Każdej nocy przechodzisz wielokrotnie przez cykl snu trwający ok. 90 minut. Składa się on z czterech etapów: trzech faz snu NREM (zasypianie, sen płytki, sen głęboki) oraz fazy REM, w której pojawiają się marzenia senne. Zrozumienie, jak działają prawidłowe fazy snu, jest kluczowe dla efektywnego wypoczynku.
Sen jest ważną częścią codziennej rutyny, która zajmuje aż jedną trzecią doby. Bez snu nie możesz utworzyć ścieżek w mózgu, które umożliwiają tworzenie wspomnień, ponadto trudniej jest się skoncentrować. Sen ma wpływ na niemal każdy rodzaj tkanki i układu w organizmie – od mózgu, serca i płuc po metabolizm, funkcje immunologiczne i nastrój. Spanie jest też kluczowe dla wielu funkcji mózgu, w tym dla sposobu, w jaki komórki nerwowe komunikują się ze sobą. W rzeczywistości mózg i ciało pozostają niezwykle aktywne podczas snu. Każdy cykl snu dzieli się na cztery etapy, w którym zachodzą różne procesy. Zrozumienie ich działania i roli może być niezwykle pomocne, aby osiągnąć efektywny wypoczynek oraz lepiej zrozumieć działanie mózgu.
Ile snu potrzebujemy w zależności od wieku?
Zapotrzebowanie na sen i wzorce snu zmieniają się wraz z wiekiem, ale różnią się one znacznie u poszczególnych osób w tym samym wieku.
- Niemowlęta: początkowo śpią nawet 16-18 godzin na dobę, co ma pobudzać wzrost i rozwój.
- Dzieci w wieku szkolnym i nastolatki: potrzebują średnio 9,5 godziny snu na noc.
- Większość dorosłych: potrzebuje 7-9 godzin snu na dobę.
- Osoby po 60. roku życia: sen nocny staje się krótszy, lżejszy i przerywany licznymi przebudzeniami.
Ludzie zazwyczaj śpią mniej, niż potrzebują ze względu na dłuższe godziny pracy, a także dostępność rozrywek i innych zajęć przez całą dobę. Wiele osób uważa, że może nadrobić stracony sen podczas weekendu, ale w zależności od tego, jak bardzo są niewyspani, dłuższy sen w weekendy może nie być wystarczający. Innymi słowy, nadrobienie braków snu jednorazowym, długim snem w żaden sposób nie zastąpi dobroczynnego wpływu regularnego nocnego wypoczynku.
Na czym polega cykl snu i jego cztery etapy?
Istnieją cztery fazy snu, przez które przechodzisz cyklicznie każdej nocy. Jeden pełny cykl snu trwa około 90 minut, a w ciągu nocy powtarza się od 4 do 6 razy. Składa się on z trzech faz NREM (bez szybkich ruchów gałek ocznych) i jednej fazy REM.
Najlepiej jest budzić się po zakończeniu pełnego cyklu (np. po 6 lub 7,5 godzinach snu), co daje więcej energii i ułatwia wstawanie.
Cztery fazy snu w pigułce
| Etap | Nazwa | Orientacyjny czas w cyklu | Główne cechy |
| Etap 1 (N1) | Zasypianie | 1-10 minut | Spowolnienie pracy serca i oddechu, rozluźnienie mięśni, fale mózgowe theta. |
| Etap 2 (N2) | Sen płytki | ok. 20 minut (ok. 45% całego snu) | Spadek temperatury ciała, brak ruchu gałek ocznych, wrzeciona snu, konsolidacja pamięci. |
| Etap 3 (N3) | Sen głęboki | Zmienny | Głęboki wypoczynek, fale delta, regeneracja fizyczna, wzrost kości i mięśni, wzmacnianie odporności. |
| Etap 4 | Faza REM | Zmienny (ok. 20-25% całego snu) | Szybkie ruchy gałek ocznych, intensywne sny, paraliż mięśni, przetwarzanie emocji i wspomnień. |
Etap 1: Zasypianie (faza N1)
Zasypianie jest pierwszym z etapów snu, który następuje przed zapadnięciem w sen. Oczy łagodnie poruszają się pod powiekami. Mięśnie ograniczają swoją aktywność i mogą lekko drgać. Praca mózgu spowalnia, a wraz z nim uspokaja się bicie serca i oddech. Ten krótki okres snu trwa od minuty do 10 minut¹. W tym czasie mózg jest nadal dość aktywny i wytwarza fale theta o wysokiej amplitudzie, występujące głównie w płacie czołowym mózgu.
