Wraz z procesem starzenia się organizmu zachodzą zmiany we wzorcach snu, często zupełnie niezależne od innych czynników, takich jak choroby współistniejące i leki. Jedną ze zmian jest skrócenie fazy głębokiego snu. Dlaczego tak się dzieje? Ile powinno być głębokiego snu?
Głęboki sen – co powinieneś o nim wiedzieć?
Co to sen głęboki?
Sen głęboki, nazywany także fazą nREM (non-Rapid Eye Movement), to jedna z dwóch głównych faz snu obserwowanych u człowieka (drugą fazą jest sen REM). Sen głęboki występuje na początku cyklu i stanowi spokojną, regeneracyjną fazę.
W czasie snu głębokiego aktywność mózgu jest zmniejszona, a fale mózgowe stają się wolniejsze i bardziej zsynchronizowane. Dlatego też sen głęboki jest czasem odpoczynku fizycznego i umysłowego, który ma kluczowe znaczenie dla procesów regeneracyjnych w organizmie.
Podczas snu głębokiego zachodzą różne procesy fizjologiczne, takie jak:
- odbudowa tkanek,
- wzrost i odnowa komórek,
- utrwalenie i uporządkowanie zapamiętanych informacji.
Sen głęboki jest również związany z fizycznymi korzyściami dla organizmu, takimi jak: obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, regulacja układu immunologicznego i hormonalnego.
Ile powinien trwać głęboki sen?
Czas trwania snu głębokiego różni się w zależności od kilku aspektów, w tym wieku i cech każdego organizmu. U zdrowych dorosłych nREM stanowi około 25% całkowitego czasu snu, a czas fazy nREM w jednym cyklu snu to od 80 do nawet 100 minut. Z wiekiem obserwuje się tendencję do zmniejszania się czasu spędzanego w fazie głębokiego snu.
Jak wydłużyć sen głęboki?
Chcemy teraz pokazać Ci kilka strategii, które mogą pomóc w wydłużeniu czasu spędzanego w fazie głębokiego snu.
- Stwórz komfortową i przyjemną atmosferę w sypialni. Zadbaj o ciche, ciemne i chłodne otoczenie, które sprzyja spokojnemu snu. Wykorzystaj zasłony lub maskę na oczy, zatamuj dźwięki zakłócające sen, i dostosuj temperaturę w pomieszczeniu do poziomu, który jest dla Ciebie komfortowy – warto zastanowić się, czy wolisz spać w chłodniejszym, czy cieplejszym pokoju.
- Upewnij się, że materac, na jakim śpisz, oraz poduszka, nie sprawiają Ci dyskomfortu. Ból kręgosłupa czy częste zmienianie pozycji mogą utrudniać wejście w fazę nREM.
- Staraj się iść spać i wstawać o stałych porach każdego dnia i dostosuj swoją rutynę do potrzeb organizmu. Stworzenie regularnego harmonogramu snu pomaga organizmowi dostosować się do określonych zasad i wytwarzać odpowiednie hormony o właściwych porach (np. melatoninę), co może wpływać na lepszą jakość snu, w tym fazę głęboką.
- Wprowadź ruch jako kolejny dobry nawyk. Regularne wykonywanie umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu dnia może pomóc poprawić jakość snu, w tym wydłużyć fazę głęboką. Pamiętaj jednak, aby unikać intensywnego wysiłku tuż przed snem, ponieważ może to wydłużyć wejście w fazę nREM i wydłużyć czas zasypiania. Zamiast tego wypróbuj np. spokojną jogę, rozciąganie czy nie wymagające ćwiczenia w podporze.
- Zwróć uwagę na ilość godzin snu, jakiej potrzebujesz i postaraj się zapewnić odpowiednią ilość snu w zależności od swoich indywidualnych potrzeb. Często ludzie ignorują swoje zapotrzebowanie na sen, co może prowadzić do braku wystarczającej liczby cyklów snu, a co za tym idzie – krótkiego łącznego czasu trwania fazy głębokiej.
Warto pamiętać, że to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie zadziała dla innej. Jeśli masz trudności ze snem lub podstawowe sposoby na to, jak wydłużyć sen głęboki, nie działają, warto skonsultować się z lekarzem albo Poradnią Zaburzeń Snu. Specjalista pomoże Ci dostosować rozwiązania do konkretnych objawów i wyzwań.
Najczęstsze zaburzenia snu prowadzące do skrócenia fazy nREM
Czas trwania nREM snu u osób starszych, z wiekiem ulega skróceniu. Zaburzenia rytmu snu mogą objawiać się trudnościami z zasypianiem, niezdolnością do utrzymania snu lub przedwczesnym budzeniem się. Często jest związana z czynnikami takimi jak ból, dolegliwości zdrowotne, stres, nieprawidłowe nawyki lub stosowanie niektórych leków.
Warto też wspomnieć o zespole niespokojnych nóg (Restless Legs Syndrome – RLS). Objawia się on nieprzyjemną, trudną do opanowania potrzebą poruszania kończynami dolnymi, zwłaszcza podczas spoczynku lub snu. RLS może utrudniać zasypianie i prowadzić do częstych przebudzeń w nocy, które z kolei stają na przeszkodzie wejściu w głęboki sen.
Zaburzenia oddychania podczas snu, takie jak obturacyjne bezdechy senny (Obstructive Sleep Apnea – OSA), są również częstym problemem u osób starszych. OSA powoduje powtarzające się przerwy w oddychaniu podczas snu, co może prowadzić do częstych przebudzeń i zakłóceń w fazie NREM.
