidywalność dźwięków.
2. Słuchanie staje się częścią wieczornego rytuału.
3. Dźwięk wprowadza ciało i umysł w stan odprężenia.
4. Muzyka pomaga „odciąć się” od gonitwy myśli i hałasu z zewnątrz.

Ostatni punkt tłumaczy, dlaczego np. biały szum do snu zyskał taką popularność – pozwala się zrelaksować i nie skupiać na hałasach zza okna czy współlokatorze, który stuka w klawiaturę.

Czego słuchać, żeby zasnąć? Nie musisz zgadywać

Jedno z największych badań na ten temat przeprowadzono na grupie 651 osób. Aż 62% z nich zadeklarowało, że korzysta z muzyki, by szybciej zasnąć. Co ciekawe – nie wyłoniono w badaniu jednej „idealnej” melodii. Uczestnicy wskazali aż 14 różnych gatunków muzyki i ponad 500 artystów. Wybory były często bardzo indywidualne – może być tak samo w Twoim przypadku.

Czego słuchać, żeby zasnąć? Najpopularniejsi wykonawcy

• Johann Sebastian Bach
• Ed Sheeran
• Wolfgang Amadeus Mozart
• Brian Eno
• Coldplay,
• Chopin

Jak widzisz, przeplata się tu trochę klasyki, trochę ambientu, a do tego pop. Dobitnie pokazuje to, że nie chodzi tylko o tempo czy instrumenty, ale też o to, z czym dana melodia się nam kojarzy i jakie emocje wywołuje.

Biały szum a sen

Biały szum to jednostajny dźwięk, który uspokaja układ nerwowy i zagłusza inne bodźce. Często stosuje się go u noworodków, które nie mogą zasnąć przez ilość dźwięków w domu i za oknem. Białym szumem mogą być:

• szum wentylatora czy suszarki do włosów,
• dźwięk fal, wiatru,
• padający jednostajnie deszcz.

Muzyka klasyczna vs audiobook – co lepiej zadziała?

W jednym z badań porównano trzy grupy:

• osoby słuchające muzyki klasycznej przez 45 minut przed snem,
• osoby słuchające audiobooków,
• grupa kontrolna – osoby nie słuchające niczego przed snem.

Wyniki badania pokazały, że tylko muzyka poprawiła jakość snu i obniżyła objawy depresyjne. Audiobooki nie przyniosły podobnego efektu, najprawdopodobniej ze względu na to, jak angażują mózg i pobudzają, natomiast muzyka prowadzi do większego wyciszenia.

Jakie dźwięki pomagają zasnąć?

Aktualne badania sugerują, że nie możemy wskazać jednego uniwersalnego utworu, który uśpi wszystkich bez wyjątku. Natomiast przegląd współczesnego researchu pomaga nam zauważyć pewne zależności i wyodrębnić metody, dzięki którym znajdziesz swoją własną drogę do lepszego snu – niezależnie od tego, czy będzie to Chopin, czy jednak Coldplay.

Wybieraj dźwięki, które:

• są przewidywalne i spokojne (ambient, klasyka, chillout),
• kojarzą Ci się z relaksem (np. wakacjami),
• nie zaskoczą Cię gwałtownymi zmianami tempa czy głośności,
• skutecznie odetną Cię od świata i innych bodźców.

Przygotowaliśmy dla Ciebie krótki dzienniczek – sprawdź, co pomaga Ci poczuć się lepiej i każdego ranka notuj wnioski!

Pamiętaj: muzyka i dźwięki relaksacyjne mogą wspierać Twoje samopoczucie, ale jeśli mimo tego sen dalej nie przychodzi – przyczyn może być więcej. Wtedy warto rozważyć także inne metody, np. melatoninę, która reguluje rytm dobowy i pomaga organizmowi przełączyć się w tryb snu z trybu czuwania. W przypadku zaburzeń snu koniecznie skonsultuj się z lekarzem.