Wiele osób marzy o tym, by wieczorem położyć się do łóżka i zasnąć w kilka minut. Niestety, ale stres, zbyt szybkie tempo życia i nadmiar bodźców sprawiają, że sen nie zawsze przychodzi wtedy, gdy byśmy chcieli. Na szczęście istnieją sprawdzone metody poprawy takiego stanu rzeczy, a jedną z nich jest kąpiel przed snem. Jest to jeden z najprzyjemniejszych rytuałów, na jakie możesz sobie pozwolić, dlaczego więc by nie spróbować?
Zanim o kąpieli przed snem: higiena snu, czyli fundament spokojnych nocy
Zanim przejdziemy do samej kąpieli, warto przypomnieć, że pojedynczy rytuał nie wystarczy, jeśli zaniedbujemy podstawy! Oczywiście, że każda kąpiel jest przyjemna i niewątpliwie przyniesie Ci nieco relaksu i ulgi, jednak specjaliści podkreślają, że higiena snu to zestaw nawyków, które mają bezpośredni wpływ na to, jak szybko zasypiamy i jak głęboko śpimy. Jeśli chodzi o najważniejsze zasady, to mniejsze znaczenie ma to, czy weźmiesz zimną kąpiel przed snem, czy jednak ciepłą, niż:
- stały harmonogram snu – czyli chodzenie spać i wstawanie o podobnej porze;
- odpowiednio przygotowana sypialnia – czyli pozbawiona zanieczyszczenia światłem, cicha i – uwaga – przewietrzona;
- właściwa dieta nie tylko przed snem, lecz także przez cały dzień.
Dopiero na takim fundamencie możesz budować kolejne zmiany – takie jak rytuały przed snem, w tym właśnie kąpiele.
Gorąca kąpiel przed snem – naturalny sposób na odprężenie?
Najczęściej polecana jest ciepła kąpiel przed snem, ponieważ działa ona na kilka sposobów: rozluźnia mięśnie, uspokaja układ nerwowy i obniża poziom napięcia po całym dniu.
No ale właśnie – ciepła, czyli jaka? Optymalna temperatura wody to 34–37°C – zbliżona do temperatury ciała. Woda powyżej 38°C daje poczucie rozluźnienia, ale ma też swoje negatywne strony: może nieco osłabiać i powodować zbyt intensywne rozszerzenie naczyń krwionośnych. Warto więc znaleźć złoty środek.
Skoro temperatura za nami, to zwróćmy uwagę na jeszcze jeden aspekt. Kąpiel nie powinna być zbyt długa. Najzdrowsza to taka, która trwa do 10 minut i kończy się bardzo krótkim, letnim prysznicem. Dlaczego? Taki kontrast pobudza krążenie i daje przyjemne uczucie świeżości, a jednocześnie nie zakłóca procesu zasypiania.
Jaka kąpiel przed snem?
Wiele osób pyta, czy gorąca kąpiel przed snem rzeczywiście sprzyja zasypianiu. Odpowiedź brzmi: nie zawsze Tak jak wspominaliśmy, zbyt gorąca woda może nadmiernie rozgrzać organizm, a paradoksalnie do zaśnięcia potrzebujemy nie wzrostu, a spadku temperatury ciała. Dlatego znacznie lepszym wyborem jest kąpiel ciepła, ale nie gorąca. A co z zimną wodą? Mimo tego, o czym piszemy wyżej, długa, zimna kąpiel przed snem nie jest dobrym pomysłem, bo zadziała pobudzająco.
Rytuały odprężające w łazience
Kąpiel stanie się jeszcze przyjemniejsza, jeśli połączysz ją z innymi działaniami sprzyjającymi zasypianiu. Może to być lekki masaż, delikatne osuszenie ciała ręcznikiem, które pobudzi krążenie, lub użycie balsamu o subtelnie kojącym zapachu. W czasie kąpieli puść w tle spokojną muzykę i zrób kilka ćwiczeń oddechowych.
Kąpiele ziołowe wspierające sen
Jeśli chcesz pójść o krok dalej, spróbuj naturalnych dodatków!
- ciepła kąpiel z wywarem z tymianku i mięty odświeża, poprawia ukrwienie skóry i wspiera spokojny sen;
- kąpiele z solą są idealne w stanach zmęczenia fizycznego i psychicznego; ważne, by nie była to sól stołowa, a specjalna sól do kąpieli, najlepiej z olejkami eterycznymi.
Dlaczego to działa?
Mechanizm jest prosty: po wyjściu z ciepłej wody temperatura ciała stopniowo się obniża, a właśnie ten proces wspiera naturalne wydzielanie melatoniny – hormonu snu. W ten sposób kąpiel staje się etapem przejściowym między czuwaniem a snem.
A jeśli mimo prób wdrożenia spokojnych kąpieli, przeróżnych rytuałów i utrzymywania higieny snu na najwyższym poziomie nadal masz kłopot z zasypianiem, porozmawiaj z lekarzem. Możesz też rozważyć dodatkowe wsparcie, np. w formie melatoniny, której przyjmowanie wesprze regulację Twojego rytmu dobowego.
Źródła:
Kaczor, M., & Skalski, M. (2016). Leczenie behawioralnych zaburzeń snu u dzieci i młodzieży-przegląd literatury. Psychiatria Polska, 50(3).
Kawalec, A., & Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Problemy Higieny i Epidemiologii, 94(1), 1-5.
