- Do 40% osób pracujących zmianowo doświadcza zaburzeń snu i czuwania związanych z pracą zmianową
- Senność oraz zmęczenie w ciągu dnia są obniżają wydajność w pracy oraz zwiększają ryzyko wypadków, największe we wczesnych godzinach porannych, podczas powrotu z pracy
- W leczeniu zaburzeń snu związanych z pracą zmianową kluczowa jest higiena snu, istotną poprawę jakości snu przynosi także melatonina
W krajach rozwiniętych już blisko 20% aktywnych zawodowo osób pracuje w trybie zmianowym lub ma nieregularny czas pracy. Szacunkow o od 10 do 40% z nich doświadcza egzogennych zaburzeń rytmu snu i czuwania związanych z pracą zmianową (SWD). Rozpowszechnienie SWD w populacji ogólnej szacuje się na 2 do 5%. Na zaburzenia rytmu snu i czuwania związane ze zmianą strefy czasu narażone są osoby odbywające długotrwałe podróże lotnicze1.
Nieregularne i niestandardowe godziny, szczególnie w nocy mogą prowadzić do zaburzeń snu związanych z pracą zmianową wynikających z rozbieżności pomiędzy godzinami pracy i snu, a wewnętrznym rytmem snu i czuwania, kontrolowanym przez zegar biologiczny1
Egzogenne zaburzenia rytmu snu i czuwania objawiają się:
- nadmierną sennością w godzinach pracy,
- zaburzeniami snu,
- pogorszeniem funkcjonowania,
licznymi negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi np.: zaburzeniami endokrynologicznymi,
schorzeniami układu krążenia,
otyłością i problemami żołądkowo-jelitowych przez nieregularne pory posiłków, jedzenie w nocy,
spożywaniem dużych ilości kofeiny.
Senność oraz zmęczenie w ciągu dnia są obniżają wydajność w pracy oraz zwiększają ryzyko wypadków, największe we wczesnych godzinach porannych, podczas powrotu z pracy1.
Praca zmianowa a sen
Harmonogram pracy zmianowej obejmuje zmiany wieczorne (praca pomiędzy 14:00 a 00:00), nocne (21:00) – 8:00), poranne (zaczyna się pomiędzy 4:00 a 7:00), oraz nieregularne. Negatywny wpływ pracy zmianowej na sen związany jest przede wszystkim z nieodpowiednimi porami ekspozycji na światło, które ma największy wpływ na utrzymanie prawidłowego rytmu okołodobowego. Osoby pracujące zmianowo eksponowane są na światło rano i w ciągu dnia, czyli w okresie, w którym starają się zasnąć. Natomiast w nocy, kiedy wymaga się od nich aktywności dostęp do światła jest najczęściej zbyt niski, co z kolei promuje sen1.
Praca zmianowa nie zawsze wiąże się z zaburzeniami snu. Jednak jeżeli osoba doświadcza wymienionych objawów, to znaczy, że nie jest w stanie dostosować swojego biologicznego rytmu do takich niestandardowych godzin pracy. Według badań mniejszą elastyczność, jeżeli chodzi o sen mają tak zwane „skowronki” – trudniej jest im spać w godzinach porannych niż typom wieczornym, co utrudnia przystosowanie się do pracy na zmiany nocne. Tymczasem „sowy”, które wolą wstawać później mówią, że ich sen jest dłuższy i lepszej jakości, kiedy pracują na zmianie nocnej1.
Jak połączyć pracę na zmiany a sen?
Aby poradzić sobie z nietolerancją pracy zmianowej należy zastosować interwencje behawioralne, ponieważ najważniejsze jest dostosowanie wewnętrznego rytmu snu i czuwania do harmonogramu pracy zmianowej. Leczenie obejmuje ekspozycję na bardzo jasne światło w pierwszej połowie w nocy i unikanie go w ostatnich godzinach zmiany nocnej oraz podczas powrotu do domu, a jeżeli następuje on już po wschodzie słońca, zaleca się zakładanie wtedy ciemnych okularów przeciwsłonecznych. Aktywność fizyczną planuje się na pory, gdy pożądane jest działanie światła, co ułatwia przesunięcie fazy snu i adaptację do godzin pracy zmianowej1.
Nie bez znaczenia pozostaje dbanie o higienę snu – warto zadbać o świeże powietrze w sypialni oraz raczej chłodniejszą temperaturę, pokój powinien być zupełnie ciemny, wykorzystując ciężkie zasłony lub folię zaciemniającą na okna, wyłączenie telefonu podczas snu w ciągu dnia po nocnej zmianie, aby nikt go nie przerwał, stosowanie zatyczek do uszu lub generatora białego szumu, aby zagłuszyć hałasy zakłócające sen. Celem jest zapewnienie sobie pojedynczego epizodu snu, zamiast rozbijania go na więcej, ponieważ powoduje to spadek jego jakości. W dni wolne i weekendy zaleca się zachowanie rytmu snu zbliżonego do tego z dni roboczych oraz unikanie dłuższych niż 2 godziny nieregularności w porach snu. Z nadmierną sennością w ciągu dnia pomagają radzić sobie planowane drzemki, np. krótki odpoczynek przed wyjściem do pracy na nocną zmianę. Jeżeli harmonogram pracy jest zmienny to powinno się przesuwać zmiany w kierunku wskazówek zegara, czyli zmiana poranna – popołudniowa – nocna, a nie na odwrót, łatwiej jest dostosować wtedy rytm snu i czuwania, bo opóźnia się stopniowo w sposób naturalny godzinę pójścia spać1.
Również leczenie melatoniną przynosi istotną poprawę jakości snu i czuwania, według następującego algorytmu1:
| Cel leczenia | Stosowanie melatoniny | |
| Problem 1 po przejściu ze zmiany nocnej na poranną pacjent ma trudności we wczesnym zaśnięciu i obudzeniu się rano | Przesunięcie pory snu na godziny wcześniejsze | przyjmowanie melatoniny 5 mg co najmniej 3 godziny przed planowaną porą snu, po jej przyjęciu pacjent powinien unikać silnego światła |
| Problem 2 w dni wolne ma trudności w zaśnięciu | skrócenie czasu zasypiania | przyjmowanie melatoniny 3-2 mg 1 godzinę przed planowaną porą snu, po jej przyjęciu pacjent powinien unikać silnego światła |
| Problem 3 po powrocie z nocnej zmiany do domu ma trudności w zaśnięciu | ułatwienie snu po zmianie nocnej | przyjmowanie melatoniny 1-0,5 mg po powrocie z pracy oraz pacjent powinien unikać światła: dwie godziny przed zakończeniem zmiany nocnej pacjent powinien zredukować natężenie oświetlenia miejsca pracy i unikać ekspozycji na światło w czasie powrotu z pracy do domu poprzez zakładanie w dni słoneczne okularów przeciwsłonecznych |
Algorytm stosowania melatoniny egzogennej w leczeniu zaburzeń snu
1 – Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej PolskiegoTowarzystwa Psychiatrycznego. Część II. Diagnoza i leczenie. Psychiatr. Pol. 2017; 51(5): 815–832, PL ISSN 0033-2674 (PRINT), ISSN 2391-5854 (ONLINE).
