Najnowsze badania potwierdzają, że temperatura w sypialni ma wpływ na jakość Twojego snu, regenerację organizmu, a do tego na samopoczucie po przebudzeniu. Jaka jest optymalna temperatura w sypialni? W jaki sposób łączy się z rytmem dobowym i czy może pomóc w jego regulacji? Przyjrzyjmy się temu z bliska.
Temperatura w sypialni — jaka powinna być?
Najlepsza temperatura w sypialni mieści się w przedziale 16-19°C, co potwierdzają międzynarodowi eksperci, między innymi specjaliści ds. zdrowego snu z National Sleep Foundation. Dlaczego właśnie taka temperatura jest optymalna? I co z Twoimi indywidualnymi potrzebami i preferencjami?
Jak temperatura w sypialni wpływa na sen?
W nocy Twój organizm naturalnie obniża temperaturę ciała, co pomaga zasnąć i utrzymać głęboki sen. W całym procesie regulowania rytmu okołodobowego kluczową rolę odgrywa melatonina — hormon odpowiedzialny za rytm dzień-noc czy też światło-ciemność. Gdy temperatura otoczenia jest zbyt wysoka lub zbyt niska, organizm ma trudności z regulowaniem swojej wewnętrznej temperatury, co prowadzi do pogorszenia jakości snu.
Według badań przeprowadzonych przez National Sleep Foundation temperatura w sypialni oscylująca wokół 18°C jest idealna dla większości osób. Zbyt wysoka temperatura może prowadzić do częstszego przebudzania się w nocy, spłycenia fazy REM oraz zmęczenia rano, podczas gdy zbytni chłód w sypialni powoduje trudności w zaśnięciu, napięcie mięśniowe, a nawet bóle głowy po przebudzeniu.
Optymalna temperatura w sypialni
Wspomnieliśmy wcześniej o tym, że optymalna temperatura w sypialni może zależeć od indywidualnych preferencji — i jest to prawdą, jednak dla większości osób najlepsze samopoczucie jest odnotowane przy śnie w pomieszczeniu, w którym panuje mniej więcej 16-19°C.
Wydaje Ci się to dość mało? Osoby starsze oraz dzieci mogą czuć się lepiej przy utrzymaniu temperatury bliżej górnej granicy tego przedziału ze względu na mniejszą efektywność regulacji cieplnej organizmu, ale u zdrowego dorosłego nie ma potrzeby podwyższania temperatury. Co ciekawe, badania przeprowadzone przez Harvard Medical School sugerują, że utrzymanie nieco niższej temperatury może wręcz korzystnie wpływać na metabolizm, wspierając spalanie kalorii podczas snu.
Skoro już wiesz, że i za wysoka, i za niska temperatura może negatywnie wpłynąć na jakość Twojego snu, przyjrzyjmy się temu, jak osiągnąć ten optymalny zakres (pomiędzy 16-19°C).
Jak obniżyć temperaturę w sypialni?
Jeśli w Twojej sypialni jest zbyt ciepło:
- Rozważ zamontowanie klimatyzacji – oczywiście nie używaj jej w środku nocy i kiedy jesteś w pomieszczeniu, ale wieczorem, przed snem, warto schłodzić w ten sposób pomieszczenie.
- Otwieraj okna – naturalna cyrkulacja powietrza może znacząco obniżyć temperaturę. Latem otwieraj okna dopiero kiedy zrobi się na zewnątrz nieco chłodniej. Jeśli obawiasz się owadów — zamontuj moskitierę.
- Zmień pościel – lekka, przewiewna pościel z bawełny lub lnu lepiej odprowadza ciepło, kiedy obniżenie temperatury nie jest możliwe.
Jak podwyższyć temperaturę w sypialni?
Jeśli z drugiej strony doskwiera Ci, że sypialnia jest zbyt wychłodzona:
- Dogrzewaj ją niewielkim grzejnikiem elektrycznym — w ten sposób szybko podniesiesz temperaturę. Uważaj tylko, by nie przesuszyć powietrza.
- Zasłaniaj okna zimą — pozwoli Ci to ograniczyć wychładzanie pomieszczenia.
- Zaopatrz się w cieplejsze kołdry czy koce — pamiętaj, że naturalne kołdry z pierza lub koce z dodatkiem wełny mają doskonałe właściwości izolacyjne.
Melatonina a temperatura w sypialni
Pamiętasz, jak wcześniej mówiliśmy o tym, że melatonina jest hormonem regulującym rytm snu? Jej wydzielanie sprawia, że temperatura ciała spada, co naturalnie ułatwia zasypianie. Utrzymanie odpowiedniej temperatury w sypialni jest niezbędne dla prawidłowej produkcji melatoniny, a tym samym dla zdrowego snu. Warto dodać, że ekspozycja na światło (np. ekranów) zaburza proces wydzielania melatoniny i podnosi temperaturę ciała — dlatego warto dbać o ogólną higienę snu.
Podsumujmy:
- Odpowiednia temperatura w sypialni wynosi ok. 16-19°C.
- Zadbanie o odpowiednią temperaturę w sypialni poprawia jakość snu i sprzyja wydajności w ciągu dnia oraz dobremu samopoczuciu.
- Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka temperatura mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie.
