Czy wiesz, że drzemki w ciągu dnia mogą mieć pozytywny wpływ na Twoją produktywność? Badania pokazują, że już kilka sekund drzemki (tzw. nanodrzemki) mogą poprawić samopoczucie! Ale zanim zaczniesz eksperymentować ze snem w środku dnia, pamiętaj, że najważniejsze jest tu właściwe zrozumienie specyfiki drzemki i trzymanie się kilku podstawowych zasad. Ile powinna trwać drzemka? W jakich okolicznościach unikać drzemek całkowicie? Podpowiadamy.
Dlaczego drzemka może być korzystna? 3 powody, dla których warto drzemać!
Czy drzemka w ciągu dnia to dobry pomysł? Szerzej piszemy o tym w osobnym artykule, dlatego tutaj tylko podamy 3 przyczyny, dla których drzemać warto:
- Krótka drzemka pomaga w regeneracji organizmu, a do tego poprawia koncentrację, pamięć oraz zdolność rozwiązywania problemów.
- W badaniach wykazano, że krótkie, kontrolowane przerwy na sen w ciągu dnia mogą poprawiać efektywność pracy, a także zmniejszać poziom stresu. Jeśli więc martwisz się o to, że po drzemce obudzisz się jeszcze bardziej zestresowany — współczesny research wskazuje na to, że nie powinieneś się tym zbytnio martwić!
- Drzemka to również narzędzie do walki ze spadkami energetycznymi, zwłaszcza dla osób pracujących w trybie zmianowym lub niedosypiających — wiesz, że drzemki są oficjalnie zalecane np. w przypadku pracy pielęgniarek i pielęgniarzy?
| Ważne! Istnieją sytuacje, w których drzemek lepiej całkowicie unikać. Jeśli masz problemy z bezsennością, ryzykujesz pogorszenie rytmu dobowego i nasilenie objawów. Dodatkowo odradzamy drzemki po godzinie 17 (także osobom zdrowym), ponieważ mogą utrudnić Ci zasypianie o normalnej porze. |
Drzemka — ile czasu powinna trwać? Optymalna długość
Choć niektóre badania wskazują na to, że „idealna” długość drzemki istnieje, to jednak odpowiedź na pytanie o to, ile powinna trwać drzemka, nie jest taka zero-jedynkowa. W końcu wiele zależy od indywidualnych potrzeb i celu, a także Twojego rytmu dobowego czy potencjalnych problemów ze snem.
Uważa się, że drzemki o długości 10-30 minut są uznawane za najkorzystniejsze. Pozwalają one uniknąć wejścia w głębsze fazy snu, które mogą prowadzić do tzw. bezwładności sennej (ang. sleep inertia), czyli uczucia dezorientacji i zmęczenia po przebudzeniu. Nic przyjemnego, prawda?
Przy okazji drzemek — sprawdź, co to sen polifazowy.
Krótkie drzemki (10-20 minut)
- Poprawiają czujność, koncentrację i poziom energii, a jednocześnie minimalizują ryzyko poczucia senności po przebudzeniu. Badania przeprowadzone przez NASA sugerują, że drzemka trwająca 10-20 minut poprawiała wydajność poznawczą i poziom czujności nawet o 34% u pilotów i astronautów!
- Takie drzemki zaleca się osobom, które potrzebują szybkiej regeneracji sił w ciągu dnia bez ryzyka przerywania rytmu dobowego.
Średnie drzemki (30-60 minut)
- Mogą wspierać funkcje poznawcze, takie jak pamięć, zdolności uczenia się czy podejmowanie decyzji. Bywają też pomocne w regeneracji po dużym wysiłku umysłowym lub fizycznym.
- Niestety przy takim czasie drzemki mocno zwiększa się ryzyko, że osoba wejdzie w fazę głębokiego snu, co może prowadzić do uczucia zmęczenia i senności po przebudzeniu.
3. Drzemki dłuższe niż 60 minut
- Pozwalają na ukończenie pełnego cyklu snu, który obejmuje wszystkie jego fazy, w tym fazę REM, odpowiedzialną za procesy związane z pamięcią i uczeniem się. Tego typu drzemki mogą być korzystne dla osób, które odczuwają chroniczne zmęczenie bądź mają znaczące deficyty snu.
- Po tak długich drzemkach najpewniej zauważysz u siebie uczucie dezorientacji i zmęczenia. Mogą one też zakłócić wieczorne zasypianie, prowadząc do problemów z utrzymaniem zdrowego rytmu dobowego.
Ile powinna trwać drzemka?
Badania NASA z 1995 roku pokazały, że drzemka idealna to 26-minutowa power nap. Pomoże Ci zwiększyć wydajność w pracy o nawet 34%!
Mówiąc najprościej — najbardziej optymalny czas drzemki wynosi ok. 20-30 minut.
