Kojarzysz ten specyficzny moment w ciągu dnia, gdy energia spada, powieki robią się niespodziewanie ciężkie, a koncentracja maleje do minimum? To właśnie idealny moment na power nap, czyli tzw. drzemkę energetyczną. Co to znaczy power nap? Co to jest, ile powinna trwać taka drzemka i jak ją dobrze wykorzystać?
Power nap – co to jest?
Co kryje się pod hasłem “drzemka energetyczna”? Power nap, popularna drzemka mocy, to krótka drzemka trwająca maksymalnie 20 minut. Wszystko zaczęło się od testów NASA, a termin został spopularyzowany przez dr. Jamesa B. Maasa, badacza snu i autora książki Power Sleep. Kluczowe jest to, że drzemka nie przekracza drugiej fazy snu – czyli tej, w której nasz mózg się „czyści”, ale jeszcze nie wchodzi w głęboki sen. Dzięki temu budzimy się wypoczęci, a nie otępiali czy zdezorientowani.
Drzemka energetyczna – ile czasu powinna trwać?
Zdecydowanie nie dłużej niż 20 minut – to złota zasada power nap. Dlaczego? Bo właśnie tyle potrzeba, by wejść w lekką fazę snu (faza 2), ale nie zapaść w głębsze stadia, z których trudniej się wybudzić i po których często czujemy się gorzej niż przed drzemką. Dobrze znane uczucie ciężkości i trudność w zorientowaniu się, gdzie jesteś, może wskazywać na to, że spałeś zbyt długo.
O innych wariantach piszemy w artykule: Ile powinna trwać drzemka w ciągu dnia?
| Optymalny czas power nap: 10–20 minut – regeneracja bez wchodzenia w głębokie fazy snu, idealna na szybkie odzyskanie sił w środku dnia. |
Zalety power nap – co daje taka krótka drzemka?
Lista korzyści jest naprawdę długa! Do najważniejszych zalet power nap należą:
- poprawa koncentracji i pamięci krótkotrwałej;
- szybki zastrzyk energii bez potrzeby picia kawy;
- redukcja stresu i poprawa nastroju;
- zwiększenie sprawności motorycznej i szybkości reakcji;
- zmniejszenie senności i tzw. brain fogu (mgły mózgowej);
- wsparcie dla układu nerwowego i odpornościowego.
Jak pokazują badania, nawet spontaniczne drzemki u dorosłych – krótkie i długie – nie wpływają negatywnie na jakość nocnego snu, ani u osób młodych, ani w średnim wieku. Najważniejsze, by nie odbywały się tuż przed snem – o tym poniżej.
Kiedy najlepiej zrobić power nap?
| Czas | Czy to dobry moment na power nap? | Dlaczego? |
| Między 13:00 a 15:00 | Tak, zaplanuj krótką drzemkę | To naturalny moment spadku czujności zgodny z rytmem dobowym |
| Po godzinie 16:00 | Nie, unikaj drzemek | Późna drzemka często zakłóca zasypianie i jakość snu nocnego |
Jak wprowadzić power nap do swojej codzienności?
To prostsze niż Ci się wydaje! Proponujemy zacząć od 3 kroków:
- Traktuj drzemkę jako narzędzie – 15 minut snu często działa lepiej niż przerwa kawowa, na którą poświęciłbyś przecież tyle samo czasu.
- Ustaw budzik – by nie przespać się za długo i nie wejść w głębsze fazy snu. Na początek celuj bardziej w 10 minut niż 20 i sprawdzaj, jak się czujesz.
- Zaplanuj ją z wyprzedzeniem – jeśli wiesz, że masz wymagające popołudnie, już wcześniej zarezerwuj 15 minut na drzemkę około południa.
Power nap w praktyce
Wiesz już wszystko, co najważniejsze o power nap: co to, jak działa i dlaczego warto. Pamiętaj, że drzemka energetyczna stanowi prosty i skuteczny sposób na regenerację w środku dnia – śmiało z niego korzystaj! Wystarczy kwadrans, by zyskać nową energię i wrócić do działania z pełną mocą. O drzemkach przeczytasz więcej w artykule: Drzemka w ciągu dnia – jaki ma wpływ na problemy ze snem?
