Dobry sen, czyli jaki? Ile snu potrzebujesz?

Zastanawiając się, ile powinno się spać, warto wiedzieć, że nieprawdą jest to, że z wiekiem potrzebujemy mniej snu. Po 55 roku życia nasz organizm nadal potrzebuje dobrej jakości odpoczynku. Niestety jednak ze względu na wiek, schorzenia i stan zdrowia sen osób starszych jest zdecydowanie płytszy. Warto jednak zadbać o higienę snu i postarać się zapewnić sobie jak najbardziej komfortowe warunki do spania. Na początek trzeba poznać sprawdzone sposoby na bezsenność oraz trudności z zasypianiem; warto też wiedzieć, ile człowiek potrzebuje snu w zależności od wieku i jaką rolę odgrywają fazy snu, w tym sen głęboki.

Dlaczego nasz organizm potrzebuje snu?

Sen jest niezbędny, jeśli chcemy zachować zdrowie fizyczne oraz psychiczne. W nocy, kiedy nasz umysł porządkuje wszystkie informacje, a nieraz nawet rozwiązuje problem, ciało poddawane jest procesowi regeneracji. Dzięki spaniu utrzymujemy nasz układ nerwowy w dobrej kondycji. Zmęczenie wynikające ze zbyt małej ilości snu powoduje kłopoty z zapamiętywaniem, rozkojarzenie, nerwowość. W dłuższej perspektywie niedosypianie może skutkować nawet chorobami psychicznymi, a także osłabieniem odporności, nadwagą, spowolnieniem metabolizmu oraz rozregulowaniem gospodarki hormonalnej. Powstaje zatem pytanie: ile snu potrzebuje dorosły człowiek?

Fazy snu: co dzieje się gdy śpimy i ile czasu zajmuje sen głęboki (NREM)?

W czasie naszego snu występują dwie główne fazy, które cyklicznie się przeplatają:

• Faza NREM (Non-Rapid Eye Movement): sen wolnofalowy, często określany jako głęboki i spokojny sen. Składa się z czterech stadiów, podczas których aktywność naszego mózgu stopniowo maleje, a organizm intensywnie się regeneruje fizycznie. To właśnie w tej fazie zachodzi większość procesów naprawczych.
• Faza REM (Rapid Eye Movement): faza, w trakcie której pojawiają się marzenia senne, ponieważ nasz mózg jest wtedy bardzo aktywny, podobnie jak w stanie czuwania. U zdrowego człowieka faza REM zajmuje około jednej czwartej całkowitego czasu snu. W tej fazie mózg porządkuje informacje i konsoliduje wspomnienia (regeneracja funkcjonalna).

Ile snu potrzebuje człowiek? Długość snu a wiek

O ile organizm młodszych osób potrzebuje więcej snu, to nie oznacza to, że starsi ludzie powinni z niego rezygnować. Naukowcy wykazali, że nocny odpoczynek ma ogromne znaczenie dla organizmu w każdym wieku, na każdym etapie rozwoju. Wysypianie się w starszym wieku minimalizuje występowanie miażdżycy oraz chorób wieńcowych. Ile godzin powinno się spać? To zależy od trybu naszego życia, jednak naukowcy określili pewne ramy. Oto zalecana ilość snu w zależności od wieku:

Co to znaczy dobry sen?

Równie ważnym pytaniem, co ile powinno się spać, jest pytanie: jak powinno się spać? Nawet 10 godzin niespokojnego snu nie sprawi, że będziemy wypoczęci. Jakość snu jest bardzo ważna. Jeśli mamy odpowiednie warunki, to nasz mózg spokojnie będzie mógł przechodzić pomiędzy kolejnymi fazami snu. To zapewni nam rano dobre samopoczucie. Jeśli pojawią się u nas problemy ze snem, niekoniecznie musi to oznaczać bezsenność. Często niemożność odpoczęcia w nocy jest wynikiem stresu oraz problemów osobistych. Niestety zmartwień w życiu nie da się całkowicie uniknąć, ale można wprowadzić pewne wieczorne rytuały, które pomogą nam się zrelaksować.

Praktyczne sposoby na poprawę jakości snu i higieny snu

Oto kilka sprawdzonych metod:

• Rezygnacja z kawy i nikotyny: szczególnie w godzinach popołudniowych. Warto również odstawić cukier, zwłaszcza ten w słodyczach oraz przetworzonym jedzeniu.
• Wygodne łóżko i dobrze dobrany materac: to, na czym śpimy, ma ogromne znaczenie! Jeśli zadbamy o materac dobrej jakości, nasz kręgosłup oraz całe ciało nam podziękują. Wyeliminujemy również różnego rodzaju bóle oraz drętwienia.
• Świeże powietrze: Przed snem należy dobrze wywietrzyć pomieszczenie, w którym śpimy.
• Rezygnacja z telewizora oraz telefonu: na godzinę przed snem zamieńmy ekrany na książkę, gazetę lub słuchanie muzyki. Dajmy odpocząć naszym zmysłom.
• Wyciszenie: nie denerwujmy się, nie kłóćmy, nie czytajmy wiadomości przed pójściem spać. Nasz mózg przez cały dzień ma wystarczająco dużo wrażeń.
• Drobne przyjemności: wygodna piżama, ciepła kąpiel, a może kubek ulubionej herbaty? Dbanie o drobne przyjemności jest częścią dbania o siebie, które pozwala zachować nam równowagę psychiczną.

Ile powinno się spać? Sprawdzone sposoby na spokojny sen

Istnieje jeszcze jeden powód, dla którego starsze osoby mogą mieć problemy ze snem – niedobór melatoniny. Melatonina to hormon zwany „hormonem snu”, i u osób starszych jego stężenie w organizmie spada z 70-80pg/ml do 20-30 pg/ml. Objawem niedoboru melatoniny może być zaburzony rytm snu, zmęczenie, senność, rozkojarzenie, zaburzenia koncentracji, drażliwość oraz ogólnie złe samopoczucie. Co należy w takiej sytuacji zrobić? Warto sięgnąć po lek z odpowiednią dawką melatoniny, który przywróci jej odpowiedni poziom i pozwoli spać spokojnie.

Ile powinien spać człowiek? Podsumowanie najważniejszych faktów

• Organizm potrzebuje snu do regeneracji, zarówno fizycznej (ciało, mózg w fazie NREM), jak i funkcjonalnej (umysł, emocje w fazie REM).
• Zapotrzebowanie na sen zmienia się z wiekiem: od kilkunastu godzin u noworodków do 7-8 godzin u seniorów. To mit, że starsi ludzie potrzebują znacznie mniej snu – nadal potrzebują go odpowiednio dużo dla zdrowia.
• Fazy snu są istotne, a prawidłowy cykl snu obejmuje fazę NREM (tzw. sen głęboki, kluczowy dla odpoczynku fizycznego) i fazę REM (marzenia senne, porządkowanie informacji). Tekst nie precyzuje, ile powinien trwać sen głęboki (najgłębsze stadia NREM) w godzinach, ale podkreśla jego fundamentalne znaczenie.
• Problemy ze snem u seniorów mogą wynikać m.in. z naturalnego spadku poziomu melatoniny.

Przeczytaj także, co to jest serotonina? Z artykułu dowiesz się również, jaki wpływ ma ona na nasz sen.