Dieta na zdrowy sen? Czyli co jeść, żeby dobrze spać?
To, że zdrowa dieta jest ważna, wie już dzisiaj niemal każdy. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, że nasz sposób odżywiania może bezpośrednio wpływać na jakość naszego snu. Co więcej, wybór nieodpowiednich produktów może nawet prowadzić do zaburzeń rytmu snu. O ile nasz organizm jest młody, wtedy ze wszystkim radzi sobie łatwiej. Jednak z biegiem czasu, kiedy poziom melatoniny w naszym organizmie znacznie spada, zła dieta może pogłębiać problemy ze snem.
Jak temu zapobiegać, aby smacznie i zdrowo wspierać cykl dobowy snu? Podpowiadamy w artykule.
Zaburzenia rytmu snu? To może być nieprawidłowa dieta
Z wiekiem, szczególnie u osób po 55 roku życia poziom melatoniny w organizmie znacznie spada. Jednak nie tylko o sam wiek tu chodzi. Ostatnio coraz więcej młodych osób również cierpi na bezsenność oraz kłopoty z zasypianiem. Co ma na to wpływ? Po pierwsze stres. Mamy go w codziennym życiu coraz więcej: praca, obowiązki rodzinne, sytuacja społeczna w kraju, presja otoczenia. Wiele osób zaczyna borykać się ze spadkiem nastroju. Przewlekły stres oraz poczucie niepokoju znacznie wpływają na higienę naszego snu. Jeśli dołożymy do tego nieprawidłowy sposób odżywiania, może okazać się, że robimy swojemu organizmowi ogromną krzywdę!
Niestety, ale przytłoczeni obowiązkami, w ciągu dnia mamy coraz mniej czasu na regularne i zdrowe posiłki. Wracając do domu, czujemy się bardzo zmęczeni, a organizm domaga się energii. Najprostszym sposobem jest sięgnięcie po jedzenie. Niestety zmęczenie i brak snu wzmaga chęć na wysokokaloryczne, niezdrowe przekąski oraz potrawy. Pizza na kolację? Frytki i burger? A potem może chipsy i lody? Nic dziwnego, że po takim festiwalu smaków czujemy się ciężko, a w nocy przewracamy niespokojnie z boku na bok. Po dniu pełnym nerwów, obfitej, niezdrowej kolacji oraz nieprzespanej nocy wstajemy bez sił i radości do życia. Zmiana diety powinna być pierwszą czynnością w podjęciu walki z bezsennością. Prawidłowe odżywianie ma bowiem ogromny wpływ na stan naszego zdrowia oraz samopoczucia. Dowiedz się, jaka jest dieta na dobry sen.
Co jeść, żeby dobrze spać? A czego warto unikać?
Po pierwsze zacznijmy od przeglądu swojej lodówki. Oczywiście nie zachęcamy nikogo do wyrzucania jedzenia, ale warto w ramach eksperymentów zrezygnować na jakiś czas z pewnych produktów. Przede wszystkim mowa o tych wysokokalorycznych i mocno przetworzonych, zawierających takie składniki jak: tłuszcz, cukier oraz sztuczne barwniki. Warto zrezygnować również z napojów gazowanych takich jak cola, czy popularne energetyki. Zawierają one w sobie duże stężenia kofeiny, która wypita przed snem może prowadzić do jego zaburzeń.
Co jest dobre na sen? Odpowiedź jest prosta - ruch. Aktywność fizyczna to niezwykle ważny czynnik, który obok diety może zagwarantować nam zdrowie oraz dobre samopoczucie. Według Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy codziennie ruszać się przynajmniej przez 40 minut dziennie. Jeśli zaś wybieramy jakiś sport warto do ćwiczeń cardio takich jak: bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, dodać treningi siłowe, które wzmocnią nasze mięśnie. Jednak nie tylko takie aktywności są ważne. Bardzo istotny, szczególnie w kontekście snu jest NEAT.
NEAT określa wydatki energetyczne wszystkich spontanicznych aktywności naszego codziennego dnia, np. wyjście do sklepu, porządki domowe itp. Ważne, aby obok ćwiczeń fizycznych być właśnie aktywnym w ciągu dnia. Jak to zrobić? Zrezygnujmy z samochodu oraz windy. Motywujmy się do spacerów dzięki specjalnym opaskom, które liczą nasze kroki. Ustawiając sobie dzienny cel 8 000 kroków, możemy być pewni, że nasze ciało wykona odpowiedni wysiłek w ciągu dnia. Więcej rad na ten temat przeczytacie w naszym artykule aktywność fizyczna a sen.
Pokaż mi swoją kolację, a powiem Ci, jak śpisz
Jak powinna wyglądać dieta na sen? Co jeść na kolacje, żeby dobrze spać? Ważny jest przede wszystkim czas. Zaplanujmy nasz ostatni posiłek w ciągu dnia na przynajmniej 2 godziny przed snem. Ważnym jest, aby nie zasypiać z pełnym żołądkiem. Jeśli chodzi o kalorie, kolacja powinna stanowić od 15 do 20% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Najlepiej wybierać potrawy lekkostrawne, które będą bogatym źródłem białka oraz węglowodanów. Dlaczego? Ponieważ białko trawi się nieco dłużej, a węglowodany dostarczają energii. Dzięki temu nasz organizm ma szansę na regenerację w nocy, a jedocześnie żołądek nie jest zbyt obciążony. Idealną kolacją będą np. gotowane jajka z sałatką, pierś z kurczaka z pieczonymi ziemniakami oraz sałatą lub łosoś z pełnoziarnistym pieczywem oraz sałatą. Ważnym jest, aby skończyć jedzenie z lekkim uczuciem niedosytu. Przejedzenie się spowoduje nasze złe samopoczucie.
Melatonina na lepszy sen
Melatonina jest bezpośrednio odpowiedzialna za okołodobowy rytm snu i czuwania. Żeby przywrócić właściwy poziom melatoniny, warto sięgnąć po sprawdzone produkty o największej jakości, czyl im leki z melatoniną w tabletkach. Co do tego warto skontaktować się także z lekarzem. Melatoninę możemy znaleźć także w niektórych produktach spożywczych, np. suszonych owocach i orzechach, pomidorach czy zbożach.
