Dlaczego śpimy? Pełna odpowiedź na to pytanie jest ciągle poszukiwana przez naukowców. Wiadomo, że sen jest kluczowy dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Pozwala lepiej funkcjonować w ciągu dnia, a także zwalczać choroby. Ponadto nocny wypoczynek jest katalizatorem wielu istotnych procesów fizjologicznych. Z tego powodu rola snu nie powinna być bagatelizowana. Nawet niekończąca się ilość zadań i obowiązków nie są argumentami, aby rezygnować z długich, spokojnych godzin spania. Ciało i umysł odwdzięczą się za porządny wypoczynek.
Jaka jest optymalna długość snu?
Optymalna długość snu dla większości dorosłych to od siedmiu do ośmiu godzin dobrego, nieprzerwanego spoczynku każdej nocy. Nastolatki potrzebują od dziewięciu do dziesięciu godzin snu. Z kolei dzieci w wieku szkolnym mogą potrzebować 10 lub więcej godzin. Jednak więcej nie zawsze oznacza lepiej. W przypadku dorosłych spanie ponad dziewięć godzin na dobę może skutkować trudnościami z utrzymaniem snu, chronicznym zmęczeniem i spadkiem koncentracji.
Po co jest sen?
Sen jest niezbędny nie tylko dla zdrowia, ale i przeżycia – jak woda czy pożywienie. Nic więc dziwnego, że spędzamy około jednej trzeciej życia śpiąc. To jest dokładnie taka ilość snu, jakiej organizm potrzebuje, by mógł wypocząć i by zachodziły w nim istotne procesy biologiczne. Ilość tych procesów jest imponująca, a wśród najważniejszych z nich można wymienić:
- poprawę funkcjonowania mózgu poprzez regenerację i reorganizację komórek nerwowych;
- zachowanie energii – sen pozwala nam zmniejszyć nasze zapotrzebowanie na kalorie poprzez funkcjonowanie na niższym metabolizmie;
- oczyszczenie organizmu z toksyn;
- odbudowę komórek, ich naprawę i odrastanie;
- naprawę mięśni, syntezę białek, wzrost tkanek;
- uwalnianie hormonów (w tym hormon wzrostu, który pomaga ciału rosnąć i naprawiać się);
- usuwanie odpadów z centralnego układu nerwowego poprzez system limfatyczny.
Podczas gdy Ty odpoczywasz w czasie snu, Twój mózg jest dość zajęty, sortując i przechowując informacje z całego dnia. Proces ten jest szczególnie ważny dla tworzenia pamięci długotrwałej, ponieważ mózg konsoliduje wszystkie informacje, które zebrał w ciągu dnia i przechowuje je do późniejszego wykorzystania.
Przeczytaj też, czym się różni sen u kobiet i mężczyzn.
Rola snu i jego zbawienny wpływ na wygląd
Rola snu jest kluczowa dla zachowania świeżego wyglądu. Komórki skóry regenerują się szybciej w nocy. Kolagen, białko odpowiedzialne za utrzymanie elastyczności skóry, jest produkowany w trakcie regeneracji komórek skóry. Podczas snu do skóry napływa więcej krwi, która dostarcza jej składników odżywczych niezbędnych do regeneracji po całym dniu. Dzięki temu wyspana skóra będzie lepiej napięta, nawilżona i bardziej odporna na działanie promieni ultrafioletowych. Co istotne, brak porządnego snu prowadzi do zwiększenia produkcji kortyzolu. Ten z kolei niszczy włókna kolagenowe1. Z tego powodu wysypianie się to sprawdzona recepta na młody i wypoczęty wygląd.
Czym może skutkować niedobór snu?
Zły sen ma natychmiastowy, negatywny wpływ na hormony i funkcjonowanie mózgu. Ponadto osłabia odporność, spowalnia metabolizm, może też powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko chorób. Zauważalne mogą też być zmiany w pamięci i nastroju. Z kolei dobry sen może zmniejszać apetyt, poprawiać trawienie, wspierać koncentrację i wpływać pozytywnie na kondycję psychiczną.
Już jedna nieprzespana noc wystarczy, aby przemiana materii spowolniła o 5-20 procent2. Brak snu wzmaga też apetyt, co w dłuższej perspektywie może negatywnie odbić się na wadze. Spowodowane jest to zaburzeniem wydzielania hormonów greliny i leptyny, co zakłóca odczuwanie sytości i zwiększa apetyt.
Nie można pominąć znaczenia snu dla mechanizmów obronnych. Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, są bardziej narażone na działanie chorobotwórczych drobnoustrojów. Brak snu może również wpływać na szybkość powrotu do zdrowia w przypadku zachorowania. Dzieje się tak, ponieważ liczba przeciwciał i komórek zwalczających infekcje maleje, kiedy nie masz wystarczającej ilości snu3. Przede wszystkim spada produkcja białek zwanych cytokinami. Jeśli jesteś chory lub ranny, cytokiny pomagają organizmowi zwalczać stany zapalne, infekcje i urazy. Jeżeli sen dorosłego człowieka trwa 4-godziny, odporność organizmu może spaść nawet o 70 procent.
Ograniczenie snu drastycznie obniża poziom testosteronu u mężczyzn. Panowie, którzy śpią 5 lub mniej godzin na dobę, będą mieli znacznie niższy poziom testosteronu niż ci, którzy spokojnie przesypiają całą noc. Niski testosteron ma wiele negatywnych konsekwencji dla libido i mechanizmów reprodukcyjnych. W przypadku nastolatków, niedobór testosteronu zaburzy budowę masy mięśniowej oraz kości4.
Biologiczne znaczenie snu dla zdrowia psychicznego i samopoczucia
Sen jest niezbędny dla zachowania zdrowia emocjonalnego. Podczas snu wzrasta aktywność mózgu w obszarach, które regulują emocje, co wspiera zdrowe funkcjonowanie mózgu i stabilność emocjonalną. Jednym z przykładów tego, jak sen może pomóc w regulacji emocji, jest działanie ciała migdałowatego. Ta część mózgu, znajdująca się w płacie skroniowym, odpowiada za reakcję strachu. Kiedy się wysypiasz, migdałek jest w stanie szybciej adaptować się do sytuacji. Jeśli jednak jesteś niewyspany, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zareaguje w sposób przesadny.
Sen i zdrowie psychiczne są ze sobą powiązane. Z jednej strony zaburzenia snu mogą przyczyniać się do wystąpienia i rozwoju problemów ze zdrowiem psychicznym, ale z drugiej strony problemy ze zdrowiem psychicznym mogą również przyczyniać się do zaburzeń snu.
Człowiek wyspany i wypoczęty lepiej radzi sobie z rzeczywistością, rozumie swoje emocje, jest wydajniejszy i spokojniejszy. Ponadto sen wpływa na wiele istotnych aspektów funkcjonowania mózgu, w tym:
- uczenie się,
- pamięć,
- umiejętność rozwiązywania problemów,
- kreatywność,
- podejmowanie decyzji,
- skupienie uwagi,
- koncentrację.
