Jak się wyciszyć przed snem? Poradnik
Problemy ze snem są dzisiaj niezwykle powszechne zarówno wśród młodzieży, dorosłych, jak i seniorów. Choć to ta ostatnia grupa wiekowa jest najbardziej narażona na problemy ze snem, to popularny dzisiaj stresujący tryb życia, ciągły pośpiech i napięcie sprawiają, że nawet w młodszym wieku pojawiają się trudności z zasypianiem, nocne wybudzenia i, co za tym idzie, zmęczenie i problemy z koncentracją. Na problemy tego typu wpływa wiele czynników. Jednym z nich jest nieprawidłowa higiena snu. Jak się wyciszyć i zrelaksować przed snem, by rano obudzić się w pełni wypoczętym? Podpowiadamy.
Naturalny rytm dobowy. Jak to działa?
Wiele problemów ze snem wynika ze złej organizacji dnia. Żeby wesprzeć naturalny rytm dobowy, musimy rozsądnie planować swoje aktywności. W dzień więc wykonujemy czynności naturalne dla tej pory dnia, wieczór zaś wykorzystujemy do wyciszenia się i przygotowania do snu.
Nawet 80% informacji dostarczanych organizmowi przekazywanych jest za pośrednictwem oczu. To wiedza jest niezwykle istotna właśnie w kontekście naturalnego rytmu dobowego organizmu. Pod wpływem koloru światła, które do nas dociera, mózg kontroluje wydzielanie serotoniny oraz melatoniny – hormonów odpowiedzialnych m.in. za aktywność i zdrowy, odżywczy sen.
Kiedy robi się ciemno, organizm zaczyna wydzielać melatoninę, która wpływa na obniżenie aktywności, odczuwanie zmęczenia, senność. To sygnał dla organizmu, że czas udać się na spoczynek. Z kolei wraz ze wschodem słońca organizm zaczyna się rozbudzać. Do mózgu dociera światło dzienne, pod którego wpływem zaczyna on produkować hormony odpowiedzialne za energię.
Jak wyciszyć się przed snem?
Niestety, współczesny tryb życia sprawia, że coraz więcej osób swoim zachowaniem i aktywnościami zaburza ten naturalny rytm dobowy. Zamiast zastanawiać się nad tym, jak wyciszyć się przed snem, wieczorami zaczynamy intensywne korzystanie z urządzeń emitujących światło. Mowa oczywiście o różnego rodzaju ekranach – telewizorach, komputerach, smartfonach. Organizm nie wie, że to sztuczne światło i traktuje je na równi ze światłem dziennym. Mózg, zamiast zacząć wieczorną produkcję melatoniny, ciągle produkuje serotoninę, która pobudza nas do życia.
Tymczasem, żeby zrelaksować się przed snem i dać sobie szansę na kompleksowy wypoczynek, wieczorami powinniśmy zrezygnować z używania urządzeń emitujących światło. Zamiast scrollować media społecznościowe przed zaśnięciem, sięgnijmy raczej po książkę. Zamiast godzinami oglądać telewizję, leżąc wieczorem w łóżku, oddajmy się rozmyślaniom, medytacji. Dajmy mózgowi szansę na wyciszenie.
Wieczorem zrezygnujmy też z mocnego światła. Zamiast zapalać kilka lamp, postawmy na jedną o delikatnym blasku. Nie oszukujmy organizmu, mieszając mu dzień z nocą.
Co robić przed snem? Zasady walki z problemami ze snem
Co robić przed snem, a czego unikać, by solidnie wypocząć nocą? Jest kilka złotych zasad, których należy się trzymać, by uniknąć bezsenności. Przede wszystkim zrezygnujmy z późnej, ciężkostrawnej kolacji. Ostatni posiłek zjedzmy przynajmniej dwie godziny przed położeniem się do łóżka. Stawiajmy raczej na delikatne potrawy, unikajmy smażenia, ciężkich mięs i sosów.
Po jedzeniu wypijmy ziołową herbatkę – uspokajające melisa lub dziurawiec sprawdzą się idealnie. Pozwolą się wyciszyć, zrelaksować.
Tutaj dowiesz się co jeść aby dobrze spać.
Jeśli akurat przechodzimy ciężki, stresujący okres w życiu, zadbajmy o to, by przed snem nie rozmyślać o problemach. Warto spróbować medytacji i ćwiczeń oddechowych, dzięki którym uda nam się skontrolować strumień negatywnych myśli i przejąć nam nim kontrolę. Niech wieczór będzie czasem spokoju. Tylko w ten sposób unikniemy gonitwy myśli, uniemożliwiającej zaśnięcie.
Jak zrelaksować się przed snem? Pomoże melatonina
U osób, które zmagają się z problemami ze snem od dłuższego czasu, pomocna może być melatonina. Preparat pomaga regulować naturalny dobowy rytm snu i czuwania. Szczególnie przyda się ona osobom starszym, pracującym w nieregularnym trybie lub podróżnikom, którzy często zmieniają strefy czasowe.
Pamiętajmy jednak, że w wielu przypadkach kluczem do sukcesu jest higieniczny tryb życia. Na pierwszym miejscu zastanówmy się więc, jak się zrelaksować i wyciszyć przed snem, by móc nareszcie przespać całą noc i obudzić się w pełni wypoczętym. Korzystając z powyższych rad, możemy odzyskać spokój.
