Trudno wyobrazić sobie wieczory bez sztucznego światła. Jest w naszej codzienności wszędzie. Emitują je lampy, telewizor, ekran telefonu — wszystko to sprawia, że możemy funkcjonować (i rzeczywiście funkcjonujemy) jeszcze długo po zachodzie słońca. Problem w tym, że nasz organizm wciąż działa według rytmu ukształtowanego przez miliony lat w warunkach dnia i nocy. Czy sztuczne światło wpływa na sen? Owszem — czasem korzystnie, ale częściej w sposób, który utrudnia zasypianie i obniża poziom regeneracji.
Czy światło ma wpływ na sen? Regulacja rytmu dobowego
W centrum naszego mózgu działa zegar biologiczny. To on koordynuje cykl czuwania i snu, a jego najważniejszym regulatorem jest właśnie światło. W ciągu dnia światło słoneczne (lub sztuczne o zbliżonych właściwościach) pobudza części mózgu odpowiadające za nasz zegar biologiczny, sygnalizując organizmowi, że pora być aktywnym. Z kolei wieczorem, gdy robi się ciemno, w szyszynce zaczyna się wydzielanie melatoniny — hormonu snu. Melatonina informuje ciało, że najwyższa pora się wyciszyć. Musisz natomiast mieć na uwadze, że właśnie dlatego, że wydzielanie melatoniny jest uzależnione od światła, to jego nadmiar może blokować cały proces.
Jakiego światła unikać przed snem?
Badania pokazują, że największy (w negatywnym sensie) wpływ na sen ma światło niebieskie i krótkofalowe, które emitują m.in. ekrany smartfonów i tabletów, monitory komputerów, telewizory, żarówki LED o chłodnej barwie.
Wieczorna ekspozycja na światło niebieskie:
- hamuje wydzielanie melatoniny,
- opóźnia moment zaśnięcia, przesuwając fazy snu,
- zmniejsza liczbę faz snu NREM,
- powoduje spłycenie snu w nocy.
Zanieczyszczenie światłem przed snem i w czasie snu
Nawet jeśli już uda Ci się zasnąć, światło może pogorszyć jakość wypoczynku. Badania EEG wykazały, że po wieczornym, dwugodzinnym naświetlaniu światłem niebieskim gęstość fal wolnych w śnie głębokim jest mniejsza. Mówiąc prościej: niebieskie światło sprawia, że regeneracja mózgu jest mniej efektywna.
Z kolei spanie w oświetlonym pomieszczeniu (np. przy włączonym świetle, blisko świateł ulicy) dodatkowo skraca czas faz snu NREM. A jeśli taka sytuacja ma miejsce regularnie, pojawia się przewlekła deprywacja snu. To z kolei obciąża układ odpornościowy, sercowo-naczyniowy i metaboliczny.
Czy każde sztuczne światło jest złe?
Nie! Jeśli zastosujemy je w odpowiedni sposób, może nie tylko nie szkodzić, lecz także wspierać nasze zdrowie. Możesz np. zmienić żarówki o bardzo chłodnym tonie na nieco cieplejsze. Dodatkowo jeśli o poranku, na przykład zimą, włączysz światło (tak, nawet sztuczne), pomożesz swojemu organizmowi uregulować rytm dobowy. W medycynie stosuje się też tzw. fototerapię do leczenia sezonowych zaburzeń nastroju. Kluczem jest jednak czas ekspozycji i barwa światła – pamiętaj o tym!
Wieczorem ograniczaj jasne, zimne światło i zastępuj je cieplejszym – mniej intensywnym.
Wpływ światła na sen – co robić, by sobie pomóc?
Wiesz już, czy sztuczne światło wpływa na sen – teraz możesz zastanowić się, co robić, by poprawić jakość swojego snu. Na przykład? Na około 2 godziny przed snem wyłącz lub odłóż smartfon, tablet i laptop. Tryb nocny może nie wystarczyć. Sprawdź też: Jak spać, żeby się wyspać?
Jeśli mielibyśmy wskazać jeszcze kilka aspektów, to na pewno warto zadbać o swoją sypialnię – zadbaj o to, by było w niej naprawdę ciemno, a jeśli nie możesz, użyj np. opaski na oczy. Świetną opcją są też delikatnie przyćmione lampki nocne o ciepłej barwie zamiast chłodnych oraz usunięcie lampek LED z sypialni.
Melatonina, czyli Twój naturalny sojusznik dobrego snu
Przypomnijmy: tak, ekspozycja na niebieskie światło wieczorem opóźnia wydzielanie melatoniny. Mózg dostaje mylny sygnał, że dzień jeszcze trwa, a w efekcie zasypianie staje się trudniejsze, a noc krótsza. Poza zmianą nawyków, rozważ suplementację melatoniny i stosuj naturalne sposoby na zwiększenie jej wydzielania.
Pamiętaj, że światło to niezwykle ważny regulator Twojego snu! Może sprzyjać aktywności, ale i niestety zaburzyć nocny wypoczynek. Jeśli chcesz spać dobrze każdego dnia, unikaj ekspozycji na światło niebieskie i dbaj o naturalny rytm dobowy.
Źródła:
Jernajczyk, W. (2015). Dwa oblicza światła. Kosmos, 64(4), 625-632.
Orzeł-Gryglewska, J. (2017). Zaburzenia snu związane z nadmierną ekspozycją na światło. Polish Journal for Sustainable Development, 21(2), 91-100.Pracka, D., & Pracki, T. Chronobiologia r Chronobiologia rytmu sen-czuwanie rytmu sen-czuwanie.
