Wzrost zainteresowania snem wydaje się być stosunkowo nowym zjawiskiem, jednak tematem tym badacze zajmują się już od I połowy XX wieku. Jednym z nich był Nathaniel Kleitman, który w 1963 roku wydał książkę „Sleep and Wakefulness”, publikację podsumowującą ówczesny stan wiedzy na temat snu człowieka1. Naukowców zajmujących się tą tematyką nurtowało nie tylko pytanie o to, ile godzin snu potrzebujemy, ale też to skąd organizm człowieka wie kiedy powinien iść spać i dlaczego jedni preferują wstawanie o 5:00 a inni o 9:00.
Co to jest chronotyp snu?
Aktualnie jesteśmy w stanie dokładnie zrozumieć ten mechanizm. Rytm funkcjonowania organizmu człowieka jest sterowany przez wewnętrzny zegar biologiczny, którego zadaniem jest zsynchronizowanie procesów biologicznych organizmu z zewnętrznymi warunkami środowiska. Zegar ten jest wrażliwy na takie sygnały jak m.in. światło czy temperatura i w oparciu o nie określa pory naszej aktywności, kieruje potrzebą snu i jedzenia2. Procesy te zachodzą w cyklu 24-godzinnym i nazywane są rytmem okołodobowym, a behawioralną manifestacją rytmu okołodobowego jest tak zwany chronotyp.
Jakie są chronotypy snu?
Najczęściej rozpatruje się chronotyp w kontekście pór snu i czuwania człowieka. Ze względu na to, że pory te nie są jednakowe dla wszystkich przedstawicieli naszego gatunku, naukowcy zaproponowali podział chronotypów na 3 kategorie:
- chronotyp poranny(tzw. poranne ptaszki lub skowronki),
- chronotyp wieczorny(tzw. nocne Marki lub sowy),
- chronotyp niezróżnicowany
Test na chronotyp
Popularnym narzędziem do oceny chronotypu jest kwestionariusz samoopisowy Morningness Eveningness Questionnaire MCTQ, opracowany przez J. A. Horne i O. Östberg w 1976 roku. Kwestionariusz MCTQ wykorzystywany jest do dziś przez lekarzy i psychologów, różnicuje on osoby na podstawie pór dnia, w których następuje ich szczytowa aktywność3.
Chronotypy snu według Michaela Breusa
Od ubiegłego wieku stan wiedzy na temat snu i chronotypów znacznie się powiększył, dziś dysponujemy szeroką bazą danych na ten temat. Jedną z interesujących publikacji popularnonaukowych jest książka „Potęga kiedy”, w której autor – Michael Breus, pokazuje nieco nowe spojrzenie na klasyfikację chronotypów. Proponuje on podział na 4 kategorie:
- Chronotyp delfin– osoby przewlekle zmagające się z bezsennością, o niskim zapotrzebowaniu na sen, które cechuje inteligencja i neurotyczność;
- Chronotyp niedźwiedź– osoby o wysokim zapotrzebowaniu na sen, których rytm funkcjonowania dostosowuje się do światła słonecznego, które charakteryzują się otwartością na ludzi;
- Chronotyp lew– (analogia do chronotypu porannego) osoby o średnim zapotrzebowaniu na sen, które wstają wcześnie rano, cechuje je ambicja i optymizm;
- Chronotyp wilk– (analogia do chronotypu wieczornego) osoby o średnim zapotrzebowaniu na sen, preferujące aktywność w godzinach wieczornych, charakteryzuje je ekstrawersja i kreatywność.
Breus, w odróżnieniu od wcześniejszych badaczy, stworzył dodatkową kategorię dla osób cierpiących przewlekle na bezsenność. Jego perspektywę wyróżnia nie tylko ilość chronotypów, ale też spojrzenie na nie. Według niego chronotyp człowieka, oprócz pór kładzenia się i wstawania, determinuje również pory aktywności fizycznej i intelektualnej, zapotrzebowanie na sen, metabolizm, a nawet pory angażowania się w aktywność seksualną4. Głównym celem jego publikacji jest udostępnienie czytelnikom wiedzy na temat snu, a przede wszystkim wiedzy na temat funkcjonowania ich wewnętrznego zegara biologicznego.
Czy chronotyp można zmienić?
Ważną informacją na temat rytmu snu i czuwania jest jego zmienność na przestrzeni życia. Noworodki śpią około 16 godzin na dobę w cyklach trwających 4 godziny, niezależnie od pory dnia i nocy5. Szacunkowo 60% dzieci w wieku przedszkolnym skłania się ku porannej preferencji6. Z kolei rytm aktywności nastolatków przesuwa się na pory wieczorne, czyniąc z nich „nocnych Marków”, by znów około 21 roku życia ustabilizować się w stronę jednego z trzech lub czterech chronotypów – w zależności od tego, jaką typologię przyjmiemy7. W okresie dorosłości i późnej dorosłości chronotyp pozostaje względnie stały, natomiast u osób starszych, po 65 roku życia widać znów tendencję ku preferencji porannej8.
Co zakłóca rytm okołodobowy?
