zasady dobrego snu

Jak zadbać o dobry sen? Zasady higieny snu

Sen jest jedną z podstawowych funkcji w naszym organizmie. Jest ważny dla naszego codziennego funkcjonowania bez względu na wiek. Zaburzenia snu oraz bezsenność mogą spotkać osoby w każdym wieku. Jak sobie z tym radzić oraz jak zadbać o higienę snu? Poznaj sprawdzone sposoby.

jak dobrze się wysypiać

Sen i jego wpływ na organizm

Odpowiednia ilość snu to jedna z podstawowych potrzeb naszego organizmu. Rytm zapadania w sen jest regulowany poprzez natężenie światła oraz bodźce. Długość snu jest różna dla danego wieku. Noworodki powinny spać od 10 do 19 godzin na dobę, dzieci od 7 do 14 godzin, dorośli od 6 do 11, natomiast osoby starsze od 7 do 8 godzin. Z wiekiem zapotrzebowanie na sen nieco spada, nadal jednak jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania zarówno mózgu, jak i naszej gospodarki hormonalnej.
Kiedyś rytm snu każdego człowieka był regulowany przez pracę i naturalny cykl słońca. Obecnie przez elektryczność oraz rozwijającą się technologię, a także liczne bodźce ze świata zewnętrznego coraz więcej osób w różnym wieku narzeka na problemy z zasypianiem. Zanim wybierzemy się do lekarza, warto pomyśleć, co może odpowiadać za te trudności. Bardzo często jest to brak ruchu, stres oraz nieodpowiednia dieta. Te czynniki wpływają szkodliwie na organizm, zaburzając fazy snu.

Sen dzielimy na dwie główne fazy. Pierwsza to NREM, czyli Non-rapid Eye Movement, a druga to REM, Rapid Eye Movement, w której następuje całkowite rozluźnienie mięśni, w efekcie czego człowiek nie porusza się. W przypadku problemów ze snem oraz bezsennością faza REM jest krytycznie niska.

 

Czy to już bezsenność?

Wielu specjalistów nazywa bezsenność chorobą cywilizacyjną, bowiem dotyka ona coraz młodsze osoby. U osób starszych problemy ze snem wiążą się ze spadkiem w organizmie melatoniny – hormonu, który odpowiada za nasz cykl dobowy. Często problemy wynikają też ze złej higieny snu. Jak zatem rozpoznać bezsenność? O bezsenności możemy mówić, jeśli występuje przez okres dłuższy niż 3 tygodnie. Do jej objawów należą:

  • problemy z zasypianiem;
  • budzenie się w nocy;
  • koszmary nocne;
  • bóle głowy;
  • niespokojny sen w nocy lub jego całkowity brak.

Niestety, na początku bezsenność jest trudna do zdiagnozowania, ponieważ problemy ze snem mogą być konsekwencją wielu chorób zarówno psychicznych, jak i fizycznymi. Bardzo często zaburzenia snu występują przy problemach z sercem, drogami oddechowymi, nadciśnieniem czy chorobach tarczycy. Najwiarygodniejszym badaniem, które może pomóc w ustaleniu, czy mamy do czynienia z bezsennością jest badanie polisomnograficzne. Polega ono na dokładnym badaniu faz snu oraz ich analizie i szukaniu przyczyn bezsenności.

Czy możemy poradzić coś sami na problemy ze snem? W każdym wieku bardzo istotna jest higiena snu. Zasady są proste. Przede wszystkim należy kłaść się o regularnych porach, unikać drzemek w ciągu dnia oraz funkcjonowania do późnych godzin nocnych. Szkodliwy jest również wpływ niebieskiego światła na jakość snu. Żeby zadbać o higienę snu, należy unikać ciężkostrawnych posiłków wieczorami, dużo się ruszać, nie rezygnować z aktywności. Do tego przewietrzona sypialnia, nawadnianie organizmu i unikanie korzystania z telefonu czy komputera wieczorami.

 

Melatonina i jej rola w organizmie

Melatonina to hormon, który jest naturalnie produkowany w organizmie. Jeśli proces produkcji przebiega nieprawidłowo, to melatonina przestaje regulować dobowy cykl snu. Do najczęstszych objawów niedoboru melatoniny należą:

  • zaburzenia snu;
  • trudności z zasypianiem;
  • senność w ciągu dnia;
  • rozkojarzenie;
  • zaburzenia koncentracji;
  • bóle głowy;
  • drażliwość oraz złe samopoczucie.

W okresowych problemach ze snem u osób młodszych, a także przy bezsenności pojawiającej się u osób starszych wraz z wiekiem, warto sięgnąć po melatoninę w tabletkach. Wpływa ona pozytywnie na proces zasypiania, reguluje fazy snu oraz ich długość, a także wykazuje działanie przeciwzapalnie i antyoksydacyjne. Po zażyciu melatoniny jej maksymalne stężenie we krwi uwalnia się w czasie od 0,5 do 2 godzin. W tym czasie warto postarać się wyciszyć, zrezygnować z oglądania telewizji i korzystania z telefonu, a także ograniczyć wszelkie bodźce ze świata zewnętrznego. Pamiętajmy o dbaniu o higienę snu, a bez wątpienia odczujemy poprawę.