Problemy ze snem – jak sobie z nimi radzić?

Problemy ze snem, w szczególności bezsenność, dotyczą – według różnych źródeł – od 4,4% do nawet 48% populacji¹. Niezależnie od tego, co je powoduje (czynniki socjoekonomiczne, hałas, stymulanty), należy podjąć wszelkie możliwe kroki, aby zapobiec rozwojowi zaburzeń snu, ponieważ ich konsekwencje dla zdrowia obejmują wahania nastroju, trudności w wykonywaniu codziennych zadań, nadwrażliwość na ból, zmianę w metabolizmie glukozy czy wreszcie depresję.

Problem ze spaniem  – co musisz o nich wiedzieć?

Zgodnie z definicją Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych, bezsenność to niedostateczna ilość oraz jakość snu. Aby móc sklasyfikować dane zaburzenie jako bezsenność, problem musi występować co najmniej trzy razy w tygodniu przez jeden miesiąc lub więcej.  Objawem wtórnym do zaburzeń snu jest pogorszenie samopoczucia i poziomu funkcjonowania w ciągu dnia.

Problemy ze snem  –  przyczyny

Aby wiedzieć, jak rozwiązać swoje kłopoty ze snem, musisz zrozumieć ich źródło. Współcześnie do najczęstszych przyczyn zaburzeń snu należą²:

• Trudności emocjonalne i psychologiczne. Mogą one zakłócać zdolność do zasypiania, prowadzić do częstych przebudzeń w nocy lub powodować wcześniejsze budzenie się.
  
• Bezsenność pierwotna psychofizjologiczna. To rodzaj przewlekłej bezsenności, która jest spowodowana wydarzeniami w życiu, na przykład śmiercią bliskiej osoby, utratą pracy, rozstaniem. Osoby z tą formą bezsenności miewają trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu i budzeniem się o odpowiednim czasie.
  
• Uzależnienie od alkoholu i leków. Nadużywanie alkoholu lub niektórych leków, takich jak środki nasenne, uspokajające lub stymulanty, może prowadzić do zaburzeń snu. Choć początkowo mogą one pomagać w zasypianiu, nadużywanie tych substancji może zakłócać naturalny rytm snu i prowadzić do problemów ze snem.
  

• Zespół niespokojnych nóg (RLS). RLS jest zaburzeniem neurologicznym, które powoduje nieodpartą potrzebę poruszania nogami lub uczucie dyskomfortu w nogach, szczególnie w spoczynku lub podczas snu. Osoby z RLS często doświadczają trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu.
  
• Zespół bezdechu sennego. To zaburzenie, w którym oddychanie zostaje zakłócone podczas snu. Przebudzenia mogą występować na skutek chwilowego zatrzymania oddychania lub obniżonego przepływu powietrza. Osoby z bezdechem sennym często doświadczają niewyspania i uczucia senności w ciągu dnia.
  
• Wpływ przyjmowanych leków. Niektóre leki, nawet jeśli przyjmowane zgodnie z zaleceniami, mogą zakłócać zdolność do zasypiania lub utrzymania snu. Przykłady to niektóre: leki przeciwbólowe, leki na alergie, leki na nadciśnienie, a także pewne leki przeciwdepresyjne i psychotropowe.
  

Oprócz tego warto wymienić: choroby somatyczne, czynniki socjoekonomiczne, wiek (do grupy ryzyka należą osoby starsze), płeć (kobiety chorują częściej niż mężczyźni)³.

Pamiętaj: powyższe przyczyny to tylko niektóre z możliwych czynników zaburzeń snu. Istnieje wiele innych czynników, takich jak niewłaściwe nawyki snu, nieodpowiednie środowisko do zasypiania czy nadmierny hałas w otoczeniu. Jeśli masz problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem, który pomoże zidentyfikować przyczynę i zaproponować odpowiednie leczenie lub terapię.

Co na problem ze snem?

Rozwiąż problem, który leży u podłoża  –  jeśli przyczyną Twoich problemów ze snem jest nadużywanie substancji czy efekty uboczne leków, medytacja może nie wystarczyć. Koniecznie skontaktuj się z lekarzem (a jeśli zaistnieje taka konieczność  –  również z terapeutą), aby poznać rozwiązanie swojego problemu i skuteczne techniki terapeutyczne pomagające w zasypianiu. My możemy polecić Ci:

• Regularny harmonogram snu  –  staraj się chodzić spać i wstawać o regularnych porach, nawet w weekendy. Utrzymywanie stałego harmonogramu snu pomaga ustalić rytm dobowy organizmu i ułatwia zasypianie.
  
• Odpowiednie środowisko do zasypiania  –  upewnij się, że twoja sypialnia jest dostosowana do prawidłowego, spokojnego zasypiania. Zasłoń okna, zatamuj dźwięki z zewnątrz i utrzymuj temperaturę w pomieszczeniu na odpowiednim poziomie, sprzyjającym snu.
  
• Unikanie pobudzających substancji przed snem  –  ogranicz spożycie kofeiny, nikotyny i alkoholu przed snem. Te substancje mogą zakłócać zdolność do zasypiania i wpływać negatywnie na jakość snu.
  
• Stworzenie rutyny przed snem  –  stwórz regularną wieczorną rutynę, która pozwoli Twojemu organizmowi się wyciszyć i przygotować do snu. Może to obejmować ciche czytanie, gorącą kąpiel, medytację lub relaksujące ćwiczenia.
  
• Stosowanie melatoniny w formie leku  –  to chronobiotyk, czyli substancja wyznaczająca właściwą porę na sen. Wskaże Twojemu organizmowi godziny nocne. Tabletki z melatoniną sprawdzą się szczególnie w przypadku zaburzeń snu, u podłoża których leży: praca zmianowa, jet lag, zespół opóźnionej fazy snu.

¹American Psychiatric Association: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. Wydanie IV. American Psychiatric Association, Washington 1994. 

² Coleman i wsp. Sleep-wake disorders based on a polysomnographic diagnosis. A national cooperative study. JAMA, 1982; 247 (7): 997–1003.

³ https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/viewFile/29084/23849