Etap 2: Sen płytki (faza N2)
Jest pierwszą fazą snu właściwego. Trwa około 20 minut na jeden cykl. Podczas tej fazy snu stajesz się mniej świadomy otoczenia, spada temperatura ciała, zatrzymuje się ruch gałek ocznych, a oddech i tętno uspokajają się i regulują. Mózg zaczyna wtedy wytwarzać fale mózgowe, nazywane wrzecionami snu. Ten charakterystyczny rodzaj fal wiąże się ze zdolnością do rozumienia i rozwiązywania nowych problemów przy pomocy logicznego myślenia. Uważa się, że mają również związek z utrwalaniem nowo nabytych informacji – dzięki nim w fazie NREM zachodzi konsolidacja pamięci². Sen płytki stanowi około 45% całkowitego czasu snu³.
Etap 3: Sen głęboki (faza N3)
Podczas trzeciej fazy snu NREM pojawiają się powolne fale mózgowe delta. Jest to okres głębokiego snu, w którym hałas z otoczenia nie powinien być w stanie obudzić śpiącej osoby. Wystarczająca ilość snu w tej fazie przekłada się bezpośrednio na dobre samopoczucie w ciągu następnego dnia.
W czasie tej fazy:
- mięśnie są całkowicie rozluźnione,
- ciśnienie krwi spada,
- oddychanie zwalnia,
- ciało rozpoczyna fizyczną regenerację (komórki się naprawiają, uwalniane są hormony wzrostu),
- organizm wzmacnia odporność⁴,
- mózg konsoliduje wspomnienia deklaratywne (wiedzę ogólną, fakty, osobiste doświadczenia).
Obudzenie się w trakcie tej fazy snu jest bardzo nieprzyjemne i męczące dla organizmu.
Etap 4: Faza REM, czyli czas intensywnych snów
Faza snu REM (od ang. Rapid eye movement) to ostatni etap w cyklu. To właśnie podczas fazy REM snu występują intensywne sny, ponieważ mózg jest wtedy niezwykle aktywny. W tej fazie dochodzi też do stymulacji obszarów mózgu, które pomagają w uczeniu się. Podczas gdy mózg jest pobudzony do aktywności, mięśnie zostają unieruchomione (tzw. atonia). Gałki oczne poruszają się szybko pod powiekami, a oddech staje się szybszy i nieregularny⁵. Podobnie jak w trzeciej fazie, konsolidacja pamięci również ma miejsce podczas fazy REM. To także czas, w którym emocje i wspomnienia są przetwarzane i przechowywane.
Jak zmieniają się fazy snu wraz z wiekiem?
Wraz z upływem czasu zmienia się struktura snu – melatonina produkowana jest w mniejszej ilości i dochodzi do spadku jej poziomu w organizmie. Przede wszystkim z wiekiem skraca się sen głęboki. Ludzi starsi zazwyczaj mają stosunkowo krótkie okresy snu głębokiego i mniejszą ich liczbę. Z kolei udział pierwszej i drugiej fazy snu (NREM) zwiększa się z wiekiem. Zmiany te są szczególnie zauważalne u zdrowych starszych osób dorosłych w wieku powyżej 60 lat.
Co więcej, starzenie się wiąże się ze zmniejszoną zdolnością za szybkiego zasypiania oraz do utrzymywania snu. Przekłada się to na skrócony czas fazy snu nocnego. Osoby starsze zatracają zdolność do utrzymywania snu, przez co znacznie częściej cierpią z powodu chronicznego niedoboru snu. Z tego powodu dorośli w podeszłym wieku nieświadomie zasypiają podczas aktywności w ciągu dnia lub mają wyraźnie mniej energii. Późne popołudniowe drzemki mogą również zmniejszyć zdolność danej osoby do przespania nocy, co może potencjalnie wywołać bezsenność.
Dlaczego prawidłowe fazy snu są tak ważne dla zdrowia?
Kiedy organizm przechodzi przez cztery fazy snu, zachodzą w nim różne procesy biologiczne, które wpływają na temperaturę, oddychanie, komórki i mięśnie. Przez cały ten czas mózg jest zajęty tworzeniem, organizowaniem i przechowywaniem wspomnień. Brak wystarczającej ilości snu i zakłócenia w przechodzeniu przez te etapy mogą w dłuższej perspektywie powodować problemy zdrowotne i trudności z uczeniem się, kreatywnością, podejmowaniem decyzji czy kontrolowaniem emocji. Z tego powodu ważne jest, aby nie tylko spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, ale także zapewnić sobie nieprzerwany sen, który pozwoli organizmowi czerpać korzyści z każdego z etapów snu.
Piśmiennictwo:
- https://blog.withings.com/2015/03/17/the-4-different-stages-of-sleep/
- http://neuropsychologia.org/wrzeciona-senne-w-zapisie-eeg-zdolności-intelektualne-śpiącego-czy-istnieje-bezpośredni-związek
- https://blog.withings.com/2015/03/17/the-4-different-stages-of-sleep/
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-101
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#1
