Problemy ze snem dotykają dużą część społeczeństwa. Z zaburzeniami snu zmagają się nawet dzieci, nie wspominając o dorosłych i seniorach. Problem może nas dotknąć niezależnie od tego, ile mamy lat. Jak zwalczyć bezsenność? Oto poradnik dla osób w każdym wieku.
Problemy ze snem w różnym wieku coraz powszechniejsze
Sen to blisko ⅓ życia człowieka. To stan fizjologiczny, który przyczynia się do regeneracji fizycznej i psychicznej organizmu. Niestety coraz częściej praca i stres z nią związany przyczyniają się do zmniejszenia liczby godzin snu. Zaburzenia snu powodowane są nie tylko przez stres, ale wiele innych aspektów współczesnego życia. Brak aktywności fizycznej, sztuczne oświetlenie, używki, niezdrowe jedzenie to tylko niektóre z czynników mogących pogorszyć jakość snu.
Zaburzenia snu mogą być wywołane także przez podróże i zmiany stref czasowych. Winna bywa również praca zmianowa. Zaburzenia rytmu dobowego są najczęstszym powodem problemów z zasypianiem i z wybudzaniem się.
Co drugi Polak skarży się na problemy ze snem – dotyczy to praktycznie osób w każdym wieku1. Zaburzenia snu dotykają zarówno osoby starsze, jak i młodsze, a także nastolatków.
Sen jest odbiciem naszego codziennego życia. Co zatem jest skutecznym sposobem na bezsenność? Najprostszą metodą na problemy ze snem jest dbanie o siebie w ciągu dnia. Sposób najprostszy często okazuje się jednak najtrudniejszy.
Co wpływa na sen?
Na długość i jakość snu wpływa szereg różnych czynników. Można je podzielić na czynniki biologicznie zaprogramowane oraz na czynniki zależne od warunków środowiskowych, przyzwyczajeń i stylu życia danej osoby.
Czynnikami niezmiennymi są uwarunkowania genetyczne, wiek oraz płeć. Czynniki genetyczne decydują o indywidualnym zapotrzebowaniu na sen, ale także warunkują preferowaną porę snu, stąd niektóre osoby lepiej funkcjonują wieczorami czy nocą, a inne są typowymi skowronkami.
Problemy ze snem a wiek
Z wiekiem zapotrzebowanie na sen zmniejsza się. Noworodki przesypiają ok. 16 godzin na dobę, dorośli potrzebują około 7-9 godzin w ciągu doby. W wieku podeszłym zmniejszeniu ulega długość snu nocnego i pojawia się więcej drzemek w ciągu dnia. Dlatego też u osób starszych może dochodzić do zaburzenia rytmu okołodobowego i zmniejszonej produkcji melatoniny.
Płeć natomiast nie ma tak wielkiego znaczenia dla snu. U mężczyzn obserwuje się stopniowe zmniejszenie ilości snu głębokiego już od 20. roku życia, a u kobiet częstsze jest nagłe pogorszenie jakości snu po 40. roku życia.
Co na problemy ze snem w różnym wieku?
Sen jest jednym ze wskaźników jakości życia. Dobry sen pozwala energicznie przeżywać kolejne dni. To, jak śpimy, jest uzależnione od różnych sfer funkcjonowania prywatnego i zawodowego, a ich wpływu nie można rozdzielić. Najskuteczniejszym sposobem na problemy ze snem w różnym wieku jest zadbanie o higienę snu, czyli odpowiednie przygotowanie do snu, chodzenie spać w określonym porach, unikanie alkoholu przed snem czy ograniczanie stresu w ciągu dnia.
Jak dobrze spać i co stosować na dobry sen? Nie wystarczy wygodny materac, choć i on jest niezmiernie ważny. Najlepiej chodzić spać w ustalonych godzinach. Higiena snu to także jednoznacznie określenie funkcji łóżka – powinno ono służyć wyłącznie regeneracji. Oglądanie telewizji, przeglądanie internetu w łóżku, praca – wszystko to należy wyeliminować. Wszelkie czynności niezwiązane ze spaniem powinny odbywać się poza strefą wyznaczoną do nocnego odpoczynku.
Jak zwalczyć problemy ze snem u dorosłych osób?
Nie zawsze mamy możliwość dbania o odpowiednią higienę snu, choć to ona jest najlepszym sposobem na dobry sen. Współcześnie wiele dorosłych osób wykonuje pracę zmianową czy też pracuje jedynie w nocy. Pracę zmianową uwzględniającą porę nocną wykonuje około 20% Europejczyków2. Jesteśmy 24-godzinnym społeczeństwem i stale rośnie liczba zawodów, które są wykonywane w ciągu całej doby. Praca zmianowa, w tym obejmująca porę nocną, wpływa niekorzystnie na jakość życia, w tym na dobrostan psychiczny i zdrowotny pracowników, ponieważ zaburza rytm okołodobowy. Aby zwalczyć zaburzony rytm snu u osób, które pracują na zmiany czy nocą, można stosować leki z melatoniną, czyli hormonem występującym naturalnie w organizmie człowieka. Praca zmianowa sprawia, że naturalny rytm dobowy zostaje rozregulowany.
Melatonina odgrywa ważną rolę w regulacji biologicznego rytmu okołodobowego. Melatonina reguluje godziny snu i czuwania w ciągu doby. Jej wydzielanie związane jest rytmem dobowym, nazywana jest hormonem ciemności, ponieważ właśnie nocą organizm produkuje jej najwięcej. W przypadku osób, które pracują nocą, dochodzi do zaburzeń związanych z produkcją melatoniny, dlatego też sposobem na zaburzenia rytmu snu mogą być leki właśnie z tym hormonem.
1 – https://www.focus.pl/artykul/skd-si-bierze-bezsenno
2 – https://zdrowie.pap.pl/srodowisko/praca-w-nocy-niebezpieczna-dla-zdrowia
