Częste drzemki w ciągu dnia, szczególnie u seniorów, poważnie rozregulowują wewnętrzny zegar biologiczny (rytm dobowy). Prowadzi to do problemów z produkcją melatoniny wieczorem i w efekcie powoduje bezsenność w nocy.
Krótkie dni i długie, ciemne wieczory mogą negatywnie wpływać na nasze samopoczucie i energię. Problem ten często dotyka seniorów, których codzienny rytm nie jest już regulowany przez obowiązki zawodowe. Mniejsza aktywność i pogoda niesprzyjająca spacerom zachęcają do ucinania sobie drzemek w ciągu dnia.
Czy to na pewno dobry pomysł? Czy krótka drzemka jest zdrowa, czy wręcz przeciwnie – może zrujnować nasz sen w nocy? Wyjaśniamy.
Dlaczego drzemka w dzień może utrudniać sen w nocy?
Wiele osób, zwłaszcza seniorów, zauważa u siebie prostą zależność: po popołudniowej drzemce wieczorem trudno jest zasnąć. Organizm, który odpoczął w ciągu dnia, nie czuje się zmęczony i nie może się wyciszyć, gdy przychodzi pora na nocny spoczynek.
Problem ten nasila się przy mniejszej liczbie obowiązków i braku aktywności fizycznej. Ciało nie ma szansy się zmęczyć, a to prosta droga do problemów z zasypianiem i nocnej bezsenności.
Jak drzemki rozregulowują nasz zegar biologiczny?
Panuje błędne przekonanie, że krótka drzemka może zastąpić pełnowartościowy sen nocny. Badania dowodzą, że w dłuższej perspektywie taki tryb życia jest szkodliwy, ponieważ zaburza nasz naturalny rytm dobowy.
Co to jest rytm dobowy?
Rytm dobowy to wewnętrzny, biologiczny zegar organizmu, który reguluje procesy fizjologiczne w cyklu około 24 godzin. Mówi on naszemu ciału, kiedy ma być aktywne (w dzień, gdy jest jasno), a kiedy powinno odpoczywać i produkować melatoninę, czyli „hormon snu” (w nocy, gdy jest ciemno).
Regularne drzemki w dzień wysyłają do mózgu sprzeczne sygnały. Organizm traci orientację, kiedy produkować hormony odpowiedzialne za energię, a kiedy melatoninę, która pozwala zasnąć. Efektem tego chaosu jest pogłębiająca się bezsenność.
Problem i rozwiązanie w pigułce
Poniższa tabela w prosty sposób pokazuje, jak drzemki wpływają na problemy ze snem i co jest kluczem do ich rozwiązania.
| Problem | Przyczyna | Rozwiązanie |
| Trudności z zasypianiem w nocy | Organizm jest wypoczęty po drzemce w ciągu dnia. | Rezygnacja z drzemek, aby organizm naturalnie zmęczył się do wieczora. |
| Rozregulowany rytm dobowy | Mózg otrzymuje mylne sygnały (sen w porze aktywności). | Utrzymywanie stałego harmonogramu: aktywność w dzień, sen w nocy. |
| Niski poziom melatoniny wieczorem | Zbyt dużo światła i aktywności wieczorem, zaburzona praca zegara biologicznego. | Ograniczenie ekranów, dbanie o wieczorne wyciszenie i regularny tryb życia. |
Jak walczyć z bezsennością? 3 kluczowe zasady higieny snu
Szczególnie u seniorów, u których produkcja melatoniny naturalnie spada z wiekiem, kluczowa jest zmiana trybu życia. Chociaż w leczeniu zaburzeń snu można stosować melatoninę, żadna terapia nie zastąpi zdrowych nawyków.
Oto trzy najważniejsze zasady, o które warto zadbać:
- Zasada 1: Zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia To absolutna podstawa. Aby organizm czuł naturalną potrzebę snu w nocy, musi być aktywny w ciągu dnia. Regularne drzemki to najprostszy sposób na zaburzenie tego cyklu.
- Zasada 2: Zadbaj o codzienną dawkę ruchu Aktywność fizyczna, najlepiej na świeżym powietrzu, gdy jest jeszcze jasno, to najlepszy sposób na zdrowe zmęczenie organizmu. Może to być intensywny spacer, praca w ogrodzie czy sprzątanie. Liczy się każdy rodzaj ruchu.
- Zasada 3: Ogranicz niebieskie światło wieczorem Wieczorem unikaj smartfonów, tabletów i komputerów. Światło emitowane przez ekrany oszukuje mózg, który myśli, że wciąż jest dzień. Zamiast się wyciszać, dodatkowo się pobudzasz, co utrudnia zasypianie.
Przeczytaj również nasz artykuł o tym, co może pomóc zasnąć. Znajdziesz w nim więcej wskazówek na temat tego co ułatwia zasypianie.
