Sen jest ważną częścią codziennej rutyny, która zajmuje aż jedną trzecią doby. Bez snu nie możesz utworzyć ścieżek w mózgu, które umożliwiają tworzenie wspomnień, ponadto trudniej jest się skoncentrować. Sen ma wpływ na niemal każdy rodzaj tkanki i układu w organizmie – od mózgu, serca i płuc po metabolizm, funkcje immunologiczne i nastrój. Spanie jest też kluczowe dla wielu funkcji mózgu, w tym dla sposobu, w jaki komórki nerwowe komunikują się ze sobą. W rzeczywistości mózg i ciało pozostają niezwykle aktywne podczas snu. Każdy cykl snu dzieli się na cztery etapy, w którym zachodzą różne procesy. Zrozumienie ich działania i roli może być niezwykle pomocne, aby osiągnąć efektywny wypoczynek oraz lepiej zrozumieć działanie mózgu.
Ile godzin trwa sen?
Zapotrzebowanie na sen i wzorce snu zmieniają się wraz z wiekiem, ale różnią się one znacznie u poszczególnych osób w tym samym wieku. Niemowlęta początkowo śpią nawet od 16 do 18 godzin na dobę, co ma pobudzać wzrost i rozwój. Dzieci w wieku szkolnym i nastolatki potrzebują średnio 9,5 godziny snu na noc. Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu na dobę, ale po 60. Roku życia sen nocny staje się krótszy, lżejszy i przerywany licznymi przebudzeniami.
Ludzie zazwyczaj śpią mniej, niż potrzebują ze względu na dłuższe godziny pracy, a także dostępność rozrywek i innych zajęć przez całą dobę. Wiele osób uważa, że może nadrobić stracony sen podczas weekendu, ale w zależności od tego, jak bardzo są niewyspani, dłuższy sen w weekendy może nie być wystarczający. Innymi słowy, nadrobienie braków snu jednorazowym, długim snem w żaden sposób nie zastąpi dobroczynnego wpływu regularnego nocnego wypoczynku.
Fazy i czas cyklu snu
Istnieją cztery fazy snu, przez które przechodzi się w każdym cyklu snu: trzy fazy non-REM (NREM) – zasypianie, sen płytki, sen głęboki – i jedną fazę REM (od ang. Rapid eye movement). REM jest najgłębszym poziomem snu i występuje pod koniec cyklu. Charakteryzuje się szybkim poruszaniem się gałek ocznych pod powiekami. W jakiej fazie snu śpimy? Właśnie w REM. Jest to moment, w którym istnieje największe prawdopodobieństwo wystąpienia snów.
Cykl snu ma miejsce za każdym razem, gdy ciało zakończy wszystkie cztery etapy snu i trwa około 90 minut. Zazwyczaj w trakcie nocnego wypoczynku możesz przejść przez cztery do sześciu cykli. Świadomość działania tego mechanizmu pomoże zaplanować odpowiednią godzinę pobudki. Najlepiej jest ustawić budzik na czas będący wielokrotnością 90 minut, np. 7,5 godziny. Obudzenie się po zamkniętym cyklu jest znacznie łatwiejsze i daje więcej energii na cały dzień.
Pierwsza faza snu. Zasypianie
Zasypianie jest pierwszą fazą snu, która następuje przed zapadnięciem w sen. Oczy łagodnie poruszają się pod powiekami. Mięśnie ograniczają swoją aktywność i mogą lekko drgać. Praca mózgu spowalnia, a wraz z nim uspokaja się bicie serca i oddech. Ten krótki okres snu trwa od minuty do 10 minut1. W tym czasie mózg jest nadal dość aktywny i wytwarza fale theta o wysokiej amplitudzie, występujące głównie w płacie czołowym mózgu.
Sen płytki – druga faza snu
Jest pierwszą fazą snu właściwego. Trwa około 20 minut na jeden cykl. Podczas tej fazy snu stajesz się mniej świadomy otoczenia, spada temperatura ciała, zatrzymuje się ruch gałek ocznych, a oddech i tętno uspokajają się i regulują. Mózg zaczyna wtedy wytwarzać fale mózgowe, nazywane wrzecionami snu. Ten charakterystyczny rodzaj fal wiąże się ze zdolnością do rozumienia i rozwiązywania nowych problemów przy pomocy logicznego myślenia. Uważa się, że mają również związek z utrwalaniem nowo nabytych informacji – dzięki nim w fazie NREM zachodzi konsolidacja pamięci2. Sen płytki stanowi około 45% całkowitego czasu snu3.
