Czy każdy powinien spać osiem godzin dziennie? Czy zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem? W jaki sposób dbać o swoją higienę snu, by cieszyć się zdrowiem fizycznym i psychicznym? Pamiętaj, że w miarę rozwoju i starzenia się, Twoje potrzeby związane z odpoczynkiem będą się zmieniać. A zrozumienie, jak i dlaczego zachodzą te zmiany, pomoże Ci czuć się lepiej i dbać o siebie we właściwy sposób. Od noworodka po seniora – nasze potrzeby dotyczące odpoczynku ewoluują. Zobacz, co łączy sen i wiek, i dowiedz się, ile snu potrzebuje dorosły człowiek, a ile dziecko.
Długość snu a wiek: jak zmienia się zapotrzebowanie na sen w ciągu życia?
Pisaliśmy o tym krótko w naszym artykule Dobry sen, czyli jaki? Ile snu potrzebujesz?, ale chcemy teraz nieco rozwinąć ten temat, aby dać Ci pełen ogląd na to, jak – i dlaczego – ten czas snu ulega zmianom.
Ile snu potrzebuje noworodek lub niemowlę?
W pierwszych miesiącach życia dzieci potrzebują naprawdę dużo snu — noworodki zwykle śpią od 14 do 17 godzin na dobę, a niemowlęta do pierwszego roku życia potrzebują od 12 do 15/16 godzin snu. Dlaczego tak jest? Ich ciała cały czas intensywnie się rozwijają, a sen pozwala na zaawansowane procesy wzrostu, konsolidacji pamięci czy regulacji emocji!
✔️ Aby wspierać zdrowy sen niemowląt, rodzice mogą wprowadzać regularne rytuały związane z zasypianiem: cichą muzykę, biały szum czy kołysanki po kąpieli.
Ile snu potrzebują dzieci? (Wiek przedszkolny i szkolny)
Im starsze dziecko, tym jego potrzeba snu jest nieco niższa.
- Dzieci w wieku przedszkolnym (3-5 lat) potrzebują od 10 do 13 godzin snu na dobę. Jeśli więc zastanawiasz się,
ile powinien spać 5 latek, to właśnie ten przedział jest odpowiedzią. - Dzieci w wieku szkolnym (6-12 lat) mogą spać od 9 do 11 godzin. Tak, także w dni szkolne!
Sen nadal jest priorytetem, bo bez wypoczętej głowy nie mogą zachodzić procesy uczenia się czy odpowiedni rozwój fizyczny.
✔️ Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem przed snem pozytywnie wpłynie na produkcję melatoniny (tzw. hormonu snu) – dzięki temu łatwiej ustabilizować rytm okołodobowy dziecka.
Ile powinien spać nastolatek (np. 18-latek) i dlaczego to takie ważne?
Dzieci w wieku 13-18 lat powinny spać od 8 do 10 godzin na dobę. To kluczowa odpowiedź dla rodziców pytających, ile powinien spać 18-latek. Wiemy, jakie są realia: trudno to utrzymać z powodu zadań domowych czy zajęć pozaszkolnych, ale higiena snu powinna być podstawą. W przypadkach skrajnych zaburzeń rytmu dzień-noc (np. po zarwaniu kilku nocy ucząc się do egzaminów) można rozważyć suplementację melatoniną.
✔️ Warto, by nastolatkowie nie pili kawy i napojów energetycznych wieczorami, zamiast tego skupili się odpowiedniej ilości snu – być może dziecko zainteresuje czytanie lub medytacja?
Ile snu potrzebuje dorosły człowiek, by czuć się dobrze?
Najczęściej dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu. To ogólna odpowiedź na pytanie, ile snu potrzebuje dorosły człowiek. Pamiętaj, że jakość snu jest równie istotna co jego ilość.
✔️ Utrzymanie regularnego harmonogramu snu oraz stworzenie komfortowego środowiska w sypialni pomoże w utrzymaniu odpowiedniej higieny snu.
Jak zmienia się sen u osób starszych i o czym pamiętać?
W miarę starzenia się sen może stać się płytszy i bardziej przerywany, co z kolei prowadzi do uczucia zmęczenia, które trudno zwalczyć w ciągu dnia. Jednocześnie wraz z wiekiem potrzeby snu mogą się nieco zmniejszać, choć nie zaleca się spania krócej niż 7 godzin. Ważne – monitoruj wszelkie symptomy wskazujące na problemy ze snem, a w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem, który może zlecić Ci dalsze badania lub zalecić suplementację, np. melatoniną.
✔️ Zadbaj o regularną aktywność fizyczną na miarę swoich możliwości i unikaj drzemek w ciągu dnia (tak, nawet mimo zmęczenia!), by wyrównać sen.
Ile snu potrzebuje człowiek? Podsumowanie
Poniżej przedstawiamy zbiorcze zestawienie zaleceń dotyczących długości snu dla różnych grup wiekowych.
| Grupa wiekowa | Zalecana ilość snu na dobę |
|---|---|
| Noworodki (0-3 miesiące) | 14-17 godzin |
| Niemowlęta (4-12 miesięcy) | 12-15/16 godzin |
| Małe dzieci (1-2 lata) | 11-14 godzin |
| Dzieci w wieku przedszkolnym (3-5 lat) | 10-13 godzin |
| Dzieci w wieku szkolnym (6-12 lat) | 9-11 godzin |
| Nastolatki (13-18 lat) | 8-10 godzin |
| Dorośli (19-64 lata) | 7-9 godzin |
| Osoby starsze (65+ lat) | 7-8 godzin |
- Noworodki – 14-17 godzin dziennie; niemowlęta – 12-15 godzin dziennie.
- Małe dzieci (1 – 2 lata): 11-14 godzin dziennie.
- Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym: 10-13 / 9-11 godzin dziennie.
- Nastolatki – 8-10 godzin dziennie.
- Dorośli – 7-9 godzin dziennie.
- Osoby starsze – 7-8 godziny dziennie.
Niezależnie od wieku – polecamy dbać o higienę swojego snu!
