Zmęczenie po wstaniu z łóżka — skąd się bierze u osób starszych?

Dlaczego wstaję zmęczony? Przyczyny uczucia zmęczenia po wstaniu

Uczucie zmęczenia po wstaniu może mieć wiele przyczyn  – sam wiek wpływa niejednokrotnie na poziom energii i samopoczucie. Osoby po 50. roku życia często mają trudności z utrzymaniem zdrowego wzorca snu z wielu przyczyn, np. zmian hormonalnych, w tym obniżającego się poziomu melatoniny wraz z wiekiem, a także dolegliwości bólowych czy chorób.

Przygotowaliśmy dla Ciebie listę kilku głównych czynników, które warto na starcie przeanalizować, aby zrozumieć, jak możesz poprawić swoje samopoczucie.

Niewystarczająca ilość snu

• Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do uczucia zmęczenia po wstaniu.
• Trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub niska jakość snu mogą przyczyniać się do narastania tego problemu.
• Brak wystarczającej ilości snu w nocy może przekładać się na liczbę drzemek w ciągu dnia, które są kolejnym czynnikiem rozregulowującym zegar biologiczny.

Zmiany hormonalne

• Wraz z wiekiem występują zmiany hormonalne, także te związane z hormonami płciowymi, takie jak menopauza u kobiet i spadek poziomu testosteronu u mężczyzn.
• Te zmiany hormonalne mogą wpływać na jakość snu, prowadząc do osłabienia i uczucia zmęczenia po przebudzeniu.
• Właściwe zajęcie się tymi wyzwaniami (kontakt z lekarzem, stosowanie leków czy szukanie technik radzenia sobie ze zmianami w samopoczuciu) mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami.
• Zmiany hormonalne dotyczą też neurohormonu melatoniny, czyli pochodnej tryptofanu odpowiedzialnej za sen. Po pięćdziesiątym roku życia jej poziom często przestaje być wystarczający, aby uregulować zegar biologiczny.

Zwiększona liczba chorób i schorzeń

• Większe ryzyko wystąpienia różnych chorób i schorzeń przekłada się na częstsze problemy ze snem i  –  szerzej  –  odpoczynkiem.
• Przewlekłe choroby, takie jak cukrzyca, choroby serca, problemy z tarczycą lub przewlekłe stany zapalne, mogą powodować uczucie zmęczenia po wstaniu.
• Ważne jest kontrolowanie tych chorób i leczenie ich, aby zminimalizować wpływ na poziom energii.

Zmniejszona aktywność fizyczna

• Wraz z wiekiem często obserwuje się zmniejszenie aktywności fizycznej u osób starszych  –  może wiązać się to ze zmianą trybu życia, dolegliwościami bólowymi, a często także pogorszeniem zdrowia psychicznego i mniejszą ilością energii.
• Brak regularnej aktywności może prowadzić do osłabienia mięśni, pogorszenia wydolności fizycznej i zwiększenia uczucia zmęczenia.
• Regularna aktywność fizyczna, dostosowana do możliwości i stanu zdrowia, może pomóc w poprawie poziomu energii, a także zniwelowania zmęczenia rano.

Czy dieta wpływa na zmęczenie?

Niedobory składników odżywczych

• U osób w wieku 50+ mogą występować niedobory składników odżywczych, które wpływają na poziom energii, a co za tym idzie  –  zmęczenie rano i senność.
• Niedobory witamin (np. witaminy B12 czy kwasu foliowego) oraz niedobory minerałów, takich jak żelazo, mogą prowadzić do chronicznego uczucia zmęczenia, także po wstaniu.

• Właściwe odżywianie się i suplementacja mogą pomóc w wyrównaniu tych niedoborów i zapobiec rozwinięciu się problemów takich anemia.

A to jeszcze nie wszystko. 

Inne wyzwania związane z dietą

Pomyśl o tym, jak istotne są regularne posiłki. Unikanie długich przerw między posiłkami i utrzymanie regularności w odżywianiu pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Nagłe spadki poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do uczucia zmęczenia. Dlatego warto spożywać regularne, zrównoważone posiłki w ciągu dnia.

Dla poziomu cukru istotne jest też wybieranie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa o niskiej zawartości cukrów, strączki, i niektóre owoce (maliny, wiśnie, śliwki) pozwala uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Takie pokarmy dostarczają energii stopniowo, co pozwala uniknąć uczucia nagłego zmęczenia rano.

Nie zapomnij też o białku  –  włączenie odpowiedniej ilości aminokwasów do diety jest ważne dla utrzymania stabilnego poziomu energii. Białko pomaga w budowie i naprawie tkanek, a także utrzymuje uczucie sytości.

Wskazówka: Żywność przetworzona często zawiera duże ilości cukru, tłuszczów trans, sztucznych substancji i składników chemicznych, dlatego zalecamy jej unikać. Warto skupić się na spożywaniu świeżych, naturalnych produktów spożywczych.

Podsumujmy:

W przypadku nadmiernego zmęczenia po wstaniu, szczególnie jeśli jest to uporczywe i chroniczne, zawsze warto skonsultować się z lekarzem. To specjalista będzie mógł przeprowadzić szczegółową ocenę, uwzględniając wiek i inne czynniki, aby w rezultacie zaproponować indywidualne podejście diagnostyczne i lecznicze zaburzeń rytmu snu i ogólnego samopoczucia.