wpływ alkoholu na sen

Alkohol a dobry sen. Co warto wiedzieć?

Choć może się wydawać, że alkohol ułatwia zasypianie, to w rzeczywistości negatywnie wpływa na jakość snu. Alkohol wypijany przed położeniem się spać zakłóca drugą połowę snu. Co trzeba wiedzieć o tej zależności? Sprawdzamy.

alkohol a sen

Alkohol a sen

Początkowo alkohol ma działanie pobudzające, później z kolei powoduje uczucie osłabienia, zmęczenia i działa uspokajająco, co może skracać czas potrzebny do zaśnięcia. Dlatego też wiele osób cierpiących na bezsenność przez położeniem się do łóżka sięga po alkohol. Mylnie myślą, że jedno piwo, kieliszek wina czy większa ilość napojów procentowych pomoże im się uporać z problemami ze snem.

 

Prawda jest taka, że alkohol wypity przed położeniem się spać w rzeczywistości zaburza naturalny rytm organizmu – i to nie tylko nocny, ale również cały rytm okołodobowy.

 

Senność po alkoholu

Przez wiele lat uważano, że etanol pozytywnie wpływa na rytm dobowy człowieka i jest dobrym środkiem ułatwiającym zasypianie. Postęp technologiczny i rozwój medycyny pozwoliły na dokładne zbadanie zależności między alkoholem a snem. Obalono pogląd, że alkohol jest dobrym środkiem nasennym. Alkohol co prawda ułatwia zasypianie, jednak sen po alkoholu znacząco różni się od snu naturalnego. Żeby zrozumieć wpływ alkoholu na sen, należy wiedzieć, że dobry i jakościowy sen to równowaga między dwoma fazami snu: REM i NREM.


Alkohol zaburza równowagę między fazami snu

Alkohol działa uspokajająco i skraca czas potrzebny, by zasnąć, powoduje wzrost fal wolnych oraz tłumi fazę REM w pierwszej połowie nocy. Sen składa z dwóch faz: REM, czyli fazy, w której występują marzenia senne oraz fazy NREM, która jest snem głębokim. Te dwie następujące po sobie fazy snu charakteryzują się nieco odmiennymi wzorcami aktywności elektrycznej mózgu.

 

Mamy dwie fazy snu:

  • NREM: sen wolnofalowy (slow wave sleep - SWS) – w tym typie snu fale mózgowe są bardzo wolne,
  • REM: sen szybkich ruchów gałek ocznych (rapid eye movement - REM), w której gałki oczne podlegają nagłym ruchom, chociaż człowiek pozostaje pogrążony we śnie.


Większa część snu powinna być snem głębokim, kojącym snem wolnofalowym. Faza REM występuje okresowo, zajmując około 25% czasu snu u młodych osób dorosłych. Epizody snu REM normalnie powtarzają się co 90 minut i trwają od 5 do 30 minut.

 

Sen REM daje mniej wypoczynku niż sen wolnofalowy i jest zwykle związany z pojawieniem się marzeń sennych.

 

Aby się wyspać, organizm potrzebuje równowagi między tymi fazami. Spożywanie alkoholu ułatwia zaśnięcie i przez około 3 godziny śpimy głęboko. Jednak później sen się spłyca i skraca. Alkohol zaburza równowagę między fazami snu, przez co znacząco obniża jego jakość. Stąd odczuwane na drugi dzień po spożyciu alkoholu niewyspanie i ogólne zmęczenie.


Dlaczego alkohol nie jest dobry dla snu?

Alkohol może powodować, że człowiek śpi niespokojnie, budzi się w nocy i ma trudności z ponownym zaśnięciem. Zaburzenia snu mogą z kolei wpływać na regenerację organizmu i prowadzą do zmęczenia i senności w ciągu dnia. Osoby starsze są szczególnie na to narażone, ponieważ osiągają wyższe stężenie alkoholu we krwi niż osoby młode po spożyciu takiej samej ilości alkoholu.


Bezsenność po alkoholu

Bezsenność to nie tylko zaburzenie rytmu snu – to zaburzenie dotyczące całodobowego funkcjonowania organizmu. Bezsenność definiuje się jako sytuację, w której człowiek śpi zbyt krótko w stosunku do swoich potrzeb, a to prowadzi do pogorszenia jego funkcjonowania w ciągu dnia. Bezsenność może polegać na trudnościach z inicjacją snu, trudnościach z jego utrzymaniem lub na przedwczesnym budzeniu się. Skrócenie snu nocnego prowadzi do gorszego funkcjonowania w wymiarze somatycznym, psychicznym i socjalnym w ciągu dnia. To pogorszenie może obejmować złe samopoczucie, problemy z koncentracją bądź skupieniem, pogorszenie nastroju i drażliwość, mniejszą motywację do działania, obniżenie zawodowej bądź społecznej efektywności.

 

Nadużywanie substancji psychoaktywnych, w tym alkoholu, zwiększa ryzyko bezsenności. U osób uzależnionych od alkoholu skrócony jest całkowity czas snu, latencja snu jest wydłużona, „stłumiony” jest sen wolnofalowy oraz sen REM.

 

Choroba alkoholowa i bezsenność bardzo często ze sobą współistnieją. Badania wskazują, że od 36 do 91% chorych osób alkoholizm współistnieje z bezsennością. U osób uzależnionych od alkoholu, w porównaniu do osób zdrowych, alkohol znacznie utrudnia zasypianie. Przypuszcza się, że zjawisko to jest związane z negatywnym działaniem alkoholu na układ GABA-ergiczny w mózgowiu, a także zaburzeniami w metabolizmie neuroprzekaźników, takich jak dopamina czy adenozyna1.

 

Zaburzenia snu występują nie tylko podczas dłuższych okresów nadużywania alkoholu, ale także podczas okresu odstawienia alkoholu i zaprzestania jego picia. Bezsenność może utrzymywać się nawet przez dłuższy czas abstynencji. Dlatego też walcząc z zaburzeniami snu, nie warto sięgać po kolejnego drinka czy piwo. Wybierajmy bezpieczne, sprawdzone metody, uczmy się wyciszenia, dbajmy o siebie. Tylko w ten sposób uda nam się uniknąć długofalowych problemów.