Techniki relaksacyjne i ćwiczenia na dobry sen

Dlaczego sen jest ważny?

Badania populacyjne wskazują, że około jedna trzecia dorosłej populacji zgłasza objawy bezsenności, 10–15% doświadcza także pogorszenia funkcjonowania w ciągu dnia, a 6–10% spełnia kryteria kliniczne rozpoznania bezsenności. Wśród pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej około 10–20% zgłasza poważne objawy bezsenności.

 

Sen jest niezwykle ważny, bo pozwala zregenerować siły witalne, utrzymać pozytywne nastawienie ułatwiające zwalczenie stresu. Podczas wypoczynku uwalniane są hormony anaboliczne, które pobudzają odnowę tkanek. Do powodów, przez które słabo śpimy, zalicza się stres, szybkie tempo życia i brak wyciszenia organizmu. Prawidłowa higiena snu to m.in. dbanie o to, by przed zaśnięciem się zrelaksować. Jednym z ćwiczeń przed snem może być medytacja czy relaksacyjna joga na dobry sen. Techniki relaksacyjne są przeróżne, dlatego dziś przedstawimy kilka sposobów dla początkujących.

 

Jakie ćwiczenia na dobry sen?

Przed snem zalecana jest umiarkowana, dość spokojna aktywność fizyczna. Unikamy mocnych i wyczerpujących treningów. Ćwiczenia przed snem powinny być spokojne, pozwalające wyciszyć umysł i jednocześnie rozluźnić ciało. Mają za zadanie zredukować stres i pozbyć się napięcia mięśniowego.

Metody relaksacji przed snem: oddech

Oddychanie to jeden z głównych czynników wzmacniający nasz układ nerwowy. Oddech stabilizuje cały organizm. Jest również podstawowym ćwiczeniem w medytacji, relaksacji i jodze.

 

Jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś ani nie uprawiałeś jogi, dobrym ćwiczeniem przed snem będzie spokojne oddychanie. Przygotuj sobie wygodne miejsce, możesz usiąść na macie lub na poduszce na podłodze. Usiądź w siadzie skrzyżnym, postaraj się tak ułożyć stopy, by znajdowały się jak najbliżej kolan. Wyprostuj się, wydłuż kręgosłup, rozluźnij barki. Dłonie połóż na kolanach. Weź głęboki wdech i powoli wypuszczaj powietrze. Obserwuj swój oddech i to, w jaki sposób powietrze przez Ciebie przepływa. Staraj się skupiać na każdej sekundzie przepływu powietrza. Angażuj mięśnie przepony tak, aby pępek unosił się i opadał w kierunku kręgosłupa. Zacznij od 5-15 oddechów przed snem, codziennie możesz wydłużać ich liczbę.

 

Joga na dobry sen

W Europie joga często jest postrzegana jako rodzaj relaksujących zajęć na siłowni lub orientalnego ćwiczenia rozciągającego. W Indiach, skąd się wywodzi, joga jest także duchową filozofią.

 

Czy joga jest dobrym sposobem na bezsenność? W badaniu przeprowadzonym w grupie kilkudziesięciu osób cierpiących na przewlekłą bezsenność odnotowano poprawę wszystkich wartości związanych z jakością snu po 8 tygodniach regularnej praktyki jogi. Wyniki innego badania z kolei wykazały związek jakości snu z uprawianiem jogi w populacji osób starszych, które zwykle mają problem z jakościowym i regenerującym snem¹.

 

Liczne badania dowodzą, że regularna praktyka jogi redukuje stres. Wieczorne techniki relaksacyjne związane z jogą spowoduje spadek stężenia kortyzolu, czyli hormonu stresu, warto zatem przed pójściem spać wykonać kilka prostych asan.

 

Joga na sen powinna zacząć się około 20 minut przed położeniem się do łóżka, Wykonujemy 10 spokojnych asan, które mają wyregulować oddech.

Jakie ćwiczenia z jogi na dobry sen?

Można zacząć od Balasana, czyli pozycji dziecka. Najpierw siadamy na piętach, kolana rozstawiamy szerzej i bardzo spokojnie pochylamy się do przodu. Nasze czoło kierujemy tak, by oparło się o matę. Ręce wysuwamy przed siebie, możemy je też swobodnie położyć po bokach. Oddychamy spokojnie.

 

W drugiej kolejności spróbuj Viparita Karani. Usiądź bokiem do ściany, lewy bok ciała powinien być maksymalnie blisko ściany. Następnie bardzo powoli połóż się na plecach i unieś ugięte nogi do góry. Wyprostuj nogi i oprzyj o ścianę. Ręce niech będą oddalone od boków ciała, dłonie kieruj wnętrzami do sufitu. Zamknij oczy i spokojnie oddychaj. W tej pozycji spędź kilka minut.

 

Relaksującym ćwiczeniem na dobry sen będzie tzw. pozycja trupa, czyli Savasana.
Jak ją zrobić? Połóż się na plecach na wznak, dociśnij lędźwia do maty. Ciało powinno być prosto. Powoli rozszerzaj nogi, a ręce oddal od ciała. Zamknij oczy i odpoczywaj, wykonaj 5 głębokich oddechów.

 

Ostatnia propozycji z jogi na dobry sen dla początkujących to Siavasana. Połóż się na plecach, pod głowę podłóż poduszkę, przykryj się kocem lub kołdrą. Powinno być Ci wygodnie. Myśli skup na oddechu, zamknij oczy. Obserwuj swoje ciało i przechodzący przez nie oddech.

 

Powyższe ćwiczenia z jogi to skuteczne techniki relaksacyjne przed snem, które pozwalają oddalić splątane myśli, skierować się na wypoczynek. Ważne będzie zadbanie o przestrzeń do wykonywania tych ćwiczeń – upewnij się, że nikt nie będzie Ci przeszkadzał, wyłącz lub wycisz telefon oraz inne elektroniczne sprzęty. Wywietrz wcześniej pokój. Możesz też włączyć relaksującą muzykę.