Rytuały przed snem – co zrobić, by lepiej wypocząć?

Kładziesz się do łóżka, a głowa wciąż pracuje na najwyższych obrotach. Spędzasz długie minuty (albo i godziny!) myśląc o pracy, tworzysz kolejne listy zadań, planujesz zakupy, przeżywasz ponownie wydarzenia minionego dnia. W efekcie sen przychodzi późno, a rano masz wrażenie, że noc była za krótka. Na szczęście możesz to zmienić – na przykład decydując się wdrożyć rytuały przed snem, które przyczynią się do spokojnego snu. Czas pokazać organizmowi, że najwyższa pora na odpoczynek!

Czym właściwie są rytuały przed snem?

Rytuały przed snem mogą mieć naprawdę istotny wpływ na Twoje funkcjonowanie dzięki wprowadzeniu do Twojej codzienności pewnej przewidywalności. To spokojne czynności wykonywane niedługo przed położeniem się do łóżka. Ich celem jest wyciszenie organizmu. Mogą wpłynąć pozytywnie na obniżenie poziomu stresu i przygotowanie mózgu do wytwarzania melatoniny – czyli bardzo cennego hormonu snu. To jedne ze sposobów na sen, które warto przetestować, bo nie wymagają dużo wysiłku, a mogą poprawić codzienne funkcjonowanie.

Zapamiętaj: Rytuały działają wtedy, gdy są powtarzalne. Stała wieczorna rutyna daje poczucie bezpieczeństwa i uczy mózg, jaka sekwencja zdarzeń występuje przed położeniem się do łóżka. 

Jakie rytuały przed snem warto wprowadzić?

Pomysłów są dziesiątki – tutaj przedstawimy Ci kilka prostych rozwiązań zarówno z kategorii bardziej medytacyjnych, jak i tych czysto praktycznych. Sprawdź, które z nich sprawdzą się u Ciebie najlepiej.

1. Przygotuj ubrania na następny dzień

Prosta sprawa, a zapobiega porannym nerwom, które potrafią nieraz zaczynać się już wieczorem! Wiesz, co założysz, więc rano zyskujesz spokój i kilka minut w łóżku gratis.

2. Techniki relaksacyjne

• Ćwiczenia oddechowe 4-7-8 – wdech przez nos (4 sekundy), wstrzymanie oddechu (7 sekund), powolny wydech (8 sekund);
• Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona – napinanie i rozluźnianie kolejnych partii ciała;
• Joga nidra – prowadzone rozluźnianie ciała w pozycji leżącej;
• Delikatne rozciąganie – wolne skłony, skręty tułowia, rozluźnianie karku;
• Krótka sesja tai chi – płynne ruchy i głębokie oddechy, dlaczego nie!;
• Wizualizacja spokojnego miejsca – np. plaży o zachodzie słońca, a w niej siebie – potrafi przynieść sporo ukojenia dla naszych skołatanych nerwów;
• Trening Schultza – praca z poczuciem ciepła i ciężkości w ciele, bardzo ciekawa dla osób, które lubią odczuwać różne nietypowe bodźce z organizmu.

3. Zapisz listę zadań na jutro

To skuteczny sposób, by przelać trudne sprawy z głowy na papier. Dzięki temu zasypiasz z czystym umysłem.

4. Prowadź dziennik lub praktykuj uważność

Wypisz trzy dobre rzeczy, które wydarzyły się dziś, lub ustal intencję na jutro. To pozytywnie nastroi Cię przed snem.

5. Przewietrz pokój

Świeże, lekko chłodne powietrze sprzyja zasypianiu. Sprawdź, jaka powinna być temperatura w sypialni.

6. Włącz biały szum

Szum morza, delikatny deszcz czy wentylator pomagają wyciszyć nagłe dźwięki z otoczenia i sprawdzą się np. w przypadku mieszkań w centrum miasta lub gdy przebywasz na wyjeździe w nowym miejscu i każdy dźwięk wydaje Ci się intensywny.

7. Krótka aromaterapia

Kilka kropel olejku lawendowego w dyfuzorze lub kominku wpłynie na Ciebie relaksująco. Jeśli połączysz to z ćwiczeniami oddechowymi, osiągniesz jeszcze lepszy efekt. Możesz też wybrać naturalne świece zapachowe i poczuć się niemalże jak w SPA.

Dlaczego te rytuały przed snem działają?

Wiesz już, co powinno się robić przed snem. A dlaczego? Wieczorne czynności działają na kilku poziomach:

Zacznij od jednej lub dwóch zmian i obserwuj, jak z każdym tygodniem zasypianie staje się łatwiejsze. A jeśli będziesz potrzebować więcej wsparcia – sięgnij np. po melatoninę.