Według badań jednym z najczęstszych problemów dotyczących jakości snu jest zmęczenie po przebudzeniu i – nieco szerzej – uczucie braku energii w godzinach porannych. Dlaczego zmęczenie po z łóżka wstaniu pojawia się tak często? Co możesz z tym zrobić, aby poprawić jakość swojego życia?
Dlaczego wstaję zmęczony? Przyczyny uczucia zmęczenia po wstaniu
Uczucie zmęczenia po wstaniu może mieć wiele przyczyn – sam wiek wpływa niejednokrotnie na poziom energii i samopoczucie. Osoby po 50. roku życia często mają trudności z utrzymaniem zdrowego wzorca snu z wielu przyczyn, np. zmian hormonalnych, w tym obniżającego się poziomu melatoniny wraz z wiekiem, a także dolegliwości bólowych czy chorób.
Przygotowaliśmy dla Ciebie listę kilku głównych czynników, które warto na starcie przeanalizować, aby zrozumieć, jak możesz poprawić swoje samopoczucie.
Niewystarczająca ilość snu
- Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do uczucia zmęczenia po wstaniu.
- Trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub niska jakość snu mogą przyczyniać się do narastania tego problemu.
- Brak wystarczającej ilości snu w nocy może przekładać się na liczbę drzemek w ciągu dnia, które są kolejnym czynnikiem rozregulowującym zegar biologiczny.
Zmiany hormonalne
- Wraz z wiekiem występują zmiany hormonalne, także te związane z hormonami płciowymi, takie jak menopauza u kobiet i spadek poziomu testosteronu u mężczyzn.
- Te zmiany hormonalne mogą wpływać na jakość snu, prowadząc do osłabienia i uczucia zmęczenia po przebudzeniu.
- Właściwe zajęcie się tymi wyzwaniami (kontakt z lekarzem, stosowanie leków czy szukanie technik radzenia sobie ze zmianami w samopoczuciu) mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami.
- Zmiany hormonalne dotyczą też neurohormonu melatoniny, czyli pochodnej tryptofanu odpowiedzialnej za sen. Po pięćdziesiątym roku życia jej poziom często przestaje być wystarczający, aby uregulować zegar biologiczny.
Zwiększona liczba chorób i schorzeń
- Większe ryzyko wystąpienia różnych chorób i schorzeń przekłada się na częstsze problemy ze snem i – szerzej – odpoczynkiem.
- Przewlekłe choroby, takie jak cukrzyca, choroby serca, problemy z tarczycą lub przewlekłe stany zapalne, mogą powodować uczucie zmęczenia po wstaniu.
- Ważne jest kontrolowanie tych chorób i leczenie ich, aby zminimalizować wpływ na poziom energii.
Zmniejszona aktywność fizyczna
- Wraz z wiekiem często obserwuje się zmniejszenie aktywności fizycznej u osób starszych – może wiązać się to ze zmianą trybu życia, dolegliwościami bólowymi, a często także pogorszeniem zdrowia psychicznego i mniejszą ilością energii.
- Brak regularnej aktywności może prowadzić do osłabienia mięśni, pogorszenia wydolności fizycznej i zwiększenia uczucia zmęczenia.
- Regularna aktywność fizyczna, dostosowana do możliwości i stanu zdrowia, może pomóc w poprawie poziomu energii, a także zniwelowania zmęczenia rano.
Czy dieta wpływa na zmęczenie?
Niedobory składników odżywczych
- U osób w wieku 50+ mogą występować niedobory składników odżywczych, które wpływają na poziom energii, a co za tym idzie – zmęczenie rano i senność.
- Niedobory witamin (np. witaminy B12 czy kwasu foliowego) oraz niedobory minerałów, takich jak żelazo, mogą prowadzić do chronicznego uczucia zmęczenia, także po wstaniu.
- Właściwe odżywianie się i suplementacja mogą pomóc w wyrównaniu tych niedoborów i zapobiec rozwinięciu się problemów takich anemia.
A to jeszcze nie wszystko.
Inne wyzwania związane z dietą
Pomyśl o tym, jak istotne są regularne posiłki. Unikanie długich przerw między posiłkami i utrzymanie regularności w odżywianiu pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Nagłe spadki poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do uczucia zmęczenia. Dlatego warto spożywać regularne, zrównoważone posiłki w ciągu dnia.
Dla poziomu cukru istotne jest też wybieranie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa o niskiej zawartości cukrów, strączki, i niektóre owoce (maliny, wiśnie, śliwki) pozwala uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Takie pokarmy dostarczają energii stopniowo, co pozwala uniknąć uczucia nagłego zmęczenia rano.
Nie zapomnij też o białku – włączenie odpowiedniej ilości aminokwasów do diety jest ważne dla utrzymania stabilnego poziomu energii. Białko pomaga w budowie i naprawie tkanek, a także utrzymuje uczucie sytości.
Wskazówka: Żywność przetworzona często zawiera duże ilości cukru, tłuszczów trans, sztucznych substancji i składników chemicznych, dlatego zalecamy jej unikać. Warto skupić się na spożywaniu świeżych, naturalnych produktów spożywczych.
Podsumujmy:
W przypadku nadmiernego zmęczenia po wstaniu, szczególnie jeśli jest to uporczywe i chroniczne, zawsze warto skonsultować się z lekarzem. To specjalista będzie mógł przeprowadzić szczegółową ocenę, uwzględniając wiek i inne czynniki, aby w rezultacie zaproponować indywidualne podejście diagnostyczne i lecznicze zaburzeń rytmu snu i ogólnego samopoczucia.
