Doskwiera Ci brak czasu na sen? Zasypiasz z telefonem w ręce zanim ustawisz budzik, wstajesz zmęczony i marzysz już wyłącznie o tym, żeby doba miała (co najmniej) 30 godzin? Spokojnie — nie jesteś sam. Coraz więcej osób zauważa, że ma za mało czasu na sen ze względu na obowiązki akademickie, zawodowe czy rodzinne. Jednak nawet w najtrudniejszych warunkach trzeba o siebie zadbać i funkcjonować.
Mało czasu na sen – czy można go zastąpić?
Niestety nie możesz zastąpić snu kawą, technikami relaksacyjnymi ani krótkimi drzemkami. Organizm potrzebuje regeneracji – tak samo jak powietrza, wody i jedzenia. Bez niego:
- spada koncentracja,
- pogarsza się pamięć i nastrój,
- rośnie ryzyko problemów zdrowotnych – nawet z sercem.
Deficyt snu kumuluje się i nie da się go w pełni „odrobić”, nawet jeśli w weekend prześpisz 12 godzin ciągiem. Taki syndrom nazywa się coraz częściej social jet lag i jest on realnym problemem współczesnego trybu życia.
Ale! Jeśli masz krótkoterminowy kryzys (np. skumulowane deadline’y na studiach, podróż, stresujący okres w pracy), możesz działać doraźnie. O tym poniżej.
Co robić, gdy masz za mało czasu na sen?
Nie masz wyjścia i mimo najlepszych chęci śpisz za krótko? Brak czasu na sen – krótkoterminowo – możesz do pewnego stopnia zrekompensować swojemu organizmowi. Jak poczuć się lepiej?
Stosuj power naps (czyli krótkie drzemki)
A czy wiesz, ile powinna trwać drzemka w ciągu dnia?
- Idealna długość to 10–30 minut
- Najlepiej między 13:00 a 16:00
- Nie później niż 5–6 godzin przed snem
- Unikaj wchodzenia w fazę głęboką – wtedy po obudzeniu czujesz się jak zombie
NASA potwierdza: 26-minutowa drzemka może poprawić Twoją wydajność nawet o 34%!
Zadbaj o jakość snu, nie tylko jego ilość
Jeśli śpisz krótko, każda minuta ma znaczenie. Zadbaj o to, by była jak najbardziej regenerująca:
- wyłącz ekran minimum 30 minut przed snem,
- przewietrz sypialnię,
- śpij w ciemności i ciszy (lub z białym szumem),
- ogranicz lub całkowicie wyeliminuj kofeinę po 16.
Sięgnij po wsparcie – ale mądrze
Jeśli trudno Ci zasnąć, bo organizm z trudem wchodzi w tryb nocny, możesz sięgnąć po melatoninę – hormon, który naturalnie reguluje rytm dobowy. Sprawdź, jak działa melatonina.
Zweryfikuj, skąd brak czasu
Jeśli przez dłuższy czas masz za mało czasu na sen, to znak, że trzeba się zatrzymać i zastanowić, gdzie znaleźć przestrzeń na regenerację. Spróbuj:
- przeanalizować, gdzie i kiedy ucieka Ci czas (scrollowanie telefonu w stresie, a może wciągające seriale po 23?),
- wieczorem pozostawać offline,,
- traktować sen jak inwestycję, a nie stratę czasu – zregenerowany organizm jest bardziej produktywny.
Szybka rada: jak wspierać organizm, gdy śpisz za krótko?
| Problem | Co możesz zrobić? |
| zmęczenie w ciągu dnia | power nap, krótki spacer, ekspozycja na światło dzienne |
| trudności z zasypianiem wieczorem | suplementacja melatoniny, wieczorne rytuały relaksacyjne |
| trudności z dobudzeniem się | Szklanka wody, ekspozycja na światło, ruch |
Sprawdź też nasz artykuł, w którym pokazujemy 7 sposobów na niewyspanie.
Nie da się wygrać z biologią. Jeśli ciągle masz mało czasu na sen — spróbuj znaleźć chociaż małe okna na regenerację w ciągu dnia – Twój mózg i ciało Ci za to podziękują.
