Nieprzespane noce to uczucie zmęczenia, trudności z koncentracją, wzmożona drażliwość i odczuwalny spadek energii – jeśli obawiasz się, że przewlekłe zaburzenia snu mogą dotyczyć także Ciebie, sprawdź, co pomaga na zaśnięcie i w jaki sposób możesz sobie pomóc.
Po pierwsze: nie bagatelizuj zaburzeń zasypiania
Przede wszystkim pamiętaj, że bezsenność zgodnie z definicją Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych jest jednostką chorobową, co oznacza, że to realny problem, z którym warto zwrócić się do lekarza. Zaburzenia zasypiania o jeden z trzech rodzajów zaburzeń snu nocnego (zaburzenie I fazy snu1), które charakteryzują się wielogodzinnym oczekiwaniem na zaśnięcie. To nie tylko męczące i frustrujące, lecz także niebezpieczne dla Twojego zdrowia i samopoczucia, dlatego poniżej przedstawiamy Ci sposoby na zaśnięcie, które obok wsparcia lekarza mogą pomóc Ci poprawić ilość i jakość snu.
Co pomaga zasnąć? Dbaj o higienę snu
To być może najważniejszy punkt tego artykułu – dbanie o higienę snu jest kluczowe dla zapewnienia zdrowego i regenerującego snu. Bez powtarzalnego, regularnego harmonogramu snu i sprzyjających zasypianiu warunków nawet najskuteczniejsze leki czy suplementy nie pomogą Ci wrócić do formy. Dlatego właśnie:
- Utrzymuj regularny rytm snu. Staraj się iść spać i wstawać o regularnych porach, nawet w weekendy. Wstawanie o nieregularnych godzinach może pogarszać funkcjonowanie Twojego zegara biologicznego, natomiast stabilny harmonogram snu pomaga go wyregulować. Jeśli chcesz dodatkowo wesprzeć swój organizm w przywróceniu rytmu dobowego, możesz przyjąć melatoninę, np. w formie tabletek, oczywiście jeśli nie występują ku temu przeciwwskazania.
- Stwórz środowisko sprzyjające zasypianiu. Twoja sypialnia powinna być cicha, ciemna i chłodna. Zastosuj zasłony lub rolety, zatamuj dźwięki z zewnątrz i utrzymuj temperaturę w pomieszczeniu na odpowiednim poziomie dla twojego komfortu. Jeżeli latem jest Ci zbyt gorąco przy zamkniętych oknach, możesz rozważyć specjalne zatyczki do uszu, które wyciszą otoczenie. Pamiętaj też, aby łóżko i pościel były czyste i wygodne, co pomaga szybciej zasnąć.
- Ogranicz elektronikę przed snem. Nie oglądaj telewizji w łóżku, staraj się nie korzystać ze smartfona ani laptopa kilka godzin przed czasem zasypiania. Pomoże to uregulować wydzielanie neurohormonów odpowiedzialnych za sen i ograniczy pobudzenie mózgu i ilość bodźców, które musi on przetwarzać.
- Unikaj stymulantów. Ogranicz spożycie kofeiny, nikotyny i alkoholu, zwłaszcza w okresie kilku godzin przed snem. Te substancje mogą zakłócać proces zasypiania i prowadzić do rozwoju zaburzeń snu.
- Unikaj obfitych posiłków przed snem. Staraj się spożywać lekkostrawne posiłki wieczorem i unikaj jedzenia tuż przed snem. Zbyt pełny żołądek może utrudnić zasypianie i prowadzić do nieprzyjemnego dyskomfortu w nocy.
Sposoby na zaśnięcie – dobre nawyki związane ze snem
Dbaj o regularną aktywność fizyczną
Prowadzenie aktywnego trybu życia i regularne ćwiczenia mogą pomóc w poprawie jakości snu. Staraj się jednak unikać intensywnego wysiłku fizycznego bezpośrednio przed snem, ponieważ może to mieć odwrotny efekt i prowadzić do trudności z zasypianiem.
Stwórz konsekwentną wieczorną rutynę
Wypracuj sobie regularną rutynę przed snem, która zasygnalizuje twojemu ciału, że nadchodzi czas na relaks i sen. Może to obejmować czytanie książki, gorącą kąpiel, medytację lub inną formę wyciszenia się.
Znajdź techniki relaksacyjne, które polubisz
Wypróbuj różne techniki relaksacyjne, takie jak:
- głębokie oddychanie,
- progresywna relaksacja mięśni (PMR),
- medytacja,
- joga.
Te techniki mogą pomóc w redukcji stresu i napięcia, które przyczyniają się do trudności z zasypianiem.
Weź ciepły, relaksujący prysznic lub spokojną kąpiel
Pamiętaj, że częścią Twojej wieczornej rutyny związanej z zasypianiem jest też pielęgnacja ciała. Dlatego z intencją zrelaksowania się przygotuj sobie ciepły prysznic lub kąpiel przed snem. Pomoże to w obniżeniu napięcia mięśniowego i wprowadzi ciało w stan relaksu.
Zaparz sobie gorący napar ziołowy
Wypicie ciepłego naparu ziołowego, na przykład na bazie rumianku czy melisy, może mieć działanie uspokajające i pomagać w zasypianiu.
Posłuchaj spokojnej i relaksującej muzyki przed snem
Możesz puścić sobie ulubione utwory muzyki klasycznej, dźwięki natury lub specjalnie skomponowaną muzyki relaksacyjnej, a nawet biały czy brązowy szum. Pomoże to stworzyć odpowiedni nastrój do zasypiania.
Pamiętaj: Jeśli mimo stosowania tych technik nadal masz trudności z zasypianiem i utrzymują się one dłużej niż kilka tygodni, należy skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć ewentualne problemy zdrowotne lub inne przyczyny zaburzeń snu.
