Utrzymanie zdrowego snu to bardzo ważny aspekt wpływający na funkcjonowanie organizmu. Od niego zależy poziom koncentracji, pełnia sił, odprężenie i poczucie bycia wypoczętym. Ale dobrze przespana noc to nie tylko czynniki zewnętrze – duże znaczenie ma również to, co dzieje się w naszym ciele. Ważnym elementem jest także właściwy poziom „hormonu snu”, czyli melatoniny. Jaką funkcję odgrywa w naszym ciele i w jaki sposób rozpoznać jej niedobór?
Melatonina – co to takiego?
Czym jest melatonina i jaką funkcję spełnia w organizmie człowieka? To hormon, za którego produkcję odpowiada zlokalizowana w mózgu szyszynka. Jego zadanie polega na regulacji biologicznego rytmu okołodobowego. Co to oznacza? Od poziomu jej produkcji zależy jakość naszego snu.
Produkcja melatoniny odbywa się według rytmu dobowego. W ciągu dnia jego poziom jest najniższy, a wzrasta dopiero z nastaniem zmroku. Początek wydzielania hormonu następuje ok. godz. 21.00, a najwyższe stężenie osiąga między 2.00 a 4.00. Następnie spada nad ranem, by po kilku godzinach ponownie rozpocząć produkcję. Dzięki takim cyklom melatonina reguluje godziny senności i czuwania na przestrzeni doby.
Sama melatonina ma również kilka innych wartości zdrowotnych. Posiada właściwości antyoksydacyjne i skutecznie zwalcza wolne rodniki, co jest związane z procesem starzenia. Ponadto produkcja melatoniny wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego.
Tutaj przeczytasz jak działa melatonina.
Proces produkcji melatoniny
Jakie czynniki regulują produkcję melatoniny? Wpływa na to przede wszystkim cykl dobowy – wytwarzanie hormonu zależne jest od cyklu światła i ciemności. Gdy nasza siatkówka zacznie rejestrować zapadający zmrok, przekaże taką informację drogą nerwową do szyszynki. W wyniku zachodzących później procesów chemicznych dochodzi do produkcji „hormonu snu”, czyli melatoniny.
Sam proces produkcji melatoniny uzależniony jest także od wieku. U niemowląt jej produkcja rozpoczyna się dopiero po 6. miesiącu życia.
W późniejszych latach natomiast może dochodzić do niedoborów melatoniny. Jej wydzielanie spada po 50. roku życia, co skutkuje problemami ze snem u osób w podeszłym wieku.
Na produkcję melatoniny, choć w znacznie mniejszym stopniu, mogą wpływać również inne czynniki – poziom aktywności fizycznej, stres, dieta. Warto jednak pamiętać, że na ograniczenie produkcji melatoniny może wpływać również sztuczne światło wytwarzane m.in. przez urządzenia elektroniczne. Problemy ze snem mogą pojawiać się także w przypadku nagłej zmiany czasu.
Jakie są objawy niedoboru melatoniny?
W jaki sposób możemy rozpoznać, że borykamy się z niedoborem melatoniny? Do grona podstawowych objawów zaliczyć należy przede wszystkim zaburzenia snu oraz rytmu dobowego. Mogą się one objawiać problemami z zaśnięciem oraz płytkim snem. Z drugiej strony w ciągu dnia czujemy się bardziej senni, przemęczeni. To przekłada się na brak energii, zaburzenia koncentracji, drażliwość, gorsze samopoczucie i dolegliwości bólowe.
Jeśli z czasem niedobór melatoniny będzie postępować, może doprowadzić do nasilenia objawów. To może poskutkować pogorszeniem kondycji fizycznej, nasileniem objawów chorób współistniejących, a nawet stanami nerwicowymi.
Tutaj dowiesz się jak przywrócić odpowiedni poziom melatoniny u seniorów.
Jak przeciwdziałać niedoborom melatoniny?
Duże znaczenie w przypadku niedoboru melatoniny ma ekspozycja na światło – nie tylko słoneczne. W dobie powszechnej elektroniki dużo czasu spędzamy, m.in. pracując przy komputerze, oglądając telewizję lub przeglądając social media w telefonie. Produkowane przez nie niebieskie światło jest szkodliwe i zaleca się ograniczenie go, zwłaszcza przed snem. To ważne, by wyciszyć się przed zaśnięciem – warto zrelaksować się, np. czytając książkę. Ponadto należy zadbać np. o zasłonięcie okna lub zamianę dużego światła na lampkę nocną.
Na prawidłową produkcję melatoniny wpływa również regularność, jeśli chodzi o sen. Możemy wspierać naturalny rytm dobowy, trzymając się ustalonych godzin snu. Warto kłaść się każdego dnia o tej samej porze. Zdrowy sen powinien trwać ok. 8 godzin – to czas potrzebny organizmowi na pełną regenerację.
Nic tak nie wspomaga snu jak regularna aktywność fizyczna. Nawet codzienny spacer pozytywnie wpłynie na funkcjonowanie organizmu. Im bardziej będziemy zmęczeni pod koniec dnia, tym łatwiej przyjdzie nam zaśnięcie.
