Jak przestawić zegar biologiczny, czyli poprawa snu po zmianie czasu

Zmiana czasu – problem wkrótce zniknie?

Zmiana czasu z letniego na zimowy i na odwrót stała się już dla nas czymś naturalnym. Mimo to ludzki organizm wciąż miewa problemy z przystosowaniem się do tego rozwiązania. W krajach Unii Europejskiej do takiej zmiany dochodzi dwa razy w ciągu roku – w marcu oraz w październiku. Na szczęście, w marcu 2021 roku dojdzie do niej po raz ostatni. Z tego powodu ucieszą się osoby, dla których takie rozwiązanie wiązało się z pogłębieniem zaburzeń snu. Jak zmiany czasu wpływają na rytm naszego odpoczynku i jak przestawić swój zegar biologiczny?

Zmiana czasu – jak wpływa na zegar biologiczny?

Zmiana czasu – choć z pozoru nie jest drastyczna, może znacząco utrudnić funkcjonowanie znacznej części populacji. Z tego powodu mogą cierpieć zwłaszcza osoby starsze. Z wiekiem obniża się produkcja melatoniny, hormonu regulującego okołodobowy rytm snu i czuwania. Jej zbyt niski poziom w nocy może wpływać na zaburzenia rytmu snu u osób starszych. Pacjenci mierzący się z zaburzeniami rytmu snu muszą szczególnie dbać o higienę snu – planować codzienne aktywności, przygotowywać się i uczyć mózg regularnego zasypiania. W ich przypadku nawet niewielkie zmiany czasu wymagają dodatkowego planowania i zmiany dotychczasowych przyzwyczajeń.

Poza zaburzeniami snu zmiana czasu może wywołać także inne dolegliwości. Można porównać to do sytuacji, w której osoba podróżująca w szybkim tempie zmienia strefy czasowe. Do dodatkowych symptomów można zaliczyć:

• Trudności z koncentracją,
• Dezorientacja,
• Nadmierne zmęczenie,
• Zaburzenia rytmu trawienia,
• Problemy żołądkowo-jelitowe,
• Ogólne złe samopoczucie.

Jak przestawić zegar biologiczny?

Skoro zmiana czasu zaburza nasz rytm życia i rozregulowuje zegar biologiczny, to jak przestawić go, by odzyskać dobre samopoczucie i zdrowy sen? Ważnym czynnikiem pozwalającym uporać się z zaburzeniami snu jest tzw. homeostaza. Co to takiego?

Homeostaza oznacza stan równowagi pomiędzy organizmem a środowiskiem zewnętrznym. Dotyczy procesów biologicznych, takich jak utrzymywanie właściwej temperatury ciała i ciśnienia krwi. To ona odpowiada za regulację naszego wewnętrznego biologicznego zegara. Jedną z pierwszych rzeczy, która pomoże uporać się z zaburzeniami snu przy zmianach czasu, jest regulacja planu dnia. Określając czas odpoczynku i aktywności przyzwyczajamy organizm do funkcjonowania według naszego rytmu. Taka rutyna z pewnością sprawi, że zmiana czasu nie będzie aż tak odczuwalna.

Przy okazji warto zadbać także o prawidłową higienę snu:

• Zdrowy sen powinien trwać min. 7 godzin,
• Przed snem należy unikać kontaktu z niebieskim światłem, emitowanym przez urządzenia elektryczne – telewizory, smartfony, komputery,
• Ostatni posiłek należy jeść najpóźniej 2 godziny przed snem,
• Przed zaśnięciem warto się wyciszyć, zrelaksować.

Jak przestawić zegar snu? Wspieraj organizm

Jak przestawić zegar biologiczny i zapewnić organizmowi warunki do prawidłowego funkcjonowania? Jak już wspomnieliśmy wcześniej – wraz z wiekiem obniża się poziom produkcji istotnego hormonu, czyli melatoniny. Ten proces rozpoczyna się u osób po 55 roku życia i może postępować bardzo szybko. Szacuje się, że wśród osób po 65 roku życia, problem bezsenności może dotyczyć nawet 50-70%. Dlatego warto sięgać po melatoninę w tabletkach. W ten sposób przywracamy wysoki poziom hormonu i pomagamy przywrócić regularny okołodobowy rytm snu i czuwania. Poza tym przywrócenie właściwego poziomu melatoniny pomaga poprawić koncentrację, zwiększa odporność na infekcję i wpływa na funkcjonowanie systemu immunologicznego.