Sen głęboki
Podczas trzeciej fazy snu NREM pojawiają się powolne fale mózgowe delta. Jest to okres głębokiego snu, w którym hałas z otoczenia nie powinien być w stanie obudzić śpiącej osoby. Wystarczająca ilość snu w tej fazie przekłada się bezpośrednio na dobre samopoczucie w ciągu następnego dnia. W czasie tej fazy mięśnie są całkowicie rozluźnione, ciśnienie krwi spada, a oddychanie zwalnia. To właśnie wtedy ciało rozpoczyna fizyczną regenerację. Komórki naprawiają się i odbudowują, a uwalniane hormony powodują wzrost kości i mięśni. Organizm wykorzystuje głęboki sen do wzmocnienia odporności, dzięki czemu może zwalczać choroby i infekcje4. W międzyczasie mózg konsoliduje wspomnienia deklaratywne – w tym wiedzę ogólną, fakty, statystyki lub osobiste doświadczenia. Obudzenie się w trakcie tej fazy snu jest bardzo nieprzyjemne i męczące dla organizmu.
Faza REM
Podczas snu REM występują intensywne sny, ponieważ mózg jest bardziej aktywny. W tej fazie dochodzi też do stymulacji obszarów mózgu, które pomagają w uczeniu się. Podczas gdy mózg jest pobudzony do aktywności, mięśnie zostają unieruchomione. Gałki oczne poruszają się szybko pod powiekami, a oddech staje się szybszy i nieregularny5. Podobnie jak w trzeciej fazie, konsolidacja pamięci również ma miejsce podczas fazy REM. To także czas, w którym emocje i wspomnienia są przetwarzane i przechowywane.
Zmiany snu u osób starszych
Wraz z upływem czasu zmienia się struktura snu, co jest powiązane ze spadkiem poziomu melatoniny. Przede wszystkim z wiekiem skraca się sen głęboki. Ludzi starsi zazwyczaj mają stosunkowo krótkie okresy snu głębokiego i mniejszą ich liczbę. Z kolei udział pierwszej i drugiej fazy snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM) zwiększa się z wiekiem. Zmiany te są szczególnie zauważalne u zdrowych starszych osób dorosłych w wieku powyżej 60 lat. Co więcej, starzenie się wiąże się ze zmniejszoną zdolnością za szybkiego zasypiania oraz do utrzymywania snu. Przekłada się to na skrócony czas trwania snu nocnego.
Osoby starsze zatracają zdolność do utrzymywania snu, przez co znacznie częściej cierpią z powodu chronicznego niedoboru snu. Z tego powodu dorośli w podeszłym wieku nieświadomie zasypiają podczas aktywności w ciągu dnia lub mają wyraźnie mniej energii. Późne popołudniowe drzemki mogą również zmniejszyć zdolność danej osoby do przespania nocy, co może potencjalnie wywołać bezsenność.
Dlaczego niezakłócony sen jest istotny?
Kiedy organizm przechodzi przez cztery etapy cyklu snu, zachodzą w nim różne procesy biologiczne, które wpływają na temperaturę, oddychanie, komórki i mięśnie. Przez cały ten czas mózg jest zajęty tworzeniem, organizowaniem i przechowywaniem wspomnień. Brak wystarczającej ilości snu i zakłócenia w przechodzeniu przez cztery fazy mogą w dłuższej perspektywie powodować problemy zdrowotne i trudności z uczeniem się, kreatywnością, podejmowaniem decyzji czy kontrolowaniem emocji. Z tego powodu ważne jest, aby nie tylko spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, ale także zapewnić sobie nieprzerwany sen, który pozwoli organizmowi czerpać korzyści z każdego z etapów snu.
Piśmiennictwo:
1 – https://blog.withings.com/2015/03/17/the-4-different-stages-of-sleep/
2 – http://neuropsychologia.org/wrzeciona-senne-w-zapisie-eeg-zdolności-intelektualne-śpiącego-czy-istnieje-bezpośredni-związek
3 – https://blog.withings.com/2015/03/17/the-4-different-stages-of-sleep/
4 – https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-101
5 – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#1