Rytm snu i czuwania jest też wrażliwy na wiele zakłóceń, może być zaburzony przez chroniczny stres, niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, rozmyte pory posiłków, długie podróże, pracę lub naukę do późnych godzin nocnych. Te wyzwania współczesnego świata, mogą stać się środowiskiem do rozwinięcia zaburzeń snu. Szacuje się, że prawie co czwarta osoba (23,7%) zmaga się z trudnościami związanymi ze snem, a wraz z wiekiem problemy te stają się bardziej powszechne i dotyczą aż 41% osób po 50 roku życia9,10. W takiej sytuacji najlepiej wybrać się do specjalisty medycyny snu, który zaproponuje leczenie adekwatne do zgłaszanych trudności. Popularne i efektywne metody w leczeniu zaburzeń snu to fototerapia, suplementacja melatoniny i stosowanie technik poznawczo-behawioralnych.
Melatonina to hormon naturalnie występujący w organizmie człowieka, codzienny wzrost jej wydzielania następuje w godzinach wieczornych i jest związany z pojawieniem się potrzeby snu. Jeśli mechanizm ten jest zaburzony, jedną z metod leczenia jest jej suplementacja. Należy jednak pamiętać, aby stosować melatoninę zgodnie z zaleceniami lekarza, przyjmować ją o ustalonej porze i nie wystawiać się na działanie silnego światła po jej zastosowaniu. Warto też wybierać produkty najwyższej jakości, najlepiej te zarejestrowane jako leki. Melatonina jest bezpieczna, nie uzależnia i nie wchodzi w interakcje z innymi lekami. Poleca się ją zwłaszcza osobom po 65 roku życia, u których obserwuje się spadek poziomu melatoniny w wyniku zachodzących procesów starzenia. Stosowanie w tej grupie wiekowej melatoniny o przedłużonym uwalnianiu wykazuje wyraźną poprawę, szczególnie u osób, które zmagały się z problemem bezsenności11,12.
Należy pamiętać, że podczas snu zachodzą istotne dla naszego zdrowia procesy regeneracyjne, regulacja układu immunologicznego i hormonalnego. Sen ma też kluczowe znaczenie dla pamięci i funkcjonowania mózgu13. Zaniedbanie tej sfery może więc wiązać się z obniżeniem jakości życia. Dlatego ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej do wieku ilości snu i poznanie własnego chronotypu. Wiedza na temat rytmu snu i czuwania pomoże adekwatnie zaplanować aktywności podczas dnia i najkorzystniejsze pory na sen – a to, zwrotnie, powinno poprawić nasze codzienne funkcjonowanie intelektualne i społeczne oraz wzmocnić ogólny stan zdrowia.
Sprawdź, jaki chronotyp do Ciebie pasuje
1 – Kleitman N. (1963) Sleep and Wakefulness. The University of Chicago Press.
2 – Wichniak A, Jankowski KS, Skalski M, Skwarło-Sońta K, Zawilska JB, Żarowski M, Poradowska E, Jernajczyk W. (2017) Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, część I: Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne. Psychiatr. Pol; 51: 793-813.
3 – Horne, J.A.; Östberg, O. (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol. 4 (2): 97–110.
4 – Breus M. (2017) Potęga KIEDY. Żyj w zgodzie ze swoim naturalnym rytmem. Wyd. Znak literanova
5 – Iglowsten, I., Jenni, O.G., Molinari, L., & Largo, R.H. (2003). Sleep duration from infancy to adolescence: Reference values and generational trends. Pediatrics, 111, 302-307.
6 – C.T. Simpkin, O.G. Jenni, M.A. Carskadon, K.P. Wright Jr., L.D. Akacem, K.G. Garlo, M.K. LeBourgeois, (2014) Chronotype is associated with the timing of the circadian clock and sleep in toddlers, “Journal of Sleep Reaserch”, Aug;23(4):397-405.
7 – T. Roenneberg, T. Kuehnle, P. Pramstaller, J. Ricken, M. Havel, A. Guth, M. Merrow, (2004) A marker for the end of adolescence, Current Biology, Vol 14, Issue 24, 29 Dec 2004, Pages R1038-R1039.
8 – T.H. Monk, D.J. Buysse (2014) Chronotype, Bed timing, and Total Sleep Time in Seniors, Chronobiol Int. 2014 Jun; 31(5): 655–659.
9 – Sieradzki A, Kiejna A, Rymaszewska J. Epidemiologia zaburzeń snu w Polsce i na świecie — przegląd piśmiennictwa. Sen 2002; 2 (1): 33-38
10 – Wojtas A, Ciszewski S. Epidemiologia bezsenności. Psychiatria. 2011; 8, 3: 79–83
11 – Leger D, Laudon M, Zisapel N. Nocturnal 6-sulfatoxymelatonin excretion in insomnia and its relation to the response to melatonin replacement therapy. Am J Med. 2004;116:91-95.
12 – Wade AG, Crawford G, Ford I, et al. Prolonged release melatonin in the treatment of primary insomnia: evaluation of the age cut-off for short- and long-term response. Curr Med Res Opin. 2011;27:87-98.
13 – National Sleep Foundation (2006) Sleep-wake cycle: its physiology and impact on health. dostęp: 11.2018
