Czy każdy powinien spać osiem godzin dziennie? Czy zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem? W jaki sposób dbać o swoją higienę snu, by cieszyć się zdrowiem fizycznym i psychicznym? Pamiętaj, że w miarę rozwoju i starzenia się, Twoje potrzeby związane z odpoczynkiem będą się zmieniać. A zrozumienie, jak i dlaczego zachodzą te zmiany, pomoże Ci czuć się lepiej i dbać o siebie we właściwy sposób. Zobacz, co łączy sen a wiek.
Długość snu a wiek: jak zmienia się zapotrzebowanie na sen w ciągu życia?
Pisaliśmy o tym krótko w naszym artykule Dobry sen, czyli jaki? Ile snu potrzebujesz?, ale chcemy teraz nieco rozwinąć ten temat, aby dać Ci pełen ogląd na to, jak – i dlaczego – ten czas snu ulega zmianom.
Sen a wiek – noworodki i niemowlęta
W pierwszych miesiącach życia dzieci potrzebują naprawdę dużo snu — noworodki zwykle śpią od 14 do 17 godzin na dobę, a niemowlęta do pierwszego roku życia potrzebują od 12 do 15/16 godzin snu. Dlaczego tak jest? Ich ciała cały czas intensywnie się rozwijają, a sen pozwala na zaawansowane procesy wzrostu, konsolidacji pamięci czy regulacji emocji!
✔️ Aby wspierać zdrowy sen niemowląt, rodzice mogą wprowadzać regularne rytuały związane z zasypianiem: cichą muzykę, biały szum czy kołysanki po kąpieli.
Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym
Im starsze dziecko, tym jego potrzeba snu jest nieco niższa. Dzieci w wieku przedszkolnym (3-5 lat) potrzebują od 10 do 13 godzin snu na dobę, podczas gdy dzieci w wieku szkolnym (6-12 lat) mogą spać od 9 do 11 godzin. Tak, także w dni szkolne! Sen nadal jest priorytetem, bo bez wypoczętej głowy nie mogą zachodzić procesy uczenia się czy odpowiedni rozwój fizyczny.
✔️ Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem przed snem pozytywnie wpłynie na produkcję melatoniny (tzw. hormonu snu) – dzięki temu łatwiej ustabilizować rytm okołodobowy dziecka.
Zapotrzebowanie na sen a wiek – nastolatki
Dzieci w wieku 13-18 lat powinny spać od 8 do 10 godzin na dobę. Wiemy, jakie są realia: trudno to utrzymać z powodu zadań domowych czy zajęć pozaszkolnych, ale higiena snu powinna być podstawą. W przypadkach skrajnych zaburzeń rytmu dzień-noc (np. po zarwaniu kilku nocy ucząc się do egzaminów) można rozważyć suplementację melatoniną.
✔️ Warto, by nastolatkowie nie pili kawy i napojów energetycznych wieczorami, zamiast tego skupili się odpowiedniej ilości snu – być może dziecko zainteresuje czytanie lub medytacja?
Sen u dorosłych
Najczęściej dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu. Pamiętaj, że jakość snu jest równie istotna co jego ilość.
✔️ Utrzymanie regularnego harmonogramu snu oraz stworzenie komfortowego środowiska w sypialni pomoże w utrzymaniu odpowiedniej higieny snu.
Sen a wiek. Osoby starsze
W miarę starzenia się sen może stać się płytszy i bardziej przerywany, co z kolei prowadzi do uczucia zmęczenia, które trudno zwalczyć w ciągu dnia. Jednocześnie wraz z wiekiem potrzeby snu mogą się nieco zmniejszać, choć nie zaleca się spania krócej niż 7 godzin. Ważne – monitoruj wszelkie symptomy wskazujące na problemy ze snem, a w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem, który może zlecić Ci dalsze badania lub zalecić suplementację, np. melatoniną.
✔️ Zadbaj o regularną aktywność fizyczną na miarę swoich możliwości i unikaj drzemek w ciągu dnia (tak, nawet mimo zmęczenia!), by wyrównać sen.
Długość snu a wiek – podsumujmy:
- Noworodki – 14-17 godzin dziennie; niemowlęta – 12-15 godzin dziennie.
- Małe dzieci (1 – 2 lata): 11-14 godzin dziennie.
- Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym: 10-13 / 9-11 godzin dziennie.
- Nastolatki – 8-10 godzin dziennie.
- Dorośli – 7-9 godzin dziennie.
- Osoby starsze – 7-8 godziny dziennie.
Niezależnie od wieku – polecamy dbać o higienę swojego snu